Day6 蔬菜水果你会吃吗，建立微量元素矩阵

喜马拉雅的听众朋友，今天是咱们饮食减脂周的第6天，今天咱们讲一讲蔬菜和水果。

知识课堂

很多人觉得奇怪，说为什么直到今天才讲蔬菜水果？蔬菜水果不是减肥的必备食物吗？其实蔬菜水果按照对减肥的重要程度排序，只能排到今天，尤其是蔬菜，只要不是煎炸，还影响不到我们的胖瘦，像主食、肉类、高脂肪的烹饪方法，还有高热量的零食，这些才是影响我们身体能量的大户。

所以今天我们讲蔬菜水果呢，主要还是为了其中蕴含的微量元素，今天我把蔬菜水果讲明白了，那么我们在减肥期间的整个营养结构就会非常完整了。

我们都知道水果和蔬菜是补充维生素和矿物质的，尤其是一些VC、胡萝卜素、钙、铁、磷、钾、食物纤维等等，但怎么吃，吃多少也有很大讲究。咱们先说一说最重要的蔬菜，蔬菜在我看来属于“生存性食物”，因为不吃蔬菜会明显影响到我们的身体健康。

而吃蔬菜的最佳方式之一就是做成沙拉，而沙拉当中最健康的制作方式是咱们中国传统的酱醋汁拌的沙拉，其实咱们一般就叫它凉拌菜。在吃沙拉的时候，你经常会看到的一种误食方式是怎样的呢？就是桌前放一大盆色彩艳丽的蔬菜，看着像很健康的样子。但接下来很多人就会挤上一层沙拉酱，这下别说减肥了，就这个热量还不如去吃烤串呢。但咱中国的凉拌菜就很合理了，只放一点酱油、醋、少量的蒜泥，既开胃热量又低。

但我觉得呢，沙拉虽然好，但有一个问题就是总的蔬菜量你吃得不多。之前有一个老外就跟我显摆过，说你看我们美国人，每天吃这么一大盆沙拉，中国人吃菜就吃那么一小盘。我说一看你就没炒过菜！你知道你这一大盘沙拉一炒也就我们两口菜。

其实少油的清炒蔬菜是一种很有效率的烹饪方式，咱们洗一大盆的菠菜、一大个卷心菜，一炒就一小盘，急火快炒，其实营养损失很小。如果让你直接吃一大个卷心菜，你可就吃不了了。沙拉的好处呢就是中午在公司，没办法炒菜，点外卖吧油太多，提前炒好的菜带过去又会损失大量营养，因为炒熟的菜一搁置，维生素的流失非常的严重，这时沙拉就是好选择了。

怎么来选择蔬菜呢？不同颜色的蔬菜维生素、矿物质的含量不同，我们基本可以通过颜色来确认我们总的蔬菜营养是不是补充全面了，我建议，一天当中至少要吃3种颜色的蔬菜，比如你吃了浅色的卷心菜，就要再吃些深色的西兰花，再来些橙色的番茄等。当然，最好是赤橙黄绿青蓝紫每样都吃就更好了，但这对于上班族来说不现实，所以你一周总共能吃两遍赤橙黄绿青蓝紫就行了。

至于蔬菜每天吃多少呢？我的要求是每天不能少于500g。同时我想提醒你，一些根茎类的菜比如藕、芋头要少吃，因为他们相当于主食了。我们吃的最好都是绿叶类、或者低热量的番茄、青椒之类的蔬菜。

好了，蔬菜说完，现在咱们来说说水果。

首先水果绝对不是减肥食品，就水果的含糖量，不如去吃碗米饭。你说你嘴馋，要真是馋水果没问题啊，吃水果还是很健康的，但如果你不爱吃水果，爱吃别的呢？那还不如省下这个量去吃自己最爱吃的东西。

之前有一项调查显示，随着收入水平的提高，我国城镇蔬菜消费量变动不大，但水果消费量却在显著上升。我常把蔬菜形容为“生存性食物”，而水果则是“享受性食物”，就是不吃蔬菜不行，但不吃水果没事。但现在大家都反过来了，蔬菜很少，水果很多。我经常一讲到多吃蔬菜，下面就有人说了：教练，我不爱吃蔬菜，虽然蔬菜吃的少，但我一天至少吃一斤水果呢，我特别能吃水果，脸上带着一股骄傲的神情，我经常回答：原来你这么馋！学员还不理解地说：什么馋，水果不是特别好吗？

当然，要是和比可乐比啊，水果的确是好一点，但和蔬菜没法比，同样重量蔬菜，含有的维生素、矿物质、膳食纤维，都是水果含量的几倍，但糖却只是水果的十分之一。

每100g蔬菜平均的VC含量是20毫克，而苹果、桃子、梨、杏、菠萝、香蕉这些常见的水果全算上，平均才几毫克；如果说到对眼睛极为重要的胡萝卜素更别说了，除了芒果含的胡萝卜素能和绿叶蔬菜相提并论，别的都不在一个量级。还有咱们总听到的“上楼都有劲的钙”、“贫血要补的铁”，水果也根本没法和蔬菜相提并论，但水果有一个含量特别高的，就是我们之前天天强调的糖，吃水果就等于吃主食，一个苹果就相当于2两米饭。而且水果还不顶饿，你可以在吃饱饭后轻松再吃下一只苹果，但你能在吃饱饭后轻松再吃下一碗米饭吗？所以如果你不是特别的独爱水果的话，只吃蔬菜是绝对足够的。

对了，水果还是有一个特有的好处的，就是有机酸，如苹果酸、柠檬酸等，对促进消化吸收有帮助。但我还是想说水果在我们父辈是个好东西，但在现代真的没啥意义，所以说水果一天该吃多少呢？我认为极限量200g以下吧，如果蔬菜每天能吃够500g以上，水果就越少越好。这不是一种偏激的言论，而是当我们将本质剥离到根本的时候，我们必须表达事实。所以甚至现在有些人说我不爱吃水果，我说这是个好习惯啊！当然，前提是你不拒绝蔬菜的话。

好了，蔬菜水果我们就讲到这，我再简单明了地帮你捋清一下思路，知道每天该怎么安排蔬菜水果，我再总结一下今天的内容：

1、蔬菜，每天至少吃三种颜色。

2、每天蔬菜量不少于500克，可以少油急火快炒或酱醋汁拌

3、少吃水果，多吃蔬菜。

最后，不知这几天你是不是米饭、酱牛肉吃的有点烦了，虽然身上清爽了很多，但嘴巴里却很淡，很想吃点东西？那你最想吃什么呢？请你留言告诉我，明天就是我们每周的开放日了，我们来讲一讲开放日怎样吃才更享受。

第七日食谱 

第七天是饮食开放日，请尽情happy。

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