Day8 打破累都不瘦的怪圈
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喜马拉雅的朋友你好,欢迎收听我的线上减脂课。今天我们将开始加入运动内容,进入到运动减脂周。我们要在之前饮食的基础之上,每天增加一点运动任务。


但在运动任务之前,我们必须搞清楚减肥应该做什么样的运动。


所以,我想用一个有意思的问题来开始运动减脂周的第一天。首先请你看音频下面的文本区,你可以看到两张图,左边的一张是世界足球巨星梅西,右边的一张是一位正在步行的老年人。我想请问你两个问题,如果梅西和老人按照他们各自的运动方式:


1、在一个小时的时间里,谁的总移动距离更远;

2、在这一个小时的时间里,谁可以消耗更多的脂肪?


这个问题我问过好多人,包括很多教练,大家都异口同声的说那肯定是梅西完胜啊!


好吧,请你接着看文本中上一届世界杯出场球员跑动距离的排名,梅西总跑动距离33km,出场时间363秒,排名第112位,如果把梅西的跑动数据换算成时速,大约折合每小时5.4km,平均每小时5.4km的时速,这其实只相当于一个非常普通的步行速度,所以梅西早就有一个名副其实的外号:散步球王



当然,这并不是说梅西懒惰,反而恰恰说明他的站位有效,跑动极快。但如果从脂肪消耗量来看的话,正因为梅西极高的跑动速度,脂肪是根本来不及供能的,燃烧的只有身体内的糖。


你别看就平均下来5.4km的时速,但如果让你真在球场上跟着梅西跑,你还真受不了了,因为强度太大,脂肪一点都不会消耗,反而糖消耗特别的高,所以踢完球会很饿。更别说踢球时累的不行不行的,第二天身上还这痛那痛的。脚踝还受伤,至少三天内再也踢不了球了。也就是说在四天之内,他的总运动量就这一场球赛。


这就是我们要说的累却不瘦的怪圈了,老觉得我这练的挺狠啊,但正是因为练的太狠,所以总量就少了很多,但脂肪的消耗恰恰与总量直接相关。


所以每次遇到狠练自己的人,我就发现他狂练后饿的特别快,于是吃的更多,吃了后又继续练,进入了减肥的死循环,也就是很多人所谓的平台期。


这个场景你是不是觉得似曾相识?


像这样的循环有人每半年来一次,但遗憾的是他一遍遍的在这上面受尽折麽却从没想过要如何避免。减肥真不是拼命的事,大家老觉得累才消耗大,但实际上这种累是因为强度大,我们减肥应该遵循科学,而不是感受。


其中有一条基础科学就是能量的消耗由我们总的位移距离决定。越累的运动,你能够移动的总距离反而越近,就像你不可能用百米冲刺的速度跑完一个马拉松,但我们现在减肥却总想跑个百米就消耗掉一个马拉松的热量,这怎么可能呢?


明白了这个道理,咱们减肥运动的一个核心原则就已经出来了,我们要尽量选择最舒适、脂肪消耗最高的方式去移动最远的距离,而且呢还不能引发饥饿。


那在我们实际的实验中,对于需要减少脂肪的人群,舒适度最高、脂肪消耗总量最高、可以做出最远移动的方式是什么呢?其实结果我们当时都没有想到,那就是走路。依照这个标准和最终脂肪消耗的总量,别的何运动都无法和走路相比,例如咱们老认为跑的气喘吁吁、汗流浃背、背心一拧一把水就能减肥,但实际想想这样你能坚持几天?反而还只消耗你的糖分让你饿的不行,脂肪一点都不减。


这时你可能会问了,那我妈每天吃晚饭都出去走路,为什么都十几年了也没见瘦呢?这个问题问的特别好,这就是我接下来要讲的走路应该以什么样的标准走。


1、走路时我们先要有一个基本的强度标准,这我要发布一个运动减脂的金标准:最大脂肪燃烧强度。


这个强度是依靠我们的心率来计算的,首先我们要在安静的时候测一下自己的静态新率,然后用220—年龄—静态心率)*0.35+静态心率,得出来的结果,就是我们的最大脂肪燃烧强度。


再说一遍啊,用220-年龄-静态心率,再乘以0.35,最后计算出来的结果再加上静态心率。不过你听记不下来也没关系,就请先按下暂停键,拉到最下面看文字稿吧。


好了,你现在应该算出心率来了吧?在这里呢,我建议大家花几百块钱买只心率表,这样可以更方便大家监控自己的走路强度。注意,一定是心率表,运动手环目前因为准确度参差不齐,暂不推荐。那在这个心率下走路大概什么感觉呢?其实一点都不累,就像你逛街时的速度,不会喘不会累,甚至你还能哼两句,减着脂肪唱着歌。注意,你一旦气喘吁吁,肌肉酸痛,可就不是在减脂肪了。当然,再慢了也不行,这个我回头还会细讲。


2、那走路应该在什么时间走呢?

