Day8 打破累都不瘦的怪圈

喜马拉雅的朋友你好，欢迎收听我的线上减脂课。今天我们将开始加入运动内容，进入到运动减脂周。我们要在之前饮食的基础之上，每天增加一点运动任务。

但在运动任务之前，我们必须搞清楚减肥应该做什么样的运动。

所以，我想用一个有意思的问题来开始运动减脂周的第一天。首先请你看音频下面的文本区，你可以看到两张图，左边的一张是世界足球巨星梅西，右边的一张是一位正在步行的老年人。我想请问你两个问题，如果梅西和老人按照他们各自的运动方式：

1、在一个小时的时间里，谁的总移动距离更远；

2、在这一个小时的时间里，谁可以消耗更多的脂肪？

这个问题我问过好多人，包括很多教练，大家都异口同声的说那肯定是梅西完胜啊！

好吧，请你接着看文本中上一届世界杯出场球员跑动距离的排名，梅西总跑动距离33km，出场时间363秒，排名第112位，如果把梅西的跑动数据换算成时速，大约折合每小时5.4km，平均每小时5.4km的时速，这其实只相当于一个非常普通的步行速度，所以梅西早就有一个名副其实的外号：“散步球王”。

当然，这并不是说梅西懒惰，反而恰恰说明他的站位有效，跑动极快。但如果从脂肪消耗量来看的话，正因为梅西极高的跑动速度，脂肪是根本来不及供能的，燃烧的只有身体内的糖。

你别看就平均下来5.4km的时速，但如果让你真在球场上跟着梅西跑，你还真受不了了，因为强度太大，脂肪一点都不会消耗，反而糖消耗特别的高，所以踢完球会很饿。更别说踢球时累的不行不行的，第二天身上还这痛那痛的。脚踝还受伤，至少三天内再也踢不了球了。也就是说在四天之内，他的总运动量就这一场球赛。

这就是我们要说的累却不瘦的怪圈了，老觉得我这练的挺狠啊，但正是因为练的太狠，所以总量就少了很多，但脂肪的消耗恰恰与总量直接相关。

所以每次遇到狠练自己的人，我就发现他狂练后饿的特别快，于是吃的更多，吃了后又继续练，进入了减肥的死循环，也就是很多人所谓的平台期。

这个场景你是不是觉得似曾相识？

像这样的循环有人每半年来一次，但遗憾的是他一遍遍的在这上面受尽折麽却从没想过要如何避免。减肥真不是拼命的事，大家老觉得累才消耗大，但实际上这种累是因为强度大，我们减肥应该遵循科学，而不是感受。

其中有一条基础科学就是能量的消耗由我们总的位移距离决定。越累的运动，你能够移动的总距离反而越近，就像你不可能用百米冲刺的速度跑完一个马拉松，但我们现在减肥却总想跑个百米就消耗掉一个马拉松的热量，这怎么可能呢？

明白了这个道理，咱们减肥运动的一个核心原则就已经出来了，我们要尽量选择最舒适、脂肪消耗最高的方式去移动最远的距离，而且呢还不能引发饥饿。

那在我们实际的实验中，对于需要减少脂肪的人群，舒适度最高、脂肪消耗总量最高、可以做出最远移动的方式是什么呢？其实结果我们当时都没有想到，那就是走路。依照这个标准和最终脂肪消耗的总量，别的何运动都无法和走路相比，例如咱们老认为跑的气喘吁吁、汗流浃背、背心一拧一把水就能减肥，但实际想想这样你能坚持几天？反而还只消耗你的糖分让你饿的不行，脂肪一点都不减。

这时你可能会问了，那我妈每天吃晚饭都出去走路，为什么都十几年了也没见瘦呢？这个问题问的特别好，这就是我接下来要讲的走路应该以什么样的标准走。

1、走路时我们先要有一个基本的强度标准，这我要发布一个运动减脂的金标准：最大脂肪燃烧强度。

这个强度是依靠我们的心率来计算的，首先我们要在安静的时候测一下自己的静态新率，然后用（220—年龄—静态心率）*0.35+静态心率，得出来的结果，就是我们的最大脂肪燃烧强度。

再说一遍啊，用220-年龄-静态心率，再乘以0.35，最后计算出来的结果再加上静态心率。不过你听记不下来也没关系，就请先按下暂停键，拉到最下面看文字稿吧。

好了，你现在应该算出心率来了吧？在这里呢，我建议大家花几百块钱买只心率表，这样可以更方便大家监控自己的走路强度。注意，一定是心率表，运动手环目前因为准确度参差不齐，暂不推荐。那在这个心率下走路大概什么感觉呢？其实一点都不累，就像你逛街时的速度，不会喘不会累，甚至你还能哼两句，减着脂肪唱着歌。注意，你一旦气喘吁吁，肌肉酸痛，可就不是在减脂肪了。当然，再慢了也不行，这个我回头还会细讲。

