第14课 外卖 | 轻食沙拉也会胖？外卖党点单必听！

不饿不累，轻松躺瘦

大家好，我是芙蓉营养师，欢迎大家来到我的健康减肥课程。

据调查显示，有超过六成年轻人每周至少吃两次外卖。对于大多数上班族来说，外卖甚至成为每天的午饭必选。而且如果忙起来需要加班，午餐晚餐和宵夜都是靠外卖来解决。这样来看，六成人每周至少吃两次外卖调查结果，其实很保守了。

归功于各种外卖，很多人从学校毕业不到一年，体重增加20斤还不止，甚至体检还出现各种健康问题。而另一个极端，很多女生为了不长胖，常年吃那些看上去健康还低脂低卡的沙拉，导致各种健康问题，艰难地维持一个并不满意的身材。

虽然我们都知道在家吃更放心也健康，可是这个快节奏的时代，能够一天三顿吃家吃，简直是无比奢侈的生活。如果外卖已经成为我们生活必不可少的一部分，要注意哪些问题，能够尽量减少对健康的危害，同时还不要发胖？

为了准备这堂课，我们通过调研，选择了排名最靠前的几种外卖和聚餐形式，本堂课一一为大家分析。

1、轻食沙拉（不读）

首先是轻食沙拉，特点：低脂低碳高蛋白高纤维，但满足感差，容易暴食，馋零食甜食，长期吃还可能导致姨妈推后闭经，生冷食物进食过多还会伤到脾胃。

改进建议：根据沙拉包含主食的多少，在它的基础上加1-2片全麦面包，或者半个全麦馒头和20克坚果，或者8克橄榄油。如果有热的沙拉，可以优先选择。

2、麻辣烫（不读）

第二个是麻辣烫，特点：可以吃到很多蔬菜，但是优质蛋白和碳水不容易足，重口味还容易导致水肿。

改进建议：优质蛋白不要选各种丸子类，可以选除了油豆泡之外的豆制品、猪血、鹌鹑蛋，鸡胸肉、里脊肉等都可以，不超过150克为宜。

蔬菜优先叶菜和菌类，不超过250克。

整体来说，蔬菜和蛋白类大约2:1就好。

主食不建议油炸的火锅面，可以吃些土豆片，地瓜片，再加半根玉米，莲藕山药片也不错。

最后选调料和汤底，尽量选择清汤，麻酱虽然美味，别贪多，不超过15克为宜。

3、各种粉、面和凉皮

第三种是面条和米粉，特点：高碳水比例，口味重，严重缺乏优质蛋白和维生素、膳食纤维，热量不低但是满足感差。

改进建议：碳水分量很足，可以只吃一半或者三分之二，另外加个少油的叶菜，加个去皮的卤鸡腿，或者是卤豆腐干和一个茶叶蛋也可以，注意不要喝汤。

4、洋快餐（肯德基麦当劳必胜客）

第四，各种快餐，特点：高脂肪高糖高钠，严重缺乏蔬菜。

改进建议：尽量避免炸薯条、甜饮料、甜筒和甜点。饮品优先牛奶豆浆或者红茶这类不加糖的，肉类优先选烤鸡翅、鸡腿，如果是油炸的最好去皮吃。

主食优先香甜玉米杯、帕尼尼汉堡或者蔬菜肉卷饼这类。以麦当劳为例，比如一杯热牛奶配一个吉士蛋麦满分或者一杯豆浆配一个猪柳蛋麦满分都可以，胃口更大的人，可以把麦满分换成原味板烧鸡腿堡等内里非油炸的汉堡。

如果是肯德基，可以选择一杯豆浆或者牛奶配一碗香甜玉米粒和一个奥尔良烤翅。还有记得下顿饭，尽量多吃蔬菜，把这餐的缺失弥补回来。

如果是点披萨，尽量配一份蔬菜沙拉，不要放沙拉酱，可以自己调配少油的油醋汁就好。

5、中式快餐（肯德基麦当劳、蒸功夫、吉野家、庆丰包子铺、沙县、瓦罐汤、田老师红烧肉）

第五个是各种中式快餐，这里我们选了4家来点评

第一，蒸功夫：相对比较健康，选择丰富，很容易实现营养均衡：单点的话，西蓝花和田园彩豆是不错的蔬菜选择，做法也低脂。肉菜可以是冬菇烧鸡腿，或者蒸肉饼、鸡汤、猪骨汤选一个，主食就是米饭了，汤如果油大就不喝，吃肉和菜就好。选择套餐也是尽量在这几种相对低脂的搭配之间选择。如果选瘦肉粉这类，可以配一杯豆浆，加一个香滑蒸蛋，最好再加份西蓝花补充膳食纤维。

