008.戒断反应：如何遏制顽固的渴求与冲动？

第7课戒断反应：如何遏制顽固的渴求与冲动？

—本期你将听到—

（一）理解什么是渴求；

（二）应对外在诱因触发的渴求：

从环境、认知、行为、人际关系、替代物，这五个方面出发；

工具：渴求日记

（三）应对内在诱因触发的渴求：

（1）监控自己的想法；

（2）不要让自己的想法起作用；

（3）练习积极的肯定；

（4）把自己看成冷静的人；

工具：成瘾思维记录表

—本期课后作业—

行动：从这节课中选择一到两种方法先开始尝试，逐渐熟练之后再拓展更多的方法帮助自己戒瘾。

—本期正文—

壹心理的朋友们大家好，我是沈家宏。

我们在上一节课回答了一些朋友在戒瘾过程当中遇到的各种问题，相信这些方法对你也会有所帮助。今天我们说说，当我们停止成瘾后，如何去控制我们对成瘾的渴求和冲动。

在第一课中，我们接触到成瘾过程的一个概念，叫做戒断反应。意思是，突然停止使用成瘾物质、或者成瘾行为的时候，出现的一系列特殊的身体和心理的反应。不同类型的瘾，导致的戒断症状程度会有所不同，一般表现为与所成瘾的作用相反的症状。

比如说，酗酒能麻痹人的感觉、帮助你更好地进入睡眠，那么酒精戒断以后，出现的反应常常是兴奋、失眠；抽烟能让你觉得镇定、平静，那么戒烟之后，就会容易出现烦躁和不安；类似地，打游戏容易让人感到愉快、开心，戒游戏之后，常常会出现空虚、情绪低落，等等。

对于这些不同的瘾，所出现的不同的戒断反应，我们说，戒瘾的处理方式建议要逐步来，不能太急。其次，当戒断反应出现时，这些不同的瘾，都有一个共同的特点，也是最容易导致复发的关键点，那就是，戒瘾者会特别渴望再次使用成瘾对象，特别冲动地想再次陷入成瘾里面。因此，在戒断反应里，如何成功地处理对成瘾的渴望，如何处理内心的这种再次接触成瘾物质、或成瘾行为的冲动，常常是戒瘾的关键。

这种渴望和冲动的感觉，我们把它叫做渴求，对成瘾对象的渴求，指的是一种对使用某种物质或从事成瘾行为，从轻微到非常强烈的一种渴望或欲求。

通俗地理解什么是渴求，举个例子来说，我们可能都经历过的，某一天你忘记带手机出门的时候，在发现没带手机之前，你可能一切如常。但是当你准备拿起手机，却发现怎么也找不到的时候，马上就会变得心烦意乱、焦虑、可能脾气也会变得暴躁、抓狂，在那一小会儿的时间里，你可能像发了疯一样在找手机。并且，身体上还可能会出现一种浑身抖一下的感觉，手心也可能出汗。最后，你要么是这一天都会过得不好，若有所失、神情恍惚；要么不顾一切也要冲回家里、冲回宿舍里带上手机，才能过好这一天。

那么，这种感受就是渴求，对于手机，你如果发现自己有这种感受的话，可以说这是一种手机依赖。但是，对成瘾的渴望，很可能比手机依赖的这种感觉还要强烈。你的渴望可能是一种对成瘾高度相关的欣快感的渴望；也可能是渴望避免、或者逃避与戒断有关的负面情绪，比如说，痛苦、烦躁、焦虑、抑郁，等等。

有过戒瘾经历的人可能对渴求的感受会深有体会，因为一般来说，我们在戒瘾最开始的那几天、甚至是那几个星期里面，这种感受往往会更加频繁地出现、并且有可能会表现得更加强烈。

而一旦我们开始戒瘾，我们周遭的外部因素，比如说，一些人、一些地方、一些事件、我们的一些经历、或者是一些物品；以及内部因素，我们的感觉或者是思维，这些都会成为激发对成瘾渴望的导火索，这些也就是我们在第5课里谈到的诱因，我们在第5课已经很详细地谈了诱因，也讨论了一些应对诱因的方法。

