9.1遗忘的规律和应对策略

一、有关遗忘的学说

大家都希望记得快速、记得准确、记得持久、记得灵活。为了实现这些愿望，避免辛辛苦苦记住的内容完全忘掉或临时想不起来的情况，我们说先了解下遗忘的原因。记忆心理学关于遗忘的原因，有四种比较常见学说。

1、衰退说

该学说认为记忆活动会使脑神经细胞或大脑结构发生变化，形成记忆痕迹，记忆痕迹随时间推移会消退，就好比你在沙滩上写的字，慢慢会被浪花抹去痕迹。

输入我们大脑的信息，在我们的注意后，会被转入到短时记忆，短时记忆只能保持几分钟至一个小时，如果没有通过方法记忆或通过复习强化，这些痕迹就会慢慢消退。就像刚听过并写下的电话号码，如果没有重复多读几次或找号码的特点，很快就会忘记一样。

2、干扰说

干扰理论认为我们对正在学习的东西的记忆，可以被过去已经学习过或者未来将要学习的东西干扰。

基于干扰理论，学习的东西多了几倍，但并不代表记住的就多了几倍，同类记忆内容很可能会形成干扰，降低记忆效果。这也就是为什么学校会把不同课程交叉安排，每次课设置成40-45分钟的原因。

3、压抑说

当我们在生活中遇到难以接受的事情，想起它们就会有不愉快的体验，有可能会无意地压抑这些记忆来保护自己，这也被称为“动机性遗忘”。

除了一些不愉快的体验，缺乏信心也会影响记忆，如果你坚信：“我的记忆力很糟糕。”你就会越来越多地记住你记忆很糟糕的情境，而对那些你的记忆力表现很棒的情况视而不见。另外，你如果认为背诵某些知识没有意义，这种态度也会让你压抑这方面的

记忆能力。

4、提取失败说

该学说认为存储在长时记忆中的信息是永远不会丢失的，人们之所以对一些事情想不起来，是因为人们在提取有关信息时没有找到适当的提取线索。

另外，科学研究发现，提取记忆的情境也很重要，即提取与记忆的情境最好一致，比如在这间教室里记忆，就在这间教室里考核，提取效果最佳。这也是为什么很多人发表演说前要提前熟悉环境的原因。

二、遗忘的普遍规律

 德国心理学家艾宾浩斯是发现记忆遗忘规律的第一人，他在《记忆力心理学》里揭秘了人类记忆与遗忘的奥秘，并发现了著名的“艾宾浩斯遗忘曲线”。

这条曲线告诉人们，学习中的遗忘是有规律的，遗忘的进程不是匀速的，最初阶段遗忘的速度很快，后来就逐渐减慢了，到了相当长的时间后，几乎就不再遗忘了。

如果你的习惯是“考试前再复习”而平时不复习，考前要拾回记忆是一个大工程。我们应该在接近“遗忘临界点”时进行多次复习，才能够减缓遗忘的速度。艾宾浩斯发明了一种复习方法，叫作“351—351复习法”，也就是在3小时内、5小时内、10小时内、3天内、5天内、10天内分别复习一遍，印象更深刻。

对于大部分人而言，每天要学习大量的知识，严格按照“351—351复习法”来进行记忆管理，估计很难坚持。但我们一定要遵循“先密后疏”的复习原则，在学完当天要抽适当时间进行回顾。在学习资料上，我们也可以记录下第一次、第二次、第三次学习背诵的日期，方便以后安排复习的时间。

艾宾浩斯还发现了一些遗忘的特点：

（一）背诵内容的长度与背诵的次数有直接的联系，长度增加一点，需要背诵的次数会增加很多。比如12个音节需要朗读16次，20个音节需要50次以上。

（二）一次学习的内容越多，学习的速度就越慢。比如你把一串手机号码整体诵读很多遍，相比分成三小段来诵读，需要的记忆时间会更长。科学的记忆和学习方式是“分摊式学习”，把学习和复习分摊在一段较长的时间内多个时段进行，这样才会更加牢固。