2、那走路应该在什么时间走呢？

答案是餐后2-4小时之间，而且餐后可不能再加零食。千万不要像我们的父母一样饭后马上遛弯，餐后我们血糖值较高，这时血液中高饱和的血糖特别容易被直接动用，这样就影响脂肪的消耗了，所以他们那是促消化的，回来再来一牛奶点心的，还不如不走呢。

而餐后2个小时血糖值已经相对较低了，这时走路脂肪的使用比例会提高，但超过4个小时就不行了，因为本身就到了饭点儿，这时你已经饿了，再走就会更加饿，饥不择食可是减肥最危险的。你想想之前我们饿的时候去超市，是不是觉得吃饱了后再看自己都觉得奇怪当时为啥要买这个？饿了在饭店点菜也一样，啥都想点，跟疯了一样。而你一旦吃饱了，选择食物就特别理性。所以走路一定在餐后2-4个小时完成。

3、走路应该走多长时间呢？

我们希望你每天走3-6km，也就是40-60分钟就够了，快慢根据自己的心率来，大约时速就在5-6km之间。这样走路一点都不累，正是因为不累，就经常有人问我：那我再多走是不是减的更快？

不，我们希望的是你每天走，把走路当成习惯，每天走持续的走一定比你一次走的多，还有意思。我们要求最多不能超过90分钟，超过90分钟会引起一种副交感神经的疲劳。

4、这样走路每次能减多少呢？

我这里特别想先问你一下，你认为正常我们一个人一小时的运动最多可以消耗掉多少脂肪呢？ 1kg？1斤？还是100克？哈哈，你都高估了，实际上我们无论做什么运动，你一小时的脂肪消耗量最多不会超过40g，如果算平均值的话，也就30g左右。那如果你按照我们给出的心率来走一个小时，大约可以消耗30g左右的纯脂肪，是的，你没看错，按照我的给出的心率，走路就是消耗脂肪最多的。

所以，吃几块红烧肉，你就要多运动一小时，这就是我之前为什么说平常饮食要尽量要避免脂肪的原因，但你说我就为吃几块红烧肉愿意运动一个小时，也行，那你也是个有爱好的人，我有很多吃吃货朋友还真这么干。反正我觉得不划算。但以后啊，千万不要一长胖脑子里就想得赶紧去运动了，咱普通人长胖真的和不运动没啥关系，主要还是在饮食上出现了问题。

这时你可能又要问了，既然控制饮食就能瘦，那我还要运动干什么呢？

原因有二：

1、运动可以最有效的促进你身体的健康，因为我们最终追求的还是健康的身体，而不是林黛玉那样的病秧子。

2、也不要小瞧每天30g的脂肪，减脂肪全程都是一个蚕食的过程，你应该已经发现了，不管我们上周讲的饮食还是这周讲的运动，都是在遵循“稳血糖，偷脂肪”的原则，我们在每个点上都保护血糖，但在每个点上都偷一点脂肪，如果你每天可以消耗30g脂肪的话，十天下来也有大半斤嘞，这个脂肪的密度很轻啊，两块手掌大的脂肪也没了。

好了，说到这里，我相信你可以踏实的去走路了，如果你还有疑虑，那今天你先走着，这一周的时间我都会基于走路的原则，拆解我们脂肪运动消耗的每一个环节，大家会原来越清楚，越来越有把握。

最后，我们再强化一下上周的饮食，如果上一周我讲的饮食你没有做好，后面再多的运动都没有意义，因为咱们的身体啊，加油容易耗油难，和汽车反着，咱老嫌自己的汽车耗油高，却又嫌自己的身体减脂肪慢。毕竟人类的进化已经有千百万年，就是为了能让身体尽量从食物中储存能量，尽量在劳动中节省能量。

那有人说了你看人家运动员体型那么好，不就是练出来的吗，但前提人家首先有科学营养做支持，相扑的训练是非常刻苦的，也一样是世界上最胖的人群。

说到底，没有痛苦就没有收获这句话听着很雄心壮志，但最不适合用在减肥上。脂肪天生就是一个享乐者，脂肪的存储是饱着口福来的，脂肪的去也得是身体在舒适的环境中消耗的。不管是管理饮食还是增加运动，脂肪的消耗都是舒服的前提下，积微成著的过程。

我们这样来算一笔账啊，如果你体重60kg，每天通过饮食可以减少57g纯脂肪，如果你走路一小时，再加30g，这样一天下来就是87g的纯脂肪啊，如果你连续28天，将减少2.4kg的纯脂肪，你想想之前所有的减肥方式，谁能做到？这就是脂肪消耗的极限水平了。

好了，今天内容较多，我要总结一下我们今天的内容：

1、最大脂肪燃烧强度：（220-年龄-静态心率）*35%+静态心率，请保持这个心率走路。感觉差不多像你逛街扫货时的样子。

2、走路时要保证在餐后2-4小时完成，低于2小时消耗脂肪比例较少，高于4小时你会有饥饿感。

3、每天不要超过90分钟。

说了这么大一堆，运动减肥其实是就这三点要求，特别的简单，但因为太简单了，简单到你现在还在怀疑，但没关系，今天，先按我的要求，去走走试试吧，明天咱们再继续聊。

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第九日食谱