答案是餐后2-4小时之间,而且餐后可不能再加零食。千万不要像我们的父母一样饭后马上遛弯,餐后我们血糖值较高,这时血液中高饱和的血糖特别容易被直接动用,这样就影响脂肪的消耗了,所以他们那是促消化的,回来再来一牛奶点心的,还不如不走呢。


而餐后2个小时血糖值已经相对较低了,这时走路脂肪的使用比例会提高,但超过4个小时就不行了,因为本身就到了饭点儿,这时你已经饿了,再走就会更加饿,饥不择食可是减肥最危险的。你想想之前我们饿的时候去超市,是不是觉得吃饱了后再看自己都觉得奇怪当时为啥要买这个?饿了在饭店点菜也一样,啥都想点,跟疯了一样。而你一旦吃饱了,选择食物就特别理性。所以走路一定在餐后2-4个小时完成。


3、走路应该走多长时间呢?

我们希望你每天走3-6km,也就是40-60分钟就够了,快慢根据自己的心率来,大约时速就在5-6km之间。这样走路一点都不累,正是因为不累,就经常有人问我:那我再多走是不是减的更快?


不,我们希望的是你每天走,把走路当成习惯,每天走持续的走一定比你一次走的多,还有意思。我们要求最多不能超过90分钟,超过90分钟会引起一种副交感神经的疲劳。


4、这样走路每次能减多少呢?

我这里特别想先问你一下,你认为正常我们一个人一小时的运动最多可以消耗掉多少脂肪呢? 1kg1斤?还是100克?哈哈,你都高估了,实际上我们无论做什么运动,你一小时的脂肪消耗量最多不会超过40g,如果算平均值的话,也就30g左右。那如果你按照我们给出的心率来走一个小时,大约可以消耗30g左右的纯脂肪,是的,你没看错,按照我的给出的心率,走路就是消耗脂肪最多的。


所以,吃几块红烧肉,你就要多运动一小时,这就是我之前为什么说平常饮食要尽量要避免脂肪的原因,但你说我就为吃几块红烧肉愿意运动一个小时,也行,那你也是个有爱好的人,我有很多吃吃货朋友还真这么干。反正我觉得不划算。但以后啊,千万不要一长胖脑子里就想得赶紧去运动了,咱普通人长胖真的和不运动没啥关系,主要还是在饮食上出现了问题。


这时你可能又要问了,既然控制饮食就能瘦,那我还要运动干什么呢?


原因有二:

1、运动可以最有效的促进你身体的健康,因为我们最终追求的还是健康的身体,而不是林黛玉那样的病秧子。


2、也不要小瞧每天30g的脂肪,减脂肪全程都是一个蚕食的过程,你应该已经发现了,不管我们上周讲的饮食还是这周讲的运动,都是在遵循稳血糖,偷脂肪的原则,我们在每个点上都保护血糖,但在每个点上都偷一点脂肪,如果你每天可以消耗30g脂肪的话,十天下来也有大半斤嘞,这个脂肪的密度很轻啊,两块手掌大的脂肪也没了。


好了,说到这里,我相信你可以踏实的去走路了,如果你还有疑虑,那今天你先走着,这一周的时间我都会基于走路的原则,拆解我们脂肪运动消耗的每一个环节,大家会原来越清楚,越来越有把握。



最后,我们再强化一下上周的饮食,如果上一周我讲的饮食你没有做好,后面再多的运动都没有意义,因为咱们的身体啊,加油容易耗油难,和汽车反着,咱老嫌自己的汽车耗油高,却又嫌自己的身体减脂肪慢。毕竟人类的进化已经有千百万年,就是为了能让身体尽量从食物中储存能量,尽量在劳动中节省能量。