（三）材料的意义对背诵效果的影响很明显。艾宾浩斯背诵90个音节的《唐璜》片断只需要朗读10次，而80个无意义音节则需要70次以上，他得出的普遍结论是无意义信息比有意义信息背诵难度要大9倍左右。

艾宾浩斯在《记忆力心理学》里说：“相比于机械记忆，我更倾向于形象的记忆方式。我们把一些难以记忆的字或信息通过大脑加工，转换成图像、声音、旋律等可以调用形象记忆的系统，就可以达到事半功倍的效果。”

三、对抗遗忘的策略

基于我们对于遗忘原因和规律的了解，上面已经提出了一些简单的复习策略，这里我再分享一些抗遗忘的策略。

1、增强动机

在上大学期间，有很多人会在期末考试前突击学习，往往一个星期能学习和记忆一整个学期的内容。在工作期间，也有很多人到临近最后期限时，短时间能够完成大量任务。虽然不提倡这种突击的做法，但确实也说明当人动机和目标感更强时，效率也会更高。同样记忆的动机对记忆的保持非常重要。

当我们在记忆时，我们要有明确的目标，包括记多少、用多久、时间怎么分配等，在条件具备情况下，可以进行倒计时。当然记忆目标设定应该在自己可接受范围内，不能太低也不能太高。

2、积极心态

艾宾浩斯研究发现，当一个人充满信念的时候，其大脑思维能力往往会达到巅峰，情绪也趋于乐观，大脑内部掌管记忆的细胞活动能力大增，从而使记忆能力显著提升。反之，如果一个人总认为自己先天迟钝，常常对自我进行“我记不住东西”“我是一个健忘的人”等心理暗示，负面的心态和情绪就会产生，每当记忆时，他就会精神不振、厌倦，从而导致记忆力直线下降。

我们首先要打破记性不好的想法，可以在记忆之前给自己积极的暗示：“我的记忆力非常棒！” “我记得又快又准又牢！”，然后在记忆时从易到难，把记得非常好的案例记录下来。其次，可以尝试用记忆法找回信心，很多成年学员在很快背完圆周率100位、《春江花月夜》等原来觉得不可能完成任务后信心大增。通过自我暗示和不断挑战，可以让自己进入到记忆力越来越好的良性循环中。

3、选择时机

艾宾浩斯根据干扰说，提出“睡前醒后”复习法，因为早上醒来没有前面的信息干扰，晚上睡觉之后没有后面的信息干扰，而且此时杂念更少，是很适合记忆的时间段。

另外，对于记忆之后的活动也要慎重选择，比如不要马上参与激烈的运动，这样身体的高度紧张会抑制记忆的储存。记忆完毕，可以去空气新鲜的地方散散步，或者可以睡上一觉。

4、运用科学方法记忆

运用科学方法记忆能够让记忆印象更深，更能抵抗记忆衰退。另外记忆方法强调多维度记忆及与熟悉内容结合起来，这样能减少记忆干扰和忘记回忆线索。

5、有效复习和找回记忆的策略

除了按照恰当的复习间隔来复习，也可以用一些有效复习的策略来提升效果。另外如果你经常出现过在关键时刻掉链子的情况，比如，特别熟悉的朋友突然想不起来姓名，背得很熟悉的讲稿突然卡壳了，考试时拼命想都想不起来的知识，考完试一拍脑袋就想起来了。那你也要掌握找回记忆的策略。

对于有效复习和找回记忆的策略我们下节详细说明。

今天分享了遗忘的四种学说：衰退说、干扰说、压抑说、提取失败说，讲解了艾宾浩斯关于遗忘特点的研究，并学习了对抗遗忘的5大策略，希望你对遗忘和避免遗忘有更深认识，谢谢聆听。