课时10 管好身体，时间管理已经成功了一半

你好，我是麦小麦。

前两节课，我为大家分享了如何让家务变得更轻松，如何用“四要四不要”搞定孩子。

今天我们来讲如何管理好你的精力和身体，让身体成为你在时间管理上的盟友，而不是老掉链子，不给力。

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我从小身体很不好，经常生病，精力很不好。可是近年我却常常被人问到一个问题：

“你每天那么忙，要上班，还要写书，还要带孩子，但看起来还是那么神采飞扬，你的精力怎么这么好啊？”

第一次被人这样问我简直吓到了，这说的是我吗？

我通常会赶紧说：“假相，你看到的都是假相。”

后来经常有人这么问，我开始觉得，我确实和小时候不太一样了，身体已经好了很多，更重要的是，在常年摸索的过程中，我已经不知不觉地掌握了一整套自己的精力管理办法。

我现在的身份特别多重，事情特别多、特别杂。但只要晚上安心睡上五六个小时，中午小休一下，我的精力就能满足很多复杂的需要，就算上台主持这样特别需要精气神的工作也能轻松拿下。

比起以前的我，现在的我精力更好了。精力一好，时间很经用，也就能干比以前多得多的事情。

这其实就是时间管理界的那句话：“所有不谈精力管理的时间管理都是耍流氓。”没错，身体不好、精力不济、做事效率低、投入产出比低，你把时间管理得再好都没有用。

只有精力与想法相匹配，你才能在有限的时间里让你想做的事落到实处，这样的时间管理才是有效的。

一个人身体好不好，精力旺盛不旺盛，有一部分是遗传的、天生的，就像富二代一样，生下来就赢了很多人。

比如像雨果奖获得者、作家郝景芳就说过自己从小就是精力超好的孩子，需要的睡眠很少，一天到晚都精力旺盛，所以她可以做比别人多得多的事。

和她相反，我就是那种天生精力上的贫困户，很容易疲劳，经常这里那里不舒服，睡眠也不好，只要晚上没睡好，第二天就像生病一样，完全没法集中精力，做什么都效率低下。

以前我觉得，既然是这样，那就认命吧。但是后来，我开始研读健身书籍，逐渐意识到，精力也是可以像肌肉一样锻炼的，孱弱的人可能通过运动练出肌肉，天生精力差的人也可以通过锻炼与管理获得更好的精力。

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我自己就是通过亲身实践，改善好自己身体和精力的典型。那我是怎么做到的呢？

其实，人的精力有四个决定因素：遗传、饮食、睡眠和运动。遗传已经不能改变，剩下的三个方面都是可以自主改善的，下面我一一来说：

第一个方面，饮食。

中国传统观念里是要多吃主食，那个大家熟悉的饮食金字塔也告诉我们最大的部分是主食，也就是米、面等碳水化合物。

但是，现在最新的营养科学成果，已经摒弃了传统的食物金字塔的观点，并不主张多吃以碳水化合物为主要成份的主食。

这些成果提出：控制血糖是抗衰老和控制体重最重要的事情之一，低碳优脂饮食更健康。低碳指的是低碳水化合物，优脂指的是优质脂肪。

课程篇幅所限，我就不细说了。大家可以记住简单的原则：

少吃主食，多吃蔬菜水果，适量吃肉，少吃精加工食物，多吃原生态食物，特别是少吃糖，少喝含糖饮料。

我根据这个原则改变了饮食结构，果断地将米饭和面条从我的食谱里去掉了，餐桌上增加了瓜果蔬菜，增加了瘦肉、牛肉和鱼肉。

结果我发现，口福一点也没有少，每顿都能吃得很愉快，一点也不像想象中那么难。

之前我有低血糖的困扰，肚子一饿就发晕，要赶紧补充糖分。低碳饮食后，一次发晕的情况也没有出现，因为低碳饮食有利于维持血糖的平稳。

我现在已经坚持了好几个月，觉得整个人的状态好多了。

不过，这只是我个人的心得和体验，每个人的身体差异太大，观念和感觉都不一样，还是要根据自己的身体状况来选择适当的饮食。

第二个方面，睡眠。

睡眠绝对是都市女性的一大隐痛，《时代周报》和39健康网共同做过一份《2018年中国人睡眠健康调查报告》。

这份报告显示，中国人睡眠状况不容乐观，超过八成的人有过失眠的情况，接近半数的人表示经常熬夜，最普遍熬夜原因是“上网”和“工作加班”，分别占比47.93%和41.02%。

除了普遍因素，女性还有一个严重影响睡眠的因素就是照顾孩子。

很多妈妈在把孩子哄睡之后舍不得睡，结果一刷手机就到了凌晨，然后又后悔得要死。第二天，一切照旧，恶性循环，长此以往，怎么能不缺觉嘛。

一句话，睡不着，睡不好，没时间睡，有时间也不想睡。这就是我们的睡眠问题。

那如何改善呢？

首先要尊重人体生物钟，至少要保证11点上床睡觉。睡前刷手机、刷剧的行为一定要戒掉。

有孩子的妈妈有个最简单的早睡方法，就是孩子睡你也睡，睡得早，虽然晚上没有了属于自己的时间，可是一旦睡够了，早上醒来的时间都是你的呀，那才真是一段安安静静的黄金时光呢。

