012.深化行动：如何巩固戒瘾的初步成果

第11课深化行动：如何巩固戒瘾的初步成果？

—本期你将听到—

一、如何管理好自己

（1）吃好饭

（2）睡好觉

（3）照顾好身体

（4）照顾好情绪

（5）人际关系

（6）工作与学习

（7）监控压力水平

—本期正文—

壹心理的朋友们，大家好，我是沈家宏。

我们上一课重点给大家讲了如何面对成瘾的诱惑，我们能够做些什么，才能成功地抵制诱惑；我们如何才能温和而又坚定地拒绝、那些来自朋友、来自社交场合的诱惑，从而使我们能够顺利和彻底地离开成瘾。

今天我们说说，如何巩固住你已经取得的戒瘾成果、而不再反弹。当你已经下定决心要戒瘾的时候，你已经在离开成瘾的道路上迈开了重要的一步。那么，对于一个曾经习惯用成瘾来填充自己生活的人来说，一下子离开成瘾是一件非常不容易的事情。

通常来说，因为戒瘾是一件比较困难的事情，为了让这件事情能够更好地被完成，我们首先要做的事情就是管理好自己，让自己的生活能够上正常的轨道。把自己管理好，戒瘾就比较容易了。

管理好自己，首先要做两件事情：一是管理好自己的吃饭，一是管理好自己的睡眠。也就是我们常说的吃好、睡好。如果一个人连吃好饭、睡好觉都做不到、或做不好；那么，他要想做好其它的事情，就很困难了，尤其是，想要戒瘾也很困难了。因此，要想戒瘾成功的话，首先要做的事情，就是吃好饭，睡好觉。

大家觉得这两件事情是非常容易做的事吗？其实，这两件事对于一个人来说，有时候会变得非常的困难。如果你发现自己尝试了前面几节课的方法之后，很难做到每天坚持、或者说感觉到效果不太明显的的话，那么，你可能就要先把注意力从“戒瘾”上转移一下，去看看怎么样让自己吃好睡好，把这两件事情做好，这件事情上来。

那，我们就先说说吃好饭。吃好饭是指——要吃好一日三餐，而且是按时按量吃好一日三餐；同时还要吃对身体有营养的食物，不吃对身体有害的食物。

对身体有害的食物包括饮用大量的酒、吃过多的糖类和脂肪类食物、吃油炸的食物，等等。有时候，一些人为了减肥，一天经常只吃一顿饭，或一顿吃得很少的饭；有些人则是胡乱吃一些东西糊弄过去，不吃早饭、午饭、或者是晚饭等等；只吃零食、只吃泡面，等等；有些人还会暴饮暴食，吃到撑得难受，甚至是吃完又吐出来；这些都叫没有吃好饭。

再看看睡好觉。睡好觉指的是——在晚上完成自己的睡眠，至少保证自己的睡眠在7个小时左右，不能低于5个小时。不能睡眠颠倒，不能主动熬夜。

那么，这是对于睡眠最基本的要求、对睡好觉最基本的要求，更进一步来说，我们还要能够保证充足的睡眠。如果你患有失眠症，那千万不能掉以轻心，因为睡眠越差，你对成瘾物质的抵御能力就越差；失去睡眠，也将使你处于失控的状态。你可以跟你的治疗师或者医生约个时间，在他们的帮助下改善你的睡眠。通常治疗失眠都会在短期内适当地借助一些睡眠辅助手段来进行。

而且，有的人可能还会出现一些习惯性晚睡的情况，有的人说自己有“晚睡强迫症”、有的人觉得自己“晚睡成瘾”；有的人呢，则相信自己是个夜猫子，觉得只有在深夜，自己的创造力才能被激发出来，效率才会很高。其实，除了少数人，他们的生物节律真的符合“夜猫子”这种情况，多数人的晚睡，都是对身体有害的。

像我刚才说的，如果你觉得自己因为入睡困难、到了睡眠的时候没有睡意，而晚睡的话；那么，建议你去寻求治疗师和医生的帮助，不要自己随便用药，现在很多医院都有睡眠心理科，医生会有很多更好的办法和药物来帮助你。

