010.压力管理2：有哪些日常好用的减压方法？

第九课：压力管理2：正念呼吸放松法

—本期你将听到—

正念呼吸放松训练

—本期课后作业—

训练：每天抽出一点时间来做这个练习，可以是起床后，也可以是睡觉前，用这个技术放松自己、提升生命的能量。

—本期正文—

壹心理的朋友们大家好，我是沈家宏。

上节课，我们重点讲述了如何进行情绪管理，来切断我们的压力源。我们提供了一些如何处理负面情绪的策略，可以帮助大家在负面情绪出现的时候，比较好地去应对它们。那么，我们都知道，如果说，每次都等到情绪来了再去处理，虽然有用，但毕竟很折腾，而且有时候我们还是会被情绪牵着鼻子走。那么，怎么样才能更好地进行情绪管理呢？

我们还可以通过一些冥想和训练，让自己的内心更加平和，我们内心真正平和了，这些纷扰的负面情绪也就不容易出现了。那么，今天这节课，我就给大家分享一个很实用的、每天都可以练习的方法，这也就是当下比较流行的正念放松法。正念放松的方法很多。我挑选了比较常用的，也比较好操作的正念呼吸放松法。

那么大家下面可以跟着我做正念放松练习，这个练习大概需要15分钟。大家可以把它作为一个日常的功课，每天早上起床之后，或者是晚上睡觉之前，可以来来做一下这个练习。好，那么，大家准备一下，我们下面就开始这个练习。

下面所进行的，就是正念呼吸放松训练。

好，你准备好了吗？

那么，如果你准备好了，就找一个比较安静、不受干扰的地方。你可以坐着，躺着、或者站着，用这样的方式来练习正念呼吸。你可以花一些时间让自己安静下来。

现在，请你慢慢地闭上你的眼睛，去感受一下自己的身体，和心理。你可以慢慢地去感受你的呼吸。

当你觉察在呼吸的时候，身体所感受到的最明显的部分。这些部分可能是鼻子，可能是胸腔，也可能是腹部。呼吸的时候，你能觉察到空气在鼻腔里进、出和流动的感觉。你也可能感觉到在呼吸的时候，你的腹部跟着呼吸上下地起伏。你可以选择其中的一个部分作为正念练习的观察对象。

你可以选择鼻子，也可以选择胸腔，也可以选择腹部。当你选定了一个观察对象之后，只是，单纯地感觉呼吸，单纯地和呼吸在一起。

此刻，你没有想要达到什么目标，也没有想要完成什么目的，只是单纯地呼吸，单纯地和呼吸在一起。

只是单纯地觉察，从吸气的开始，到吸气的结束；从呼气的开始，到呼气的结束。

让我们跟随着整个呼吸过程，静静地和呼吸在一起。

此刻，检查一下自己的心现在在哪里，是否在呼吸这里，还是在其它的地方。

常常，我们会发现，心它自己会跑到我们所观察的目标外的地方，它可能会跑到过去，也可能会跑到未来，心可能会回忆过去、计划未来。当我们发现心不在呼吸上面。我们觉察心在哪里？然后，我们轻轻、温柔地将心带回到我们的呼吸上，让心的注意力重新回到呼吸上。心可能在不久之后，还会跑到呼吸之外的对象上。或者它会感觉到无聊，感到想睡。不论，心跑到哪里，我们轻轻的，温柔的，将心带回到呼吸上，只是单纯地和呼吸在一起。

不用去批判，心会乱跑，不用去批判，心会喜欢过去，喜欢未来这个倾向。我们只要知道这个就行，然后，慢慢地把心带回到呼吸里。

自然地呼吸。不加速，也不刻意地放慢，自然地和呼吸在一起。

只单纯地呼吸，单纯地和我们这个生命现象在一起，最重要的生命现象在一起。不为了什么，只是呼吸。

单纯地感觉呼吸的进出，单纯地跟现在在一起。

在练习结束时候，以后允许自己每天留出一些时间和当下在一起，给到自己一些放松和平静的时光，令自己能够拥有快乐和幸福的时光。

好，在我数到1的时候，就轻轻地睁开自己的眼睛。

3、2、1

请睁开你们的双眼。

好，我们今天的课程就到这里。今天我重点给大家传授了一个非常实用的放松训练。你可以每天抽出一点时间来做这个练习。如果你能坚持做下来，对你的心情，对你的身体，对你的整个生命都会有很大的帮助。正念放松已经被证实是非常有效的、和可靠的放松方法。希望你们不仅使用这个技术来放松自己，也可以使用这个技术来提升自己的生命能量。

谢谢大家。我们下节课再见！