Day6 蔬菜水果你会吃吗,建立微量元素矩阵
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喜马拉雅的听众朋友,今天是咱们饮食减脂周的第6天,今天咱们讲一讲蔬菜和水果。


知识课堂

很多人觉得奇怪,说为什么直到今天才讲蔬菜水果?蔬菜水果不是减肥的必备食物吗?其实蔬菜水果按照对减肥的重要程度排序,只能排到今天,尤其是蔬菜,只要不是煎炸,还影响不到我们的胖瘦,像主食、肉类、高脂肪的烹饪方法,还有高热量的零食这些才是影响我们身体能量的大户。


所以今天我们讲蔬菜水果呢,主要还是为了其中蕴含的微量元素,今天把蔬菜水果讲明白,那么我们在减肥期间的整个营养结构就非常完整了。


我们都知道水果和蔬菜是补充维生素和矿物质的,尤其是一些VC、胡萝卜素、钙、铁、磷、钾、食物纤维等等,但怎么吃,吃多少也有很大讲究咱们先说一说最重要的蔬菜,蔬菜在我看来属于生存性食物因为不吃蔬菜会明显影响到我们身体健康。


吃蔬菜最佳方式之一就是做成沙拉,而沙拉当中最健康的制作方式是咱们中国传统的酱醋汁拌的沙拉,其实咱们一般就叫凉拌菜。在吃沙拉的时候经常会看到一种误食方式怎样的呢?就是桌前放一大盆色彩艳丽的蔬菜,看着像很健康的样子。但接下来很多人就会挤上一层沙拉酱,这下别说减肥了,就这个热量还不如去吃烤串呢。但咱中国的凉拌菜就很合理了,只放一点酱油、醋、少量的蒜泥,既开胃热量又低。


但我觉得呢,沙拉虽然好,但有一个问题就是总的蔬菜量你吃不多之前有一个老外就跟我显摆过,说你看我们美国人,每天吃这么一大盆沙拉,中国人吃菜就吃那么一小盘。我说一看你就没炒过菜!你知道你这一大盘沙拉一炒也就我们两口菜。


其实少油的清炒蔬菜是一种很有效率的烹饪方式,咱们洗一大盆的菠菜、一大个卷心菜,一炒就一小盘,急火快炒,其实营养损失很小。如果让你直接吃一大个卷心菜,你可就吃不了了。沙拉的好处呢就是中午在公司,没办法炒菜,点外卖吧油太多,提前炒好的菜带过去又会损失大量营养,因为炒熟的菜一搁置,维生素的流失非常的严重,这时沙拉就是好选择了。


怎么来选择蔬菜呢?不同颜色的蔬菜维生素矿物质的含量不同,我们基本可以通过颜色来确认我们总的蔬菜营养是不是补充全面了,我建议,一天当中至少要吃3种颜色的蔬菜,比如你吃了浅色的卷心菜,就要再吃些深色的西兰花,再来些橙色的番茄等当然,最好是赤橙黄绿青蓝紫每样都吃就更好了,但这对于上班族来不现实,所以你一周总共能吃两遍赤橙黄绿青蓝紫就行了。


至于蔬菜每天吃多少呢?我的要求每天不能少于500g。同时我想提醒,一些根茎类的比如藕、芋头要少吃,因为他们相当于主食了。我们吃的最好都是绿叶类、或者低热量的番茄、青椒之类的蔬菜


好了,蔬菜说完,现在咱们来说说水果


首先水果绝对不是减肥食品,就水果的含糖量,不如去吃碗米饭你说你嘴馋,要真是馋水果没问题啊,吃水果还是很健康的,但如果你不爱吃水果,爱吃别的呢?那还不如省下这个量去吃自己最爱吃的东西。


之前有一项调查显示,随着收入水平的提高,我国城镇蔬菜消费量变动不大,但水果消费量却在显著上升。我常把蔬菜形容为生存性食物,而水果则是享受性食物,就是不吃蔬菜不行,但不吃水果没事。但现在大家都反过来了,蔬菜很少,水果很多。我经常一讲到多吃蔬菜,下面就有人说了:教练,我不爱吃蔬菜,虽然蔬菜吃的少,但我一天至少吃一斤水果呢,我特别能吃水果,脸上带着一股骄傲的神情,我经常回答:原来你这么馋!学员还不理解地说:什么馋,水果不是特别好吗?


