011.拒绝诱惑：面对诱惑，如何坚定地说不？

第10课拒绝诱惑：面对诱惑，如何坚定地说不？

—本期你将听到—

一、不懂拒绝给戒除成瘾带来的负面影响

二、应对人际社交场合下的压力的方法：

（1）有意识地觉察

（2）学会接受

（3）可视化的演练

（4）主动避开

（5）把目标时刻放在心上

工具：社会压力工作表

—本期课后作业—

行动：利用社会压力工作表，觉察并应用本课提到的方法演练在社交场合中如何拒绝别人。

—本期正文—

壹心理的朋友们大家好，我是沈家宏。

上节课，我给大家传授了一个正念放松训练，不知道大家尝试做了没有，放松、减压对于戒瘾非常有帮助，尤其是像性瘾、手机瘾、购物瘾等等，这些受我们的负面情绪影响更大的行为成瘾，会更有帮助；那么，这节课，我们重点关注的是，面对成瘾的诱惑、尤其是在人际方面的诱惑、社交方面的诱惑，我们能够做些什么，才能成功抵制这些诱惑，从而使得我们能够顺利地、和彻底地离开成瘾。

大家还记得吗？在第5课里，我们对诱惑做了区分，诱惑分别有内部诱惑和外部诱惑。在这里，我可以先总结一下，前面的7、8、9三节课，就是从渴求和压力管理这两个方面、更加深入地去面对和处理我们的内部诱惑；而本节课，我们就会从人际、从社交的方面,更深入地处理外部诱惑。

在社交方面，我们常常会面对各式各样的困扰。而不好意思拒绝别人、不懂得怎么样拒绝别人的邀约、请求，经常是人们会问到的问题。比如说，下班后你已经很累了、只想马上回家休息，这个时候，朋友发信息约你去逛街，你还是会毫不犹豫地答应了她，结果逛街带来的腰腿酸痛、持续了一整天，你第二天过得也是很糟糕。又比如说，同事找你帮忙写一个东西，你自己的项目明明迫在眉睫，可还是把活接了过来，结果找你帮忙的同事可能早早地下班了，而你却加班到深夜，等等……

而不会拒绝所带来的后果，在戒瘾的时候，会成倍地放大，特别是当你打算戒掉烟瘾、酒瘾、或者是赌瘾的时候。比如说，你已经扔掉了自己的打火机、烟灰缸，可是当你的朋友递过来一根烟的时候，你还是习惯地接过来，就对着对方的火，抽起烟来；又比如说，你暗搓搓地决定要戒掉牌瘾、不再打牌了，可每次朋友们叫上你，说三缺一的时候，你总是情不自禁地、鬼使神差地又准时到场了。

这种情况在酒桌上尤其明显，你会觉得朋友们总是有各式各样的说辞让你喝酒，要是坚持说，我不喝的话，他们还还会联合起来，怂恿你、鼓励你、嘲笑你、讥讽你，等等。总之，好像只有喝了酒，你们才能是朋友，不然的话，好像就要被他们排挤了、或者是就会觉得是自己哪儿不对劲了、担心因为自己扫了所有人的兴。

这样做的后果就是，不管你在一个人的时候、不管你在独处的时候计划执行得多么好，表现有多好，一走到社交的场合，你又捡起来它。我们说，这种反反复复的情况，是不可能真正实现成功地戒瘾的。因为，戒瘾的成功不仅取决于独自一个人时不使用成瘾物质或从事成瘾行为，在和他人在一起的时候也能不再使用成瘾物质或从事成瘾行为，尤其是在一些充满诱惑的情境中也不再使用，戒瘾的成果才能算得到保障和巩固。

听到这里，可能有人会说了，“总是拒绝别人太难了、会很尴尬、又不礼貌，感觉自己是做不到这样的”，如果你也有类似的感受或者是想法，那么，拒绝就会变成问题。那么，坚持拒绝来自朋友的邀约，会让你感到为难的话，我们说，这个时候，你就会感觉到来自于社会的压力，而一旦你最终的决定是，“这个时候融入大家才是最重要的”，那么，你就已经向社会压力屈服了，等到你恢复独处状态的时候，你可能又会很懊恼，心想，“我当时不应该抽烟的、不应该喝酒的，我当初应该拒绝他们才是”。

我们说，像这种面临朋友的邀请、面临无法拒绝的场合，这一类情况属于直接的社会压力；在日常生活中，还有非常多间接的社会压力，你可能完全意识不到它的存在，意识不到它会对你的戒瘾计划的影响有多大，并且，当你意识不到这些部分的时候，会欣然参加，结果却不知不觉当中，在这些场合下恢复了上瘾。

比如说，对于烟瘾、酒瘾的人来说，一次野餐、一次家庭或社交聚会、体育赛事，或者是在其他一些特殊场合，比如婚礼、节日庆祝活动，甚至是在看电影这么平常的事情上，都有可能激起你使用烟酒的欲望。

事实上，我们常常会因为各式各样的社交情境高估自己。比如说，你刚开始戒烟、或者是刚开始戒酒，这时候，有朋友约你去吃饭、约你出去玩、去看电影。你其实知道你和他们一样抽烟喝酒，却告诉自己，“我们只是去看电影而已”、或者是“没关系，到时候他们喝酒，我喝饮料就可以了”、告诉自己，“我不会接老王递过来的烟”，结果呢，往往就是带着一身烟气、酒气回家了，你也和他们一样，抽起烟、喝起酒了。

