成长 |《微习惯》

科学了解微习惯，完成你梦寐以求的改变。

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听书笔记 

这本书的作者叫斯蒂芬·盖斯，是一个美国人，他和很多畅销书作者不同，他不是社会名流、也不是专家学者，更不是明星大腕，他只是一个普普通通的宅男，他曾经跟我们大多数人一样，无数次想建立各种好习惯，但无一例外的都以失败而告终。

直到有一天，斯蒂芬发现，也许并不是自己不够努力，而是策略上出了问题。他做了大量尝试后，摸索出一套名叫「微习惯」的自我管理方法，终于获得了前所未有的突破。

斯蒂芬总结了自己过去在培养习惯时遇到的两个阻碍，相信这也是大多数人都会遇到的瓶颈。第一个阻碍是虽然下定了决心，但总是无法开始行动，可能你早就习惯了回到家就往沙发上一躺，这个时候让你从舒舒服服的地方起身，到跑步机上挥汗如雨，想想都头疼。第二个阻碍是一旦开始行动，又无法长久坚持下去，经常是三分钟热度之后，就没有然后了。 

针对这两大障碍，他提出微习惯策略来帮助他自己以及更多想要改变的人。

一、什么是微习惯？

微习惯，顾名思义就是微小的习惯。

微习惯，对于作者斯蒂芬·盖斯来讲，这一切的源头，还要追溯到那个新年的俯卧撑，他将其称之为「黄金俯卧撑」。

他每次都用超简单的俯卧撑挑战来引诱自己，但每次都能超额完成任务。结果，他把一个俯卧撑变成了看似不可能完成的三十分钟锻炼，连自己都被震撼到了，第二天他就写下了名叫《挑战一个俯卧撑》的文章，这篇文章是他博客迄今为止人气最高的一篇。

同时，他注意到两件事情，第一，虽然每天只做几个俯卧撑，但是这种行为真的在生理和心理上影响了自己，他的身体变得更加结实了，肌肉也锻炼出来了。另一方面，当锻炼开始变成惯性的时候，定期锻炼就变得越来越简单，半年之后，他就实现了从家里健身到健身房健身的跨越，最终变成了一个肌肉型男，甚至对锻炼上了瘾。

后来，他把这种思路应用在生活上的其他领域，比如看书和写作，他制订了每天写50个字、每天看一页书的小目标，发现也同样受益匪浅，慢慢地，他开始能每天写两千字，三天读一本书，还成为了著名了学习博主，把看书和写作当成了职业，这些都是从前他想都不敢想的事情。

微习惯的精髓是放弃大刀阔斧的想法，去培养一些最基础的行为，争取每次都能超额完成任务，并长久地坚持下来。如果你也是多次尝试建立好习惯，但都无一例外地失败，不妨像作者一样转换策略，或许日拱一卒、不期速成的方法，更会让你接近理想中的自己。

二、为什么微习惯是有效的？

习惯就是每天都在重复的行为，从长远来看，这些重复叠加起来，要么收益颇丰，要么贻害无穷。

习惯虽然对我们的人生有直接影响，但习惯不能直接获得，你无法马上建立一个习惯，也无法马上除去一个习惯，它们都是在长期不断重复中被塑造出来的，所以，如何培养习惯变得至关重要。

在培养习惯方面，人们有两个方向，一是给自己打鸡血，可以称之为动力策略，二呢，就是咬牙坚持，也可以称之为意志力策略。

1、动力策略不利于培养习惯的原因

动力策略偶尔用用可能会有效果，但从长期来看，动力策略实在是不可靠。之所以不可靠，第一个原因是「动力」这个东西，它本身就是人的一种感受，而人的感受，又很容易受到外部环境的刺激而产生变化。

雪上加霜的是，我们不仅需要有动力去做一件事，而且要动力十足才行。比如，你想要激发自己锻炼的动力，那你锻炼的意愿，就必须比你躺在床上玩手机的意愿更强，可是大多数情况，我们可能更愿意躺在床上玩手机。

动力策略不靠谱，还有第二个原因，那就是它存在边际效益递减的现象。

当我们重复某一个行为的时候，这个行为给我们带来的愉悦感就会降低一点，我们的热情和动力也会跟着变弱一些。这也就解释了，为什么我们总是三天打渔、两天晒网，为什么很多人刚刚过完一月份，就中断了新年计划，正是因为边际效益越来越低，我们坚持的难度也就越来越大。

2、意志力不利于培养习惯的原因

意志力其实像肌肉力量一样，是一种有限资源，我们对待事情的努力程度、事情本身的感知难度、以及我们自身的消极情绪和血糖水平等因素，都会引起意志力的损耗。

意志力虽然比动力可靠，但意志力这个东西也很容易被耗光，况且很多时候，普通人的意志力并不能强大到支持自己培养一个习惯。为什么呢？因为养成习惯的时间，要比我们认为的还要久。

我们人类的大脑非常的稳定，不会轻易改变，除非时间足够久，大脑的一些区域才能形成新的神经元。我们在网上总能看到一种说法，什么二十一天养成好习惯，但这个说法几乎没什么科学依据，研究表明，一个习惯的养成大约需要18天到254天不等，让一个行为真正变成习惯，平均下来至少需要66天。

毫无疑问，不管你想养成哪种好习惯，对每个人来说都是一场长跑。这场考验里，动力策略变化大，意志力策略可控性差，作者认为，只有微习惯策略才能应对这场持久战。

首先微习惯策略既严格，又灵活。它启动成本很低，最初的尝试几乎不需要什么动力就能完成，它会强迫你开始行动，但之后又会变得非常有弹性，由你自己决定想超额完成多少，这种行动方式的自我损耗极少。

其次，它会有效地避免边际效益递减，因为它的感知难度非常低，不管你什么时候启动微习惯，它都不会让你在还没有做的时候就感到困难。

三、如何培养微习惯？

第一步，你需要选择一个行为习惯，并围绕它制订每天的计划，你可以像作者一样，每天做一个俯卧撑，或者每天写50个字，也可以是其他任何你渴望养成的习惯。

第二步，就是挖掘每个微习惯的内在价值。

第三步是把微习惯纳入到日程当中。

第四步叫做建立回报机制。

第五步叫做记录完成情况。

第六步叫微量开始，超额完成。

第七步叫做摆脱自我高期待。

最后一个步骤，叫留意习惯养成标志。

解读 | 大锤  知名说书人，36氪特邀专栏作者，多家平台金牌讲师，自媒体人。

播音 | 贾逢韬

策划编辑 | 纪余夫

音频编辑 | 陈子夫