第二，庆丰包子铺：非常适合北方人的胃，也相对比较健康，方便搭配。早餐的话，一碗玉米渣子粥，配一个茶叶蛋，1两，3个鲜虾菜心的包子。或者一杯豆浆，一两牛肉大葱的包子，泡菜一碟。正餐则可以选择一碗紫米莲子粥，大虾肉包2个，海带丝一份，豆腐丝一份，或者鲜虾馄饨一碗，配酱牛肉半份，拌菜心1份，菜心也可以换成芥末菠菜，素什锦等等。

第三，沙县小吃：有很多低脂低卡的清淡食品可以选择，几乎是性价比最高的连锁快餐了。单点的话，主食最推荐的就是柳叶蒸饺了，配醋吃。菜可以选择一个卤鸡腿或者鸭腿加一份青菜，就是非常完美的一顿。如果不想吃肉，选择香干和卤蛋也可。鸡腿饭套餐和牛腩饭套餐也是不错的选择，可以额外再加一份蔬菜。猪肚汤和乌鸡汤的套餐也不错，米饭吃三分之二就好。

第四，田老师红烧肉：食物以盖浇饭为主，大体还算均衡，就是大多数菜式油偏大。不过红烧肉热量高，但是偶尔犒赏一下自己也不过分，小放纵是为了更久地坚持。不过注意叮嘱服务员，饭和菜分开放，不要让肉和菜里的汤汁浇到饭里。如果可以加钱多要份蔬菜，同样，米饭吃三分之二就好。

这里为啥只推荐了连锁店，虽然他们很多方面也不尽人意，但是相比网上那些三五送餐店，还是要安全很多，尤其是油脂和其他食材的质量。

6、寿司：

第六个是看似减肥的理想食品——寿司。

寿司基本以碳水为主，高碳水的饮食结构肯定不利于减肥，但是为啥吃寿司的日本人体形普遍保持还不错，第一是它们食物份量小，一饭盒寿司，其实米饭根本不超过200克。而且米饭放凉了吃，含有不能被消化吸收的抗性淀粉，海苔里含有的碘对于改善甲状腺功能，提升代谢也有帮助。减肥期间吃寿司，注意优先选择蔬菜或者海鲜馅料的寿司，还可以搭配一份海带丝补充膳食纤维。

7、便利店的便当饭（711、全家、罗森等）：

最后咱们再来看看便利店便当，这类便当便宜快捷，多以米饭套餐为主，米饭占主导，肉菜和蔬菜略显不足，菜的汤汁偏油。如果是盖饭，建议不吃被菜油浸泡的那部分米饭。

选择这类便当最好另加一份蔬菜沙拉补充维生素和膳食纤维，沙拉酱放一半或者自己调少油的油醋汁；或者如果店里有关东煮，可以加份魔芋丝、海带丝或者笋也可以。蛋白质不足，可以加个卤蛋或者豆腐干。

这类便当油比较大，有条件最好备一杯水涮涮菜，还有尽量不要挑含红烧茄子，地三鲜，干煸豆角这类蔬菜的便当，因为这类菜制作时都会过油，食材本身也吸油，涮也涮不掉。

【总结】
好，下面我们一起来总结一下，今天我为大家介绍了轻食沙拉、麻辣烫、粉面、快餐等7种常见外卖形式，给出了大家具体的点单建议。所以即使点外卖，用点心思，花些时间也一样可以选出适合减肥的餐食。

【作业】

最后请大家思考下，你吃外卖的频率，以及最喜欢吃的外卖是什么？

下节课我们来讲讲外出聚餐怎么吃不容易发胖，我们下节课再见！

【附赠】减肥防脱发食谱