【实战打卡Day2】花式早餐+激活腹部

喜马拉雅的朋友，你好！

今天是我们第二次的运动打卡。上一次的运动，你是否有认真完成呢？如果你有一些运动寄出，可能会觉得运动量比较小，如果你觉得自己还可以完成更多，可以在每项动作中增加组数，比如金老师定的是3组，你可以增加到4组或者5组.

今天的运动，主要是针对腹部核心部位的激活，核心是我们身体的中心枢纽，上面链接着脊椎和上肢，下面链接着骨盆和大腿，所以核心的稳定性，对于整个身体来说都是很重要的。我们腹部核心，除了大家通常都知道的腹直肌，也就是六块腹肌之外，还包含腹外斜肌，腹内斜肌，腹横肌等等一些深层肌肉，它们对我们身体的稳定性更为重要。今天的几个腹部动作都是通过呼吸的方式，来激活深层的核心肌肉的，所以需要请你仔细看富文本的文字描述，呼吸一定要重视。如果你有下面这个疑问：如果我时间不够，可否把有氧快走和肌肉训练分开做？答案是可以的，当然连续运动肯定减脂效果是最好的，但如果时间真的有限，那么分开完成也没有问题。另外还是要提醒你，一套完整的运动计划包含热身和拉伸，不要忽略这两个环节。

饮食方面，希望你重视早餐的摄入，一晚上的睡眠过后，血糖处于很低的水平，身体细胞急需营养，所以早餐一定要营养全面，好的早餐应该包含碳水化合物，蛋白质，脂肪，膳食纤维。所以我们可以选择一杯200ml左右的牛奶或豆浆，一个煮鸡蛋或者鸡蛋羹，两片全麦面包，一些生菜。也许喜欢早上喝白粥或者吃面条，但这两类精米精面的食物，糊化程度非常高，消化吸收速度过快，容易使血糖升高，刺激胰岛素分泌，不利于减脂。所以减脂期，如果想喝粥的话，更建议你喝杂粮粥，杂豆粥，或者燕麦牛奶粥，这类粥富含的膳食纤维更多，可以在肠道内形成保护膜，减缓食物吸收速度，防止血糖升高过快，另外还有更强的饱腹感。

好了，第二次运动挑战开始了，我们一起加油吧！

热身操：

曲臂夹胸

次数：8次

双脚分开与髋关节同宽，身体保持挺直，打开双手放于身体两侧大小臂90度，呼气时手臂向里侧夹紧，吸气打开向后，肩胛骨收紧，在训练中大臂始终保持与地面平行。

肘关节热身

次数：8次

双脚分开与髋关节同宽，身体保持挺直，打开双手放于身体两侧大小臂90度，呼气时手臂向里侧夹紧，吸气打开向后，肩胛骨收紧，再次呼气大臂保持不动，小臂向下伸展，在训练中大臂始终保持与地面平行。

髋关节热身

次数：8次

双脚分开于髋关节同宽，双手交叉放于肩膀两侧肘关节抬高，膝关节微弯曲吸气臀部向后背部挺直向前向下，眼睛看向斜前方，吸气立直。

腹部激活

10次 3组 30秒组间歇

双脚打开与肩同宽，膝关节与第二脚趾在一条直线上，背挺直身体向后至手臂伸直，鼻子吸气双手打开，嘴巴呼气双手收起，腹部始终收紧感觉腰在变细。

跪姿四点支撑进阶

20秒 3组 30秒组间歇

跪姿，双手与肩同宽，手在肩膀的正下方，双膝与髋同宽，膝盖在髋关节正下方，双脚尖点地，抬起膝盖，感觉腰腹收紧，脊柱拉长。吸气准备，呼气将腰腹一圈向内收紧缩小，吸气保持，呼气再次缩小一圈。整个过程腰背挺直，收腹，不要塌腰。

臀部初级

左右各15次 3组 30秒组间歇

侧卧，一只手臂放在头下，一只手放在身体前侧保持平衡。向前弯曲下面的腿，大腿于身体和小腿分别90度，抬起上面的腿伸直，勾脚掌。向后伸45度，吸气夹紧臀部，呼气向后上方抬腿，抬到最上方时保持1-2秒，加强对臀部的刺激。注意力集中在臀部肌肉上，整个过程保持收腹。

空中自行车

左右各20次 3组 30秒组间歇

仰卧 骨盆中立位，双腿抬起，依次在空中做踩脚踏车的动作。收紧腹部，保持身体的稳定性，自然呼吸。

有氧快走20分 保持速度在5-6公里每小时，心率在120左右

拉伸：

双手在身后相握，肩膀打开，胸前肌肉有拉伸感，保持30秒

用一侧手夹住另一侧手的大臂，感受肩部及背部肌肉的拉伸感。保持30秒，然后换另一侧手臂。

跪姿膝伸肌拉伸：

右腿向前跨一步，保持右膝在右脚的正上方，朝后伸展左腿，左膝盖接触地面，左小腿放在地面上，双手放在右膝盖上保持平衡，用双手推右膝盖，使身体挺直，稍稍后倾。保持30秒，然后重复另一侧腿。

小腿拉伸：

站在靠墙一步的距离，伸出右腿，将右脚脚尖踩在墙面上，用手扶住墙，同时身体前移，贴近墙，感受小腿后侧肌肉的拉伸感，保持30秒，然后换腿。