可是，当这些诱因激发了渴望的时候，我们该怎么办呢？因为，如果用第5课的分级方法来看的话，对成瘾的渴求，既是“最危险的”、又是“最难对付的”。别着急，这节课，我们就会重点谈谈怎么去应对、怎么去控制对成瘾的渴求、冲动和欲望，这样一种非常棘手、又非常容易导致复发的情况。并且，会提供一些应对策略给大家。

我们先说说第一个与环境相关的应对策略。这一点在第5课应对外部诱因的方法中都有提到，包括减少和成瘾伙伴的联系，多和没有成瘾的朋友待在一起；避开那些对复发来说高度危险的地点和事物；扔掉成瘾物品或者说远离成瘾物品，比如说，远离打火机、烟灰缸这些物品，都可以扔掉，等等。

第二个是与认知有关的策略。告诉自己要摆脱成瘾，也就是说，我们要把写戒瘾计划那个时候的愿望和决心时刻记在心里，并且相信，不管渴求有多么强烈，你都有力量、都有能力去克服它。一方面，这种不断的暗示，最终会让我们的潜意识相信我们真的能做到，从而由内向外地增强信心。另一方面，渴求的感受会随着时间的推移而消失；所以，当这种感受来临的时候，我们尝试着对自己说，“不要马上做决定，而是过几个小时、甚至在过一天之后再做决定。如果到时候我还这么想的话，那就放纵自己一回”，而通常来说，过了几个小时之后、或者是过了一天之后，渴望的程度就会下降很多、或者完全消失，也就不需要我们真的去“放纵自己”了。

这就像冲浪一样，海上的波浪并不是我们的敌人，而是能够保证安全，就可以。渴求的感受就像是冲浪时候的海上波浪，我们要做的是顺着波浪的力去调整方向，而不是与它抗争，因为当你需要波浪的力量来支撑你的行动的时候，这样才不会被波浪所吞没。所以，经受住成瘾物质的诱惑，它最终会离开你。

第三是与行为有关的处理策略。在第5课中讲到的分散注意力就是一个很好的方法。当然，你还可以从相关的文章和课程获得其他的帮助和鼓励，比如说，在出现渴求感的时候，马上点开我们的课来听一听。

此外，为了专门针对渴求的冲动，你还可以在开始执行戒瘾计划的时候，每天写渴求日记。帮助自己做自我监测，也就是说在日记里记录下对自己的观察——观察自己在什么情况下会出现渴求的感受、你的心理、你的身体，会有什么样的反应，给每一次渴求感的强烈程度打分，并记录下来自己的应对方式。

记录渴求日记可以帮助我们更加客观地掌握自己的实际情况，并且看得到自己的进步。比如说，当你再一次出现渴求感的时候，打开日记，你就能直观地看到，之前的某一次，自己同样陷入这样的困境，但是通过分散注意力的方式，慢慢地让自己挺过去了，当时并没有陷入复发，那么，这一次采取类似的应对方式，你一定也可以做的到。

关于渴求日记的记录方式，我给大家提供了一个表格、作为形式上的参考，你可以点击文稿查看。当然，这个表格只是一个参考，你可以根据自己的情况灵活决定渴求日记怎么写。

事件

心理反应

身体反应

渴求程度（0%-100%）

应对方式

第四是与人际关系有关的应对策略。多和支持自己的亲人、朋友聊天，当我们能够把自己的冲动感受说出来、表达出来，并且身边有人陪伴自己的时候，我们把渴求的冲动付诸行动的可能性、就会降低很多。同时，如果你愿意的话，你可以找到和自己同样处在戒瘾恢复期的人，一起分享彼此的经历。比如说，线上的戒瘾小组、贴吧、论坛等等，当然最好是线下面对面的分享。你会发现，有很多人的经历和自己非常相似，而他们所做的努力、踩过的坑，和用过的有效的方法，对自己都会非常有帮助。

第五是利用代替物的应对策略。用一些对我们有好处、或者说至少是没有伤害的东西，替换我们上瘾的东西。比如说，如果你是烟瘾的话，那么，可以随身带着口香糖、或者是薄荷糖，想抽烟的时候就吃上一颗。如果你是酒瘾的话，用一些不含酒精的饮料代替酒，这也是一个不错的选择。

