【第三十五节】失眠

你身边的心理专家，带你摆脱心理束缚

张老师讲述《如何摆脱心理疾病》，每周二、四、六晚10点更新

主讲人 张尧      巴黎七大临床心理学硕士，法国châteauroux国立医院7年心理咨询师经验。从事心理精神医生职业4年，16年回国。尤其擅长心理异常人士的心理疏导，对于抑郁症、强迫症的心理辅导工作。具有良好的与求助者沟通能力。希望为减少心理疾病患者痛苦尽一份力。

本节内容：

        大家好！今天我们来讲失眠。失眠是指不能开始或不能维持睡眠，缺少能恢复精力的睡眠。我国对它的定义是：患者对睡眠时间和质量不满意，影响日间社会功能的一种主观体验。这个影响日间社会功能，指的就是晚上睡不好觉，在白天出现疲劳、烦躁、注意力不集中、记忆力下降、身体不舒服等症状。不过就算失眠者晚上睡不好，但他们白天困顿，但他们睡觉的倾向也不高，往往都只是疲惫地顶着黑眼圈，打着哈欠，却没有办法入睡。

        失眠是由一些疾病引起，比如心理上的抑郁和焦虑，躯体上的疼痛等。当然也有原发性的失眠，原发性的失眠是没有明确的原因，或者引起失眠的原因已经排除，但仍然会有失眠的症状出现。

        如何判断人是否患上失眠症呢？关于失眠症的诊断标准有三点：1.入睡困难，躺在床上超过30分钟还未能入眠；2.夜里醒来两次及以上，早醒，睡眠质量下降，也就是通常所说的睡得不实；3.睡眠时间不足6小时。只要有以上症状出现，且三者同时出现，就可以判断这个人患上了失眠症。

        失眠的临床表现有这四点：1.入睡困难、睡眠质量不佳、睡眠时间缩短；2.日间困倦，工作学习能力下降；3.大脑边缘系统及周围植物神经系统功能紊乱。比如，睡不好的人，一般会出现胸闷、心悸、血压不稳等现象；在消化系统上表现为便秘或腹泻，胃部闷胀；在运动系统上表现为肌肉紧张、头痛和腰痛；在情绪上表现为控制力减弱，易怒或是不开心。另外，男性女性都可能出现性欲减退的现象；4.免疫功能减低，内分泌紊乱。

        增加睡眠时间和提升睡眠质量，可减轻失眠后遗症是治疗失眠的目的。当失眠与其它疾病相关时，治疗通常是针对相关的基础病。这个基础病包括心理精神疾病，如焦虑症、抑郁症。还包括躯体疾病，如呼吸困难、疼痛。甚至可能还包括药物的滥用，如酒精、咖啡因、尼古丁和非法药物。

        该如何有效地治疗失眠症呢？

        第一个是认知行为疗法。一般患者对睡眠在认识上有偏差，觉得睡眠是第一大补，缺少睡眠会影响寿命。所以在这里，医生要告诉患者，失眠并不会造成重大身体健康问题。失眠患者对于睡眠不足的过分担心，反而会让自己陷入“害怕睡不着”和“更加睡不着”的循环。要注意：认知行为疗法起效较慢，适用于长期慢性失眠的患者。

        短期因紧张担忧或是因气愤而引起的失眠，在临睡前应该调整情绪，收拾好心情，采用放松法就可以达到这一目的。例如：自我催眠、冥想、深呼吸、渐进性肌肉放松，都能减少生理性过度警觉。如果你是因睡前头脑过于活跃而导致的失眠，不妨也尝试一下上述这些方式。

        如果你担心不熟悉这些方法，没关系，我们以后会把这些方式方法再细述一遍。通常需要几个星期你就能够基本掌握。

        第二个是睡眠限制计划，这是另外一种治疗失眠的方法。举个例子：一个患者说他每晚躺在床上至少8个小时，但只能睡4个小时。我们用睡眠限制计划来治疗他的失眠。就按照他自己所说的睡眠时段，比如从午夜到凌晨4点多。我们就只让他从午夜睡到4点，直到形成这4小时的睡眠习惯，他会越来越困，想要提前入睡或是晚起一会儿。当达成这一目的时，我们再在患者渴望增加睡眠时，增加半个小时给他。每晚睡4个半小时后，他的身体尤其是大脑依然渴求睡眠休息,我们再把他的睡眠时间延长到5个小时。以此类推，当每晚睡眠时间恢复到6小时以上，就算大功告成。这一治疗方法的原理是利用患者内在需求来驱动睡眠。患者想要治好失眠要有一定的毅力，严格遵守时间计划表。

        第三个是正确的睡眠方式和良好的睡眠习惯。医生要教给患者正确的睡眠方式，让他们养成良好的睡眠习惯。比如：每天固定时间睡觉，每天按时醒来，不可以因担忧失眠而提前卧床等待入睡；避免过度睡眠，避免白天睡觉，如果午睡，不要超过20分钟；睡前3个小时不可以吃太饱；即使每天都有运动习惯，睡前3小时也要避免剧烈运动，否则容易造成神经兴奋；睡觉时要保证一个黑暗、安静的环境，床垫、枕头要舒适；如果有条件，应该仅把卧室作为睡觉的地方；睡前清空有警觉、压力的想法，不要喝咖啡可乐与茶，也不要吸烟，并减少酒精摄入量；睡前洗个热水澡，热水沐足；喝一杯温热的牛奶；吃上一个小苹果。

        这些小方法都有镇静安神、舒缓情绪、促进睡眠的作用。

        这期有关于失眠的话题说到这儿，我们下期再见。

张老师与你一起赶走心理阴霾，拥抱阳光生活！