而如果你是明明有睡意，却总是因为各种情况拖着不睡，刷朋友圈、追电视剧、玩手机等等，那么，你可能要认真地问问自己：“为什么有了睡意，却不睡呢？”，你可能会说，“其实还是因为心里面不想睡”；你可以再问自己：“为什么不想睡呢？”；可能你的回答是：“感觉一天就这么结束了，心里面慌慌地，想要做点事情让一天更长一点、让一天的内容，更充实一点”。

如果你的答案和这个类似，那么，你可能要先处理内心中的“想要留住这一天”的想法，以及由这个想法带来的紧张、失落、焦虑、恐惧，等等这些情绪，当这些想法和情绪平复了，自然就能做到，有睡意的时候不再折腾自己、而是乖乖地睡觉了。

所以，我们说，保证好吃饭和睡觉是一个爱自己的开始，也是自己步入人生正常轨道最基本的前提。有了这个前提，一个人戒瘾就有了基本的保障。我们经常会看到，一些人信誓旦旦要戒瘾，但是他们却连最起码的吃饭和睡眠都做不好，那么，他的戒瘾计划是很难实现的。

第三个管理是管理好自己的身体。成瘾的人往往会有身体上的问题，比如说，身体虚弱、营养不良、胃炎、肺炎、肝脏问题、泌尿系统问题、高血压问题、高血高问题，等等。戒瘾者首先要处理好自己的健康问题，发现有问题就要积极处理和治疗。同时，不再做伤害自己身体的事情，只有这样，才有停止成瘾的可能。因为成瘾是一种伤害性的行为，只要一个人继续成瘾，就肯定会给自己的身体带来伤害。

因此，要想巩固戒瘾的成果，那么，你就必须要做到维护自己的身体健康。有了这一个意识和目标，你就会为了身体健康而采取一些行动，比如说，主动锻炼身体，你的戒瘾也会随之得到巩固。

第四个管理就是管理好自己的情绪。在第8课中，我们重点讲了情绪管理。我们讲了管理情绪的两个要点：一个要点是接纳所有的情绪，因为情绪本身没有好坏，情绪需要恰当的释放，不要过度压抑；二是要不用伤害的方式来释放情绪，也就是说用不伤害自己，也不伤害他人的方式来往释放情绪。管理好情绪，也能够改善我们前面说到的“晚睡成瘾”的状况。你可以回过头来再听一听第8课和第9课，情绪管理需要我们不断地训练，才能够及时地觉察自己的情绪，做好对情绪行为的管理。

第五要管理好自己的关系。通常来说，在一个人的所有关系中，家庭关系是最为重要的关系。我们可能会面临家人的不信任问题，也可能会遇到家人的过度控制问题。处在戒瘾中的人可能要重点处理好这两个问题。

对成瘾者来说，期待家人对你的信任是很困难的。因为，很可能，在你过去成瘾的过程中，一次次在家人面前失信、一次次出尔反尔，家人被你的反复无常的欺骗给弄怕了。所以，我们说，你可能得去想一想，如何用自己的行为来证明自己是值得信任的。

如果家人能够一直看到你戒瘾的决心，一直看到你在生活、工作、学习和人际关系上都能在正常的轨道上，那么你就可能就会慢慢地、重新获得家人的信任，他们的过度控制和监视也就会慢慢地撤去。

如果你已经参加了团体辅导或者是戒瘾组织的话，那么，你也需要和这个团体与组织保持联系，这样的话，当你在戒瘾的过程中遇到困难的时候，你就可以得到持续不断的帮助。你的戒瘾成果也能够得到有效的巩固。

尤其是当你戒瘾坚持了一段时间，而你在坚持戒瘾上遇到了困难，或者如果你感到自己快抵抗不住诱惑的时候，你就可以考虑以后去找一些这样的戒瘾互助协会。如果你能够找到这样的戒瘾协会，那么，在协会里你会遇到一些和你有同样或者是类似成瘾问题的人，他们会提醒你在康复的道路上并不孤单，并且，你可以在这里可以随时得到帮助。

总的来说，好好照顾自己是你最重要的任务。不论你的伴侣、父母、孩子或者老板需要你做什么，你都一定要记住，接下来一段时间里面，你最重要的任务就是远离成瘾物质，或者是成瘾行为，保持清醒。如果你不能做到的话，最终对其他的人也是不利的。坚持改善、远离危险之地永远是你最重要的事情。

好，以上就是今天的内容，我们下次课再见，谢谢大家。