大腿前侧肌肉怎么放松

小腿拉伸的方法：

1，坐在地上，双腿打开。呼气，从臀部开始前倾，双手抓住双脚。呼气，并且慢慢翻起双踝（向上翻起踝）。

2，离杆子两步远站立，双手抓住杆子，分开双脚（与臀部同宽、脚趾尖朝前）。呼气，在臀部弯曲，臀部后移，与腿形成45度角。向上运动恢复原位时膝关节要弯曲。

小腿内侧肌肉可以用以下办法拉伸：

1、坐在地上一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的大腿内侧。按压另一条大腿外侧和弯曲腿的小腿至地面。呼气，保持伸开的腿伸直，臀部弯曲尽力去抓住脚，慢慢倒置踝关节 （向上翻转踝关节）。

2、站立，单手或双手放在臀部，如有必要，用墙来维持平衡。抬起一只脚的脚底使脚尖外侧的着地。呼气，慢慢翻转脚踝（向上翻转脚踝）并且向下压脚。

3、背部靠墙双手放在胯上，向外滑动双脚，脚趾向内，翻转脚踝。呼气，臀部前倾；再恢复到开始的姿势。

4、脚趾朝后跪在地上，呼气，坐在脚跟上。抓住脚趾部分向头部拉。要坐在脚跟上，不要坐在两腿之间。

扩展资料：

肌肉拉伸注意事项：

学习拉伸是很重要的，正确的方法是放松的、持续的拉伸，将注意力集中在被拉伸的肌肉上。错误的方法是动作很快、震动式的，并且拉伸到身体疼痛的程度这样的拉伸实际上弊大于利。

轻松拉伸当你开始进行一个拉伸动作时，先花5-15秒钟时间进行轻松拉伸。进阶拉伸结束轻松拉伸之后，你可逐渐过渡到进阶拉伸。此时动作依然不要太快。拉伸时要一点一点地移动身体，直到你再次感觉到轻微的拉伸张力，然后保持这个姿势5-15秒钟。

要控制好自己身体。拉伸感依然会慢慢消失，如果没有的话，请稍微放松身体。进阶拉伸能够调节肌肉状态，提高身体的柔韧性。

呼吸在拉伸时，你应当控制呼吸，使其缓慢而有节奏。如果你身体前屈（向前弯腰）做拉伸动作，那么应当在向前屈体时呼气，在保持姿势时吸气。

拉伸时不能屏住呼吸。如果某个拉伸动作让你无法自然呼吸，那么很显然，是得不到放松的。这时，放缓动作，以便自然地呼吸。

计数正常拉伸一个动作一般持续5-15秒。刚开始，在做每个拉伸动作的时候你都要在心里默默计数，这样可以确保你将合适的拉伸感保持足够长的时间。一段时间之后，不必在拉伸时分心计数，而会跟随自己的感觉进行拉伸，每个动作不要超过30秒。

牵张反射的肌肉依赖一种叫做“牵张反射”的机制进行自我保护，只要你过度拉伸肌肉，神经就会发射信号使肌肉收缩，防止肌肉受到拉伤。因此，过度拉伸反会使想要拉伸的肌肉变得紧张，并且激活牵张反射。这样会造成疼痛和因肌纤维拉断而引起的运动损伤。

参考资料来源：人民网—拉伸可缓解肌肉僵硬和疼痛

　　大腿前侧方法1

　　拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

　　被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

　　注意：始终保持呼吸。

　　大腿前侧方法2

　　拉伸腿单腿跪于垫子上，脚背放平在垫子上。支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移，使跪于垫子上的腿，前侧被充分拉伸。

　　被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

　　注意：始终保持呼吸。

　　大腿前侧方法3

　　同前，拉伸腿单腿跪于垫子上。支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移。同侧的手向后捉住拉伸腿脚踝处，将脚踝拉向臀部。

　　被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

　　注意：始终保持呼吸。