第1课 基础代谢|减肥无后患，突破平台期不反弹

不饿不累，轻松躺瘦。

大家好，我是芙蓉营养师，欢迎大家来到我的健康减肥课程。

美国公众健康协会曾做过这样一个实验，用十几年时间跟踪了3万多名节食减肥的人，这3万人中，95%的人在5年内体重反弹到原点，70%甚至比原来还胖。而剩下5%的幸运儿则要付出数倍的努力来维持一个正常身材，不敢有丝毫放松。

没错，减肥最怕的就是反弹。可以说，只要是真心想减肥的人，都有过或长或短、或多或少成功变瘦的经历，但绝大多数最后都遭遇了反弹，甚至是来来回回地反弹，甚至很多女生在这个过程中弄丢了大姨妈，在节食和暴食里不停地恶性循环。所以有人戏谑说，比“爱过”更刻骨铭心的是“瘦过”啊！变瘦时买的小码衣服，再怎么努力也穿不上，那种痛苦，也只有经历过的人才懂。

但是有的人平时三顿都吃，不计较热量，字典里根本就没有减肥两字，但一直精瘦精瘦的，并不是那种消化吸收不好而侥幸的多吃不胖。

为什么差别这么大？因为减肥拼的并不是意志力，真的不是少吃多动这么简单，减肥失败、反弹的真正原因，是因为你的基础代谢已经受到损伤！

那什么是基础代谢？为什么它这么重要？基础代谢受损是怎么回事？更重要的是，受损的基础代谢要如何找回来？本节课，我们就从这几个方面彻底揭开基础代谢的迷雾。

一. 基础代谢及影响因素

（1）什么是基础代谢?

基础代谢,简单来说就是：一个人一天躺着啥也不干，身体为了维持呼吸、心跳、体温等生理特征而消耗掉的能量。

官方的解释说法是，人体在自然温度非活动状态下，处于消化状态，维持生命所需要的最低能量。

可千万别小看了这部分能量，对于普通人来说：

l 基础代谢占到你一天消耗总能的60%-70%之多；

l 其余的消耗中，食物热效应约占10%左右；

l 剩下的才是日常活动和锻炼，占25%左右。

如果按照一天消耗1800大卡来算，基础代谢就占到1200大卡，比你中等速度游泳两个小时消耗还多。所以再别抱怨为啥你每天跑步半小时为啥没瘦？如果你基础代谢变低，哼哧哼哧跑半小时真的于事无补。

（2）影响基础代谢的因素有哪些？

影响基础代谢的因素很多，包括但不仅限于：性别、年龄、身高、体重、肌肉含量等因素。一般而言，体重越大，身高越高，基础代谢越高。

另外，其他因素相同的情况下，年轻人比中老年人基础代谢高，男士比女士基础代谢高，因为一般男士的体重和肌肉含量都比女士要高。

同时，疾病、激素、进食、温度环境变化、压力、睡眠等都会影响基础代谢。很多因素我们无法改变，但是可以通过合理饮食，规律运动来改善基础代谢。

好，总结一下，基础代谢简单来说就是当你坐着、躺着，没有做任何运动时，身体自己为了维持运转而消耗的能量，它占我们一天消耗总能量的60%-70%，受性别、年龄等因素影响，可以通过合理饮食和运动来改善。

二.基础代谢受损

搞清楚了基础代谢是什么之后，我们再来讲讲，什么情况下基础代谢会受损，以及基础代谢是否受损的自测方法。

（1）基础代谢降低的后果：引发报复式反弹

首先我们再重新思考下课程开头的问题：为什么节食减肥一段时间，再恢复正常饮食，体重会报复性反弹？或者即使你已经反弹回减肥前的体重，如果维持和减肥前一样的饮食，体重还是会继续上升？原因很简单，你的体重回来了，但受损的基础代谢并没有回来。