有的人会说：“早睡我睡不着啊”。可以睡前洗个热水澡，记住千万不要看手机，可以躺在床上看一本很难、很枯燥的书，经常很快就睡着了。

我有个朋友就长年在枕边放一本黑格尔的《精神现象学》，但从来没有看完，因为每次看几页就头大如斗，书一扔就睡着了。

还有一个催眠方法，就是调整呼吸、用感觉给自己身体扫描。

具体的做法就是将呼吸放慢、加深，一边数呼吸，一边想象着一台扫描仪在一遍一遍慢慢扫描着自己的身体。

为什么这种方法会让人很快入睡呢？

我们白天在工作、学习和处理家事的时候，心是“外向”的，绷着神经注意着外部的世界，神经越活跃，该睡的时候越睡不着。

而调整呼吸、关注身体，就是将“外向”的心拉回来，达到身心合一的状态，也就更容易进入深度睡眠了。

如果觉得自己老是走神，扫描不下去，用催眠引导语是一种很好的方法。我在这节课的附曲中，为你录制了一段催眠引导语，你可以在入睡前听。

但要注意，引导语是用来引导你照做的，一定要边听边根据引导调整呼吸，扫描身体，而不是像听催眠音乐一样听听就算了，那样的话是起不到催眠作用的。

接下来我们讲提升精力的第三个要素，运动。

运动是件人人都知道很好的事，可是也有很多人的第一反应是工作家务这么累，哪有力气运动？

其实他们把事情的逻辑关系搞错了，如果你坚持运动，身体好了，精力旺盛了，事情再多也不容易累。

有的朋友又会说：“太忙了，哪有时间运动！而且运动太痛苦了，坚持不了啊！”

他们可能把运动目标定得太高了，把运动的形式也想得太复杂了，以为运动就是跑五公里十公里、走一万步，或者定期去健身房、请私教，这些当然是最有成效的，但确实挺难坚持的。

既然我们是为了自己的精力更好，那么完全可以在形式上灵活一点，退而求其次，每天运动五分钟、十分钟，都比完全不运动要好，重点在于每天坚持，精力才会有改善。

我自己就是这样运动的，我把它称为见缝插针运动法，就是将运动融入自己的日常生活，让自己时时刻刻可以运动。

比如早上起床给孩子做早餐的时候，我把食物放进电蒸锅，打开开关，就做各种拉伸运动，肩颈、胳膊、腰腿，把全身的筋骨活动开，微微发热，大约需要十分钟，正好早餐也差不多了。

中午吃完饭，我会走上二十分钟到半小时。如果穿了运动鞋就快走，如果这天穿的是普通的鞋子就慢慢走。

然后回到办公室里看书，但我不会坐着看，而是将叠起来的书和一个阅读架调整到与站立视线齐平的位置，不仅可以站着看书，还空着双手可以做做肩颈拉伸，脚下也可以踩一个按摩球，看书与健身两不误。

晚上回到家，我会拉开瑜珈垫做二十分钟瑜珈，有时候也会改成深蹲、开合跳、跳绳、踢毽子、卷腹、跟着音乐跳舞、做健身操等等项目。

别忘了，做了总比不做好。我们的目标是提升精力，改善身体机能，而不是要把自己变成超模身材，那是另外一个目标。

总之，不要老想着和自己的意志力较劲，把运动拆分成自己能达成的零散的小任务，成为工作学习和家务劳累时的调剂，见缝插针地运动，渐渐地，好身体就会属于你。

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总结一下，我们这节课讲了精力管理在时间管理中的重要性，一个人精力如何，一部分是天生的，是遗传决定的，这个我们改变不了。

但是精力也是像肌肉一样可以锻炼的，有三方面的因素可以改变，它们分别是饮食、睡眠和运动。我们讲了如何在这三方面想办法改善你的精力，尤其着重讲了如何在繁忙的生活中培养见缝插针的运动习惯。

祝你有个好身体，精力旺盛地面对你的生活。

你有运动的习惯吗？如果没有，请从现在开始培养。我们今天的作业是：

想一想你可以做一些什么样的小健身，并且在你的日常时间表中找到可以做的时间，写下来。

比如：1. 早起伸展运动五分钟；2. 下班回家早一站下车走回去。类似这样的，相信大家可以想出很多很多，把它们发到课后的评论区，说不定会对别人有启发。

同时也请把你找出来的这些时间，记在你的手机备忘录上，好提醒你每天照做，也许不用21天，就会养成习惯了。

下节课我们将讲到应用篇的最后一课《学习提升》，告诉你如何在日复一日的忙碌生活中找到学习新知识、自我提升的时间。

我是麦小麦，我们下节课见。