你会发现，我们非常容易因为别人的邀请，而临时改变内心对自己的态度和判断。可能在我们一个人待着的时候，很清楚——自己只要在那种场合下，就会抵抗不住诱惑；但是，看到朋友发来的信息，心里马上又觉得“我不会这样”了。

这是因为，不管是直接的社会压力、还是间接的社会压力，每种社会压力都会影响到你的感觉、思想，并最终影响到你的行动。就算你能避免一部分压力和诱惑，但你却很难避免全部的压力和诱惑。所以，如果我们事先准备一些不同的、实用的策略来应对这些各式各样的诱惑，就能够帮助自己更加成功地应对社会压力和诱惑。想要摆脱成瘾物质的使用，关键在于：当面对一些可能激起你产生使用成瘾物质欲望的、无法避免的人物、地点、事物和情景的时候，能够拥有针对性的应对策略，就可以使你更好地去走在戒瘾的道路上。

那么，你也可以尝试为自己制定一个社会压力工作表，分别列出你可能会遇到的诱惑和压力情境，这可以帮助你识别哪些可能会使你产生使用成瘾物质欲望的人、地点和事件。还记得在第8课教给大家的成瘾思维记录吗？社会压力工作表和它类似，都是提前把我们面临的难题、困境写出来，给自己一个明确的提醒，甚至是提前想好应对办法。

具体来说，你可以参照文稿中的表格，把你可能会遇到的直接或者是间接的社会压力，写在最左边一栏。比如说，同学聚会、朋友递烟等等；那么在中间一栏，是应对这个压力的难度，要给成功应对这个压力情境打一个分数，0分代表没有难度，“拒绝别人递过来的烟很容易”，这个是0分；那么，5分代表特别困难，比如说，“我完全无法拒绝，到了聚会的场合一定会喝酒或抽烟”，那么，这是5分；打完分之后，我们再来看右边一栏，你如何应对这些部分，然后仔细想一想，面对这个困难，你会想用什么样的办法来解决它？

社会压力工作表

社会压力

困难难度（0-5）

处理措施

当你能够识别这些压力之后，你就可以设计你的应对策略了。而填写社会压力工作表的过程，就能够帮助你有意识地觉察到、你可能要面对的各种诱惑情境与社会压力。留意到那些由社会压力所带来的想法和情感。不仅如此，它还能帮助你注意到一些，可能是你在无意中，主动为自己设定的成瘾物质的使用情境。比如说，在你准备戒酒的时候，却选择去酒吧进行社交活动。

觉察到这些压力情境之后，我们第二步要做的就是学会接受，学会慢慢接受在这些情境里生活。因为我们不可能避免所有的事情、所有的情境；在生活里面，你可能会经常遇到充满诱惑的社交场合。接受这个现状之后，我们才能更加积极地去面对这些，应对这些。

第三个方法，我把它叫做可视化地演练，你可以想像你在这样的情境当中：其他人提供给你成瘾物质，而你在这样的情况下依然自信、坚定地对那些人说“不”，并且能够掌控局面，成功地抵制了来自你身体内外的、各种想要使用成瘾物质的压力与诱惑。

经常做这个练习，你在真实的社交场合中，成功地拒绝诱惑的概率就会增加；经常做这个练习，也会增加你的自信心。你也可以邀请家人、信任的朋友和你一起做情景练习，让对方扮演给你提供诱惑物品、邀请你的那个角色，而你则要演练果断地拒绝他们。在和家人、和朋友演练的过程当中，你也能够得到他们给你提供的宝贵意见和改进的建议。

而保持自信心，能够让你在拒绝的时候，态度显得直截了当，也更加容易说服对方，但这并不代表你显得更加有攻击性了。不用太担心拒绝朋友、会伤害你们的关系，要相信你们的友谊会比成瘾物质坚固很多。直截了当的态度能够让对方认识到你的决心，或许当他知道了你的决定之后，他也会愿意支持你、帮助你从成瘾中走出来。

如果你觉得直接地拒绝，这个做法还是有难度的话，你也可以尝试一些折中的办法。比如说，第四个办法，主动避开。如果有可能的话，避开那些高危人群、地点和情境，尤其是当你感觉到自己抵抗别人影响的意志很薄弱的时候、或者你自己使用成瘾物质的愿望非常强烈的时候。主动避开的话，就能避免当面说“不”的那种为难和尴尬，也不会让自己再次接触到瘾。

但是，由于一些情况是无法回避的，因此你做决定时必须得小心、谨慎。比如，你可能需要参加一些要去的一些社交活动，像生日、生日party、婚礼、同学聚会，等等。而且在这些活动里面，很有可能会接触酒水或香烟。在这样的场合里，你想要使用成瘾物质的欲望会增加，可能是出于礼节或者是礼貌，你很难拒绝使用烟酒。那么，你可以选择不参加有烟酒场合的聚合，或者参加，你也可以选择只待一小会儿，就马上离开。

第五，把你戒断的目标时刻放在心上：提醒自己戒断的目标和到目前为止、你所取得的进步。经常回顾你的短期计划或目标，可以是几分钟或几天内的目标，看看它们是如何在你的长期目标中发挥作用的。看到自己正在改善，这一点，就能够帮助我们更好地保持戒瘾、更好地拒绝诱惑。

以上就是我们今天课程的内容。我们主要谈了如何拒绝诱惑，并给到了一些拒绝的方法，大家可以尝试用一用。拒绝诱惑是戒瘾是否成功非常重要的环节，希望大家都能从容地度过这个环节。我们下节课会和大家讨论，在开始戒瘾之后，怎么样巩固初步取得的成果，主要谈一谈如何在戒瘾的道路上走的更稳，更长。

谢谢大家，我们下次见！