当然,要是和比可乐比啊,水果的确是好一点,但和蔬菜没法比,同样重量蔬菜,含有的维生素、矿物质、膳食纤维,都是水果含量的几倍,但糖却只是水果的十分之一。


100g蔬菜平均的VC含量是20毫克,而苹果、桃子、梨、杏、菠萝、香蕉这些常见的水果全算上,平均才几毫克;如果说到对眼睛极为重要的胡萝卜素更别说了,除了芒果含的胡萝卜素能和绿叶蔬菜相提并论,别的都不在一个量级。还有咱们总听到的上楼都有劲的钙贫血要补的铁,水果也根本没法和蔬菜相提并论,但水果有一个含量特别高的,就是我们之前天天强调的糖,吃水果就等于吃主食,一个苹果就相当于2两米饭。而且水果还不顶饿,你可以在吃饱饭后轻松再吃下一只苹果,但你能在吃饱饭后轻松再吃下一碗米饭吗?所以如果你不是特别的独爱水果的话,只吃蔬菜是绝对足够的。


对了,水果还是有一个特有的好处的,就是有机酸,如苹果酸、柠檬酸等,对促进消化吸收帮助。但我还是想说水果在我们父辈是个好东西,但在现代真的没啥意义,所以说水果一天该吃多少呢?我认为极限量200g以下吧,如果蔬菜每天能吃够500g以上,水果就越少越好。这不是一种偏激的言论,而是当我们将本质剥离到根本的时候,我们必须表达事实。所以甚至现在有些人说我不爱吃水果,我说这是个好习惯啊!当然,前提是你不拒绝蔬菜的话。


好了,蔬菜水果我们就讲到这,我再简单明了地帮捋清一下思路,知道每天该怎么安排蔬菜水果,我再总结一下今天的内容:


1蔬菜,每天至少吃三种颜色。

2每天蔬菜量不少于500克,可以少油急火快炒或酱醋汁拌

3少吃水果,多吃蔬菜。


最后,不知这几天你是不是米饭、酱牛肉吃的有点烦了,虽然身上清爽了很多,但嘴巴里却很淡,很想吃点东西?那你最想吃什么呢?请你留言告诉我,明天就是我们每周的开放日了,我们来讲一讲开放日怎样吃才更享受。


第七日食谱 

第七天是饮食开放日,请尽情happy。



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130条评论

  • 米米5412

    我想吃炸鸡,烤鸭,牛排。呵呵开放日好开心呀
    回复
    2019-04-20 11:04

    杨斌精准减脂 回复 @米米5412: 不会享受美食的人不配减肥

  • 持久久

    担心开放日体重反弹啊
    回复
    2018-10-07 16:40
  • JuneChuk

    杨老师,蜂蜜营养单一,成分几乎都是糖,为什么人们常说蜂蜜可以解毒?特别是喝完酒的人,喜欢来一杯蜂蜜用来醒酒?
    回复
    2018-07-15 21:55

    杨斌精准减脂 回复 @JuneChuk: 有人也用尿解毒,还用来醒酒。

  • 听友220012586

    请问订阅是99一节课,还是99听全部的课啊
    回复
    2020-04-03 22:45
  • 持久久

    减肥第六天共瘦了2kg
    回复
    2018-10-07 16:32

    杨斌精准减脂 回复 @持久久: 瘦太快了,要注意体重曲线。

  • 慧婷Joy

    想吃雪糕,Zi Ba,煎饼果子,肉夹馍
    回复
    2018-07-17 00:01

    杨斌精准减脂 回复 @慧婷Joy: 想吃人吗?

  • 洋洋叶3

    土豆算蔬菜吗
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    2018-07-15 14:43

    杨斌精准减脂 回复 @洋洋叶3: 是蔬菜没错,但在我这属于主食。

  • 情兒_5c

    吃了三天了,感觉身体轻盈了许多
    回复
    2018-07-15 11:31

    杨斌精准减脂 回复 @情兒_5c: 能飞了吗?

  • 情兒_5c

    紫白菜能吃吗
    回复
    2018-07-15 11:30

    杨斌精准减脂 回复 @情兒_5c: 紫菜和白菜我都听说过,紫白菜……

  • 懿心壹懿

    香锅、麻辣烫
    回复
    2018-07-14 23:57

    杨斌精准减脂 回复 @懿心壹懿: 今天痛快的吃吧!