减少能量摄入或者增加能量消耗都会引起基础代谢的受损，这是人类进化几百万年形成的自我保护机制。因为在人类历史上，能吃饱饭的日子并不多，大概也就是一万年多年，所以如果遭遇饥荒时不降低代谢，就很难生存下来，这种机制已经深深地刻在我们的DNA里，尽管我们已经无需再挨饿。

所以通过严格控制饮食来减肥的方式，反弹是必然的，因为在基础代谢较低的情况下，哪怕是多摄入一点点热量，都会疯狂地转化为身体的脂肪，这些反弹回来的脂肪更倾向于堆积在肚子上，所以很多人小肚子和腰围越减越肥。

包括很多年轻时经历过饥荒年代的中老年人，后来日子好了，能放开吃了，他们的肚子普遍比那些没怎么挨过饿的同龄人要大很多，也属于这种情况。

（2）基础代谢如何自测？

听到这里你可能会说，老师等一等，那怎样才能知道自己的基础代谢是多少呢？

日常很多人会去健身房测量，但健身房测出的数据是不准确的。临床上的方式是：用间接测热法来测量基础代谢，要求前一天晚上吃清淡易消化的食物，还要减轻精神负担，好好的睡8个小时以上，早晨起来后不能做身心劳动，不洗漱，不吃早饭，平卧在检查床上开始测定，测定时的室温一般是20摄氏度左右。

而健身房则是根据你的身高、体重、年龄等数据计算得到的估计值，这些数据相同的人，可能实际基础代谢相差二三百大卡。

去医院太麻烦费用又高，健身房测出来的又不准，咋办？没关系，咱们可以自测，对照以下这些症状，就可以知道自己的基础代谢是否正常：

1.基础体温很低，运动也不容易出汗

2.很努力节食和运动，体重不动，但是稍有松懈体重就回升

3.频繁失眠焦虑

4.月经开始紊乱甚至干脆不来了

5.消化能力变差，稍微吃点就胃胀不消化

6.间歇性或者持续性食欲旺盛，对甜食和油炸充满渴望

7.免疫低下容易生病。

如果你有以上的症状，说明你的基础代谢已经受损了。为什么会出现这些症状呢？因为基础代谢损伤会先后影响你的神经系统、内分泌系统，两者的负面反应会进一步影响消化系统和免疫系统，而所有这些负面影响到最后又会进一步影响神经系统，就像骨牌一样形成恶性循环。这样听起来可能不容易理解，大家看看文稿中的图片，就一目了然了。

好，我们来总结一下，当我们降低能量摄入或增加能量消耗的时候，基础代谢会随之降低，这是人类在几百万年的进化过程中形成的自我保护机制，而低水平的基础代谢不但会让神经系统受损、内分泌紊乱，引起失眠闭经等，还会引发报复式反弹，让你越减越肥。

三.如何恢复受损的基础代谢？

既然基础代谢这么重要，那么，如果你已经因为不当的减肥方法损伤了基础代谢，是不是就没救了呢？别担心，我这里给出9条修复方法，照着去做，受损的基础代谢就会恢复提高：

（以下几点开头加下提示音，类似这种请加提示音）

第一.“吃够主食”——主食中的碳水能提高细胞渗透压让细胞饱满，肌肉细胞饱满时，大脑收到的信号就是放心地保持高基础代谢水平。不过，吃主食要注意几个点：

首先是每天吃够至少180克，是干重；

其次注意是粮食，不是地瓜、玉米、山药；

第二.“吃对脂肪”——每天的脂肪摄入不少于50克，鱼、坚果、初榨橄榄油、椰子油等非精炼植物油、牛油果、鸡蛋黄等等这些都是好脂肪的来源，尽量减少反式脂肪的摄入。

因为缺乏必需脂肪酸会造成睾酮水平降低，从而造成肌肉分解，导致基础代谢降低。而且身体一旦感觉饮食中脂肪含量过低，就会做出反应来保护脂肪不受分解，优先分解肌肉。

第三. “补充蛋白质”——人体缺了蛋白质，不仅会出现面部皮肤的下垂，俗称“挂相”，还会影响肝脏的正常代谢功能，一旦能量和营养素代谢受阻，基础代谢率肯定下降。所以特别不提倡什么水果减肥法、过午不食之类的节食减肥方法。

