课时5 无需毅力战胜拖延症的方法

你好，我是麦小麦。在前面的课程中，我们讲了有目标的时间才值得管理，订目标要符合可实施、难度适中、有时限、有赏罚这四个要素。

可是有人会说，我有符合这四个要素的目标啊，可我还是一再拖延，怎么破？

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这节课我就来帮大家解决这个问题，我们先一起了解一下，为什么人会拖延？我还会告诉你四个有效的方法，帮你打破“拖延”的魔咒。

拖延是件很烦人又很无奈的事，绝大多数的人都经历过。

就好像有位朋友前几天和我吐糟，她必须在本周内完成一个提案，从周一拖到周五还没有做，总觉得周末有的是时间，不着急。

到周末了，头脑一再提醒她该去写提案了，可是就好像有一只无形的大手拽住她不让她去。

那个时候，身体和手好像不是她的，心里在着急，可就是瘫在沙发上起不来，手就是要死死的攥住手机刷个不停，即使微信上没人和她说话、朋友圈也没有更新，她还是忍不住一次又一次地刷呀刷。

好容易说服自己起身了，又想着不泡杯茶怎么能工作呢？泡了茶怎么能不吃片饼干呢？吃着饼干来邮件了，又要处理一下邮件，这个时候微信上又有人喊她了……

时间哗啦啦地过去，一整天她啥也没干，可是累得要死，头晕脑胀，身体乏力，精气神用到哪里去了？用到“天人交战”去了。

我是一个编辑，在我们这个行业，拖稿的作者也真是让我够了。拖延是时间管理里的一个大课题，也是90%的人都存在的问题，就算是考试、交稿这种有死线、必须按时完成的事，我们也常常会拖到最后，就是所谓的“不见棺材不掉泪”。

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那为什么即使有了合理的目标，还是会拖延呢？我总结了一下，从浅到深，大致有四个原因。

第一个原因是动力不足。只是必须做，而不是内心渴望做的事，就会提不起劲。

比如说你要热天出去跑个步，一定会各种拖拉，但是淘宝快递来了要我们去小区门口拿，换个鞋子就跑下去了，一点儿也不拖延。

跑步是对自己的高标准要求，是理性要求的，而快递送来的是自己喜欢的东西，早就盼着了，这就是动力的区别。

第二，难度太大。畏难情绪谁都会有，你不是一个人。

虽然我自己自认为在时间管理上很有心得，但做不同的事，拖延程度还是会有区别的。

像读书对我来说是轻松愉快的事，从不拖延，但写作比较而言就难多了，尤其是难写的文章，有时候会拖上一段时间，快交稿了才不得不动笔。

第三，渴望完美，害怕失败。

要把一件事做完美，不允许失败，这样的念头很多人都有，会像紧箍咒一样把自己牢牢地绑住，做事的过程中也会不断的思前想后，或者改来改去，这样也会造成拖延。

拖延更深层次的原因是第四个，这是一个心理症结。

比如说，对家族的忠诚、对金钱的惧怕，这些因素因为更加深入、更加个性化，我们这里就不展开说了。

如果大家有兴趣了解得更多，我推荐大家去看一本书，是美国心理学家简·博克的《拖延心理学》，书中对拖延的心理动因分析得非常透彻，也能让大家更深刻的认识自己。

拖延症是大多数人的通病，人们想了很多方法来应对它，关于拖延症的书也有很多很多。

每个时间管理的课程也都会告诉你一堆克服拖延症的方法，让人眼花缭乱、分辨不清，有选择恐惧症的人就更惨了。

我按照很多书里的方法一一的试过，也经常和身边的朋友们讨论，经过多年的实践和观察，下面我介绍的这四种方法，都是我亲测有效、难度不大、而且会立竿见影的。

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第一种方法：一分钟开始法。

我们刚才讲了拖延是有很多原因的，浅层的、深层的都有，要从源头上克服并不容易，那我们干脆绕开这些复杂的原因，放下头脑里的各种声音，告诉自己：

“我就做一分钟，试一下，一分钟到了就停止。”