那有人说了你看人家运动员体型那么好,不就是练出来的吗,但前提人家首先有科学营养做支持,相扑的训练是非常刻苦的,也一样是世界上最胖的人群。


说到底,没有痛苦就没有收获这句话听着很雄心壮志,但最不适合用在减肥上。脂肪天生就是一个享乐者,脂肪的存储是饱着口福来的,脂肪的去也得是身体在舒适的环境中消耗的。不管是管理饮食还是增加运动,脂肪的消耗都是舒服的前提下,积微成著的过程。


我们这样来算一笔账啊,如果你体重60kg,每天通过饮食可以减少57g纯脂肪,如果你走路一小时,再加30g,这样一天下来就是87g的纯脂肪啊,如果你连续28天,将减少2.4kg的纯脂肪,你想想之前所有的减肥方式,谁能做到?这就是脂肪消耗的极限水平了。


好了,今天内容较多,我要总结一下我们今天的内容:


1、最大脂肪燃烧强度:(220-年龄-静态心率)*35%+静态心率,请保持这个心率走路。感觉差不多像你逛街扫货时的样子。


2、走路时要保证在餐后2-4小时完成,低于2小时消耗脂肪比例较少,高于4小时你会有饥饿感。


3、每天不要超过90分钟。


说了这么大一堆,运动减肥其实是就这三点要求,特别的简单,但因为太简单了,简单到你现在还在怀疑,但没关系,今天,先按我的要求,去走走试试吧,明天咱们再继续聊。


购买课程后,请添加 教务长vx号:liuzhenlong1983 ,留言“不饿不累轻松瘦”, 加入训练营,享受专属服务。


第九日食谱


110条评论

  • 1345936epvo

    每天醒来第一件事就是来听杨老师讲课,比追剧还积极
    回复
    2018-07-16 06:02

    杨斌精准减脂 回复 @1345936epvo: 我看你是追的自己漂亮的身材啊……

  • 逸苧

    老师您好!每次按您的食谱吃完之后不但没有撑胀的感觉还会从脚底开始热热的暖暖的!很舒服老师这种感觉是不是身体在燃烧脂肪呀?
    回复
    2018-07-17 09:02

    杨斌精准减脂 回复 @逸苧: 您想太多了,谢谢你的好意……

  • 书卷多情似故人2017

    我可以中午不吃主食,把中午主食份量放早上吗?
    回复
    2018-07-17 07:19
  • 喜羊羊_ub

    杨老师,遇到您太好了,到单位任务就是听课了我之前节食减肥,出现您说的皮肤差,脱发,后来看中医了,说我不是减肥是减命!郁闷好久迷茫好久,直到听了您的课,这么多年才明白该怎么减。希望您培养出更多好教练!在此想请教下,我165,体重54kg,体脂比21.1%。腰臀超标,后背手臂肉很松。针对腰臀该怎么办,只做无氧局部运动吗,这样能消除赘肉吗?还是依然要有氧减脂?困惑好久,期待您帮助!
    回复
    2018-07-17 11:43

    杨斌精准减脂 回复 @喜羊羊_ub: 请添加我们的微信小助手提问,另外,我不会告诉别人你到单位的任务就是听课的……

  • 壮壮_xnp

    每天要撸铁的人,有点困惑了😖,要停训吗
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    2018-07-16 07:15

    杨斌精准减脂 回复 @壮壮_xnp: 如果你只是为了减脂,撸铁确实没有帮助。

  • 简跃_tn

    加了微信没同意
    回复
    2018-12-20 11:02
  • 枝上有葡萄

    请问杨斌老师,是不是我只要维持最大脂肪燃烧强度的心率,无论做什么运动都可以呢?比如,做小哑铃,做体操,练腹肌,在一个小时之内,让自己的心率始终维持在100到110之间,可以吗?
    回复
    2018-12-04 12:07

    杨斌精准减脂 回复 @枝上有葡萄: 好问题,我先回答你不行。这个问题你可以在群里提出来,让大家都听听答案。

  • 13672038day

    请问杨教练,米饭是指白米饭是吗?十谷米可以吗?谢谢。
    回复
    2018-12-05 09:01
  • 嘉瞳_在路上ing

    开放日涨了2.2斤,终于落在曲线上了
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    2018-08-03 13:03

    杨斌精准减脂 回复 @嘉瞳_在路上ing: 吃的多了给我减回来,减的快了给我还回来~预备,唱!

  • warning_mk

    杨老师,那除了走路还能做一些带强度的训练吗?
    回复
    2018-07-31 10:39

    杨斌精准减脂 回复 @warning_mk: 如果你是为了减肥不需要。详情请听语音。