第四.“放心吃辣”——使用香辛调料如胡椒、辣椒等。吃这些食物能刺激甲状腺激素分泌，而充足的甲状腺激素是提高基础代谢的必要条件。很多顽固肥胖的人怎么努力也瘦不下来，很有可能是甲状腺素分泌不足引起的，如果已经到了甲减的程度，则需要药物干预。

第五.“多喝水”——保证每天的饮水量，具体喝多少？一般要达到：

体重数（kg）×30ml，但是高温天气，还有运动日，都要更多的补水。

其次注意是白开水、矿泉水、淡茶水等健康饮品，甜饮料、咖啡奶茶等不包括在内，因为水是体内营养物质的运送和代谢废物的排泄载体，如果人体缺水，代谢也是会受阻的，基础代谢也就降下来了。

第六.“不要熬夜”——深度睡眠是人体细胞和脏器修复的大好时机，特别是晚上11点—凌晨3点这段时间，如果没有睡好，身体的各个器官都会受到影响，代谢功能都会减弱。而且，深度睡眠有利于生长激素的分泌，能帮助提高代谢水平。

第七.“力量运动”——首先运动最好是力量、有氧和柔韧性练习换着来，有氧最好不要超过1个小时，因为有氧锻炼主要是针对心肺功能的，而力量练习才是促进肌肉生长的。有氧练习结束后，热量消耗随即停下来，而力量练习之后的48个小时，身体都在不断地消耗能量，因为肌肉的修复和生长都需要消耗。

其次选择自己喜欢的运动并且真正地享受它，而不是苦逼地为了完成任务，一周至少有1-2个休息日。我个人特别推荐瑜伽和太极这种能让人放松下来的运动。

第八.“偶尔放纵”——停止追求百分百的“健康饮食”，偶尔吃点炸鸡和奶酪蛋糕也不过分，总比忍不了了去暴食强。没有什么绝对不能吃的食物，放松一些，偶尔的小放纵，是为了更长久地坚持。

最后一点.“创造恋爱的感觉”——你可能也会注意到，处在恋爱状态的人，皮肤光泽透亮、眼睛顾盼有神，而且还不容易长胖，那是因为性激素在起作用，性激素的分泌也能提高基础代谢。所以，即使你没有恋爱，也可以培养跟自己恋爱的感觉，和自己谈一场没有分离的爱情，细心地呵护自己，难道不是一件很美好的事情吗？

可能你要问这样做不是又胖回来了吗？没错，在恢复基础代谢的过程中，你的体重是会增加一些，但是你的基础代谢也会随之恢复正常状态，要知道基础代谢是一个让你躺着也能瘦的好东西，通过饮食和运动调节先让身体代谢恢复正常状态才是我们减肥之路的第一步，基础代谢提高了，减肥速度才会加快。

【总结】

好，以上就是我们今天分享的主要内容，下面我们一起来总结一下：

首先，我们知道了基础代谢的含义，基础代谢的降低是减肥遭遇平台期和反弹的关键原因。

其次，基础代谢主要是由减少能量摄入和增加能量消耗引起的，我们通过身体的症状可以自测基础代谢是否处在正常状态。

最后，我还分享了恢复和提高基础代谢的方法，比如在饮食上一定要定量摄入主食、蛋白质以及脂肪，适当食用辣椒胡椒等辛香调料，在生活方式上要注意睡眠和运动等。

剧透一下下一次的课程内容：关于激素对减肥的影响，为什么我们很拼就是瘦不下来，搞不好都是因为激素这个四两拨千斤的家伙哦！我们下节课再见！

【作业】

1.每个人准备一本健康减肥日记，记录每堂课知识点的内容，并且注意在日常生活中去实践。还可以记录自己的疑问，最后我们会安排一节答疑课，挑选具有代表性的问题来为大家作答！

2.每个人回顾自己的减肥历史，说出一件你最后悔的事情。