你想，就一分钟嘛，很容易对吧？

实际上，无论是看书、写作、运动、弹钢琴……当你真的做了一分钟，你就会不知不觉地继续两分钟、三分钟，甚至把这件事做完。

就算是你真的只做了一分钟就停止也没有关系，俗话说“万事开头难”，那我们就不管不顾先开始嘛。

这个方法的本质是对大脑的欺骗，我们用“一分钟”这个概念绕过了理性大脑的防护，直接进入身体行动的层面。

当你因为害怕任务困难，而且任务还没有到火烧眉毛的时候，这个方法特别有效。

比如说，你要写一篇文章，只要一想着要查资料、要构思、要把问题写透、要写得比别人好，想想就难，下次再说吧。

可是在一分钟开始法中，这些我们都不要想，只要想到写文章这件事，无论你正在做什么，马上放下，去写一分钟。

你也许还会说我手头没有纸笔、没有电脑，怎么写？手机你总有吧？拿出来，点开备忘录，马上开始。

比起电脑写作，手机还有语音输入这个最大的利器，另外，腾讯文档、有道云笔记、讯飞语记、石墨文档、印象笔记等等都是写作的利器。

一旦你开始了一分钟，接下去就容易多了。

比如我前段时间打算写一本关于阅读方法的书。

写一本书，对我来说是一件非常非常难的事，每次想要正式地坐到电脑边都各种为难。

后来，我在有道云笔记上开了一个文件夹，告诉自己，随意从哪里开始都行，哪怕只写一分钟也可以开一个新的文档。

于是，我经常使用一分钟开始法，想到哪里写到哪里，积累了一大堆火花四射的小文档。到了后期，写作工作有一半就变成了整理这些小文档。

对我这个老编辑来说，整理、编辑已经有的文字，比重头开始写要容易太多了，用这样的方法，我用几个月写成了十几万字，最后再花了一个月的时间来梳理成书。

要不是有一分钟开始法的帮助，我这本书估计现在还在脑子里。

再比如收拾房间这件事。

家有两个小孩，只要一段时间不收拾那就是个噩梦，相信所有的孩子妈妈都懂的。

这件事并不是那么迫切，难度又很大，所以总是被我们列入该做而经常不去做的清单里。可是越不收拾，以后收拾的难度就越大。

怎么办？用一分钟开始法。

下次当你产生了想要收拾房间的念头的时候，不要想着一定要用一个小时把它收拾得干净整洁，只要告诉自己，一分钟，我来收拾一分钟，先从眼前的这张桌子收拾起。

当一分钟过去的时候，你根本不会觉察，不知不觉你就把这张桌子收拾完了，也许花了十分钟、二十分钟，但是你把整张桌子都收拾干净了。

下一次再对衣柜来一分钟：我就把这一小堆东西清好、叠好、放好就行了，说不定又不知不觉用半个小时把衣柜给清理好了。

第二种方法：奖励合同法。

就是和自己签一个奖励合同而不是处罚合同。合同有两个作用，一是明确目标，二是有约束力。这个社会对于女人的要求已经很高啦，我们对自己要多奖励、少处罚。

怎么奖励合适呢？比如今天下午把房间全部收拾好，或是提前一天完成工作方案，就奖励自己玩半个小时游戏，或是买一件之前觉得有点小贵而又很想要的东西。

别看这种办法看起来有点幼稚，其实也是有着深层次的心理动因的。和自己有商有量，把自己当个孩子一样宠爱，这就是爱自己啊。

一个发自内心爱自己的人，每件事都是出于爱而去做的，TA也就不会有严重的拖延问题。

这个方法，还能顺便把没完没了的“剁手”念头也给收拾了，每次你想要买一个东西，你就把它记下来，作为下次完成任务的奖励，既能买到东西，又能激励自己做好时间管理，真是皆大欢喜呀。

可能你会觉得，这个方法未免太小儿科了。

但是，时间管理是一件需要理性的事，而我们的脑子经常像一个小孩子，需要你去不断地安抚它、欺骗它，绕过它的层层警戒，与你的本能斗智斗勇，才能让理性主导你的行为。

第三种方法：结构化拖延法。

听起来是不是好高大上？其实这是一种最接地气也最容易实施的方法，这种方法的思路是，拖延是不可战胜的，你不就是拖延吗？那就拖着吧，干点别的事去吧。

这是一种全新思维的战拖延大法，来自美国斯坦福的教授约翰·佩里的书《拖拉一点也无妨——跟斯坦福教授学高效拖延术》。

比如，他在写不出论文的时候就去找学生聊天，这么做有两个好处：

其一，让他的和学生的关系非常的好，赢得了学生的爱戴，把自己聊成了斯坦福最受学生欢迎的老师；

其二，拖着不想写的文章题目，在和学生聊天的过程中，说不定会有一些新思路和观点刺激他，让他产生新的灵感。

把佩里的思路运用到咱们的生活中会怎么做呢？

比如说，写不出文章可以去看看相关的书，不想写方案就清理一下电脑的桌面文件，不想运动就拿块抹布东擦擦西擦擦……

重点是，你想拖这件事，那就把另一件该做的事给做了，而不是不想做什么事就去刷朋友圈、刷抖音，时间浪费了，啥收获也没有。

这是需要有个总体的结构性思维的，要不怎么配得上结构化拖延法这么高大上的名字呢？

总之，用了这个办法，拖延归拖延，但是在其他方面是有成绩的，那咱们的时间就不算白过。

第四种战胜拖延的方法是“自我死线激励法”。

死线，就是英语deadline，最后期限。你有没有觉得每次期限快到的时候是你效率最高的时候呢？这种方法就是利用了人的这种普遍的心理。

比如说下周一要给领导上交一项任务，很多人会从周一拖到周五，各种磨蹭各种拖，一直到周末了，没办法，再放弃休息苦战两天，可是因为时间太急很可能事情也没有做好。

网上有一句话是这样说的：你以为截稿期让你最高效，其实截稿期只是给了你交出一坨屎的勇气。

为了不做那个先焦虑地拖延、然后在死线时交出一坨屎的人，我们不妨在真正的死线之前，设置一个自我死线。

同样是下周一上交结果，我将自我死线划在周五下班前，周一到周三我就把这件事彻底从我的日程表上抹去，想都不要想。

从周四才开始做，而且怀着一种明天就是死线的心情做，这样周五完成工作，前三天不必焦虑，后两天还可以过个轻松愉快的周末。

万一觉得完成得不够好，周末的时候良心发现，还可以抽出一两个小时来优化，让自己交一份漂亮的作业，而不是一坨屎。

配合这个办法，还可以使用我们的奖励合同法，如果周五完成了，就给自己一份大大的奖励。

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好了，现在我们一起总结一下我们这节课学的内容。

我们分享了时间管理中最常见的拖延问题，总结了拖延的四个原因，分别是：动力不足、难度太大，渴望完美和更深层次的心理症结。

克服拖延我们也讲了四个方法，分别是：一分钟开始法、奖励合同法、结构性拖延法和自我死线激励法。

给大家布置一个小作业，你的生活中会有哪些拖延的行为呢？针对这些行为，你会选择今天我们讲到的哪种方法去改善呢？在课堂留言区和我讨论吧。

下节课，我们将讲到行动篇的最后一课《学会专注》，这是给你的时间开外挂的不二法门。

我是麦小麦，我们下节课见。