以上这五点，是我们应对和处理自己的成瘾渴求、冲动和欲望的一些策略。那么，除了这些以外，我们都知道，渴求还和我们的念头和想法直接相关，很多时候，不需要有外界环境的刺激和诱发，只是因为开始戒瘾了，渴求感就直接出现了。

还有很多时候，我们把瘾当做应对一切事情的万能钥匙，就像在之前的课程里讲到的，你的一些想法会增强你的渴求和欲望，或者，使得你出现抑郁或生气的情绪。而只要这些想法能够被改变，我们就能够保持冷静、并且能够对自己和生活都感觉良好。因此，识别和练习控制这些想法就变得非常重要了。

那么，我们该怎么应对这些想法和念头呢？应对这些想法和念头，就像刚才提到的其他策略一样，要想把控制这些想法的意愿变成行动，它也要求我们知道什么时候应该控制住自己的想法，知道自己想要使用成瘾物质的念头什么时候会出现。

要做到这一点，同样需要一个表格工具来帮助我们，我们把它叫做——成瘾思维记录表。同样地，我在文稿中也给大家提供了成瘾思维记录表的参考格式，你可以一边结合文稿中的表格、一边听我讲应该如何用这个表格。左边一栏代表关于瘾的负面想法，也就是说，那些容易让你再一次使用成瘾物质、或者是成瘾行为的想法，比如说，“玩游戏可以避免空虚、无聊的感受”、“抽烟能让我减压”等等，当然，负面想法也包括一些和人际有关的内容，比如说“拒绝别人是不礼貌的，拒绝别人的劝酒是不礼貌的”等等。

右边一栏代表关于瘾的积极想法，你可以在左面每写下一条负面想法，右边一栏都可以提出应对的一个积极的想法。比如，“我可以用看书、交朋友、运动等等方法来摆脱空虚、无聊的感受，唯独不包括玩游戏”。经常回顾和阅读这个表格中的积极想法，能够帮助我们全方位地应对渴求的念头。

负性想法

写下那些令你复发的想法，并评估你对每个想法的确信度（0%-100%）

积极想法

写下对戒瘾更加有帮助并且更为实际的想法，并评估你对每个想法的确信度（0%-100%）

首先，它可以帮助你监控自己的想法。我们有时候出现复发的行为，就是因为在渴求的念头出现的时候，没有合适的应对办法。那么，这个记录表就能够帮助我们，在识别出自己的一些特定想法之后，记录在表格里，同时，提前设计出帮助自己战胜负面想法的办法，这样一来，我们再一次出现这种想法的时候，就能够直接找到应对的方法来了。

其次，不要让自己的想法起作用。我们要一直记住：想法和情绪，想法和行为之间有很大差别。因为你有了想法并不意味着你必须去行动，有时你要做的就是忽略你的想法。不去理会头脑里那些想要复发的想法，这些想法就不能对我们造成伤害。持续地忽略这些想法，直到它们消失。

同时，我们还应该记住不使用成瘾物质、不从事成瘾行为的好处。并且记住它曾经给自己造成的麻烦。

接着，你可以经常练习积极的肯定。对自己重述你的立场，比如说“我可以选择不使用成瘾物质”，“我控制我的想法而不是我被我的想法控制”，或者“我想避免吸烟”。即使说这些话你会感觉不舒服，或者你一开始不太相信这些自我肯定的话。这时候，成瘾思维记录表中的积极想法，能够帮助你去相信这些自我肯定的话。当然，如果你保持重述这些肯定，那么它们将会变得越来越坚定，你也会慢慢相信这些重述。你也可以现在就尝试一下，以“我可以”、“我能够”、“我想要”开头，写出5句适合自己的自我肯定的句子，并且开始慢慢相信它们。

最后，我们要把自己看成是一个冷静的人。每天都持有这样的想法：我能对让我上瘾的东西保持冷静。看到自己不碰瘾、不碰那些东西，也有能力度过一天。将这个能力看成是你的一部分。

好，本次课程就到这里。这节课我们讲了很多针对成瘾的渴求的应对策略，我们不需要要求自己一下子就掌握所有的方法，而是从这节课中选择一到两个先开始尝试，再逐渐掌握更多方法。当然，如果你对这些策略和方法有疑惑的话，可以在评论区里写下来，我们一起讨论。最后，希望这些策略能够给你戒除成瘾有所帮助。

谢谢大家，我们下节课再见！