【讲解】PROACT正念沟通法，从暂停到智慧的行动 | 童慧琦正念冥想课

不知你有没有听说过非暴力沟通，或者一致性沟通，或者洞察对话，如果你正好对正念在心理治疗中的应用所有了解的话，在辩证行为治疗中还有“提出简单诉求”的沟通练习。虽然称呼和话术不太一样，在实施时具体的步骤也有些差异，但它们所遵循的基本原则是相同的，那就是真实，善意和有益。

在这节课中，我将为你分享一个英文首字母缩为 PROACT的正念沟通法。PROACT每一个字母代表一个步骤。

为了更好地帮助你理解正念沟通六步法，我会通过一个假想的例子来对每一步作演示。

假设你是一位市场部经理，你所负责项目还有两个星期就到截止期了，但项目组的一位同事还没有把他负责的市场数据分析给到你，而且他与你零沟通。你有些焦虑，并对同事有点不满，你需要与他沟通。你原本想经由邮件来表达你的诉求，让他赶紧把把数据分析给到你。但是你担心邮件表达不够充分或者可能被误读，你又在学习和练习正念，于是决定他当面沟通，并且具足正念。

就这样你进入PROACT正念沟通。这个正念沟通六步法来自于我所了解的沟通法的整合。并在我的工作中以时而简约时而细腻的方式与个人或团体分享。

PROACT的第一步是 P，英文是PAUSE。暂停。时间上的暂停。当你准备进入压力性沟通的时候，暂停可以帮助你从习惯性的压力反应模式中跨出一步。当你要去见你的这位同事，在一脚迈出你的办公室门之前，不妨暂停一下，在这个暂停的空间里，觉察一下你的身心状态：此刻你的身体有些什么样的感觉（譬如心跳有点加快），有什么样的念头（譬如，这个人真是太不靠谱了）或情绪（不满，也对沟通有些焦虑，怕谈崩）。做几口深呼吸。为沟通打下一个基础。

接着进入PROACT的第二步R，英文是Relax & Accept。放松和接纳。

在暂停之后，通常原本的身心紧张状态会得到一定程度的调节。接下来，可以有意地、进一步地去放松身体。

或许此刻你正面对着这位同事。觉得身体有些紧张。你想放松一下身体。你可以把注意力带到整个身体，很快地做一个身体扫描，觉察身体上任何紧张紧绷或不适的感觉，然后你可以有意识地经由深长的呼吸来放松身体。

如果无法放松，那么就去接纳此刻身体的任何感觉，并且告诉自己：这是 Okay的，这是压力之下身体的自然反应。并且向当下所有的身体感觉开放，并接纳它们。当不抵抗而是去接纳身体的自动反应的时候，这份自动反应就会被转化，身体自然开始放松。

当你熟悉了“暂停”和“放松”之后，就可以进入到P.R.OACT的第3步O，英文是 Observe 观察。你可以观察内在以及外在。当你进入到压力或困难沟通中，除了继续保持对内在身心状态的觉察外，也去观察外部环境以及沟通中的对方。譬如你此刻可能是在你同事的办公室里，你可以留意一下房间墙壁的颜色，墙上可能挂着的画或图片，感觉一下房间的温度，经由对环境的观察，进入到当下的空间里。也请留意一下你同事的语言和非语言表达。譬如他的语音语调语速如何？是否眉头紧锁，或者双手抱在胸前？经由对对方的观察，进入到人际正念中。当你保持这份内外兼顾的观察时，你既看到了自己，也看到了对方，并经由共享的当下进入到关系性维度，带着非评判、温和、开放的心态。

在暂停，放松，观察后，接着就可以进入到 P.R.O.A.C.T 的第4步，A，与展开的当下相协调。英文是Attuningto the moment unfolding。当下从一个瞬间到下一个瞬间，不间断地展开着。你可以全然投入于展开的每一个瞬间，不带预设，放下掌控心，接纳各种不确定性，全然进入到两个人的沟通中，与沟通中所呈现的一切，无论是内在还是外在，都保持接触和协调。带着一份好奇、信任和幽默进入到沟通的双人舞中。

接着就可以进入到PROACT的第5步，C，英文是 Compassionate listening。带着耐心和悲悯，去聆听你同事需要向你陈述什么。有可能你的同事正经历某种健康危机或家庭危机，情绪有点抑郁，因而既无法集中精力工作，又疏于跟你沟通。不用去打断对方的陈述，努力感知对方的感受，换位思考，接纳不同观点，也觉察对方所讲述的故事给你带来一些什么样的影响，悲悯地聆听自己的故事和诉求。

PROACT的第6步，也是最后一步，是T，英文是Takingwise action. 智慧的行动。智慧行动是一个宽泛的说法。在沟通的框架中，智慧行动，凸显在真实地、善意地、对双方都有益地表达。这一步是在暂停，放松，观察，协调，悲悯聆听的铺垫下，进入到诉求的表达。因为别忘了你是带着诉求来的。

在这里你可以采用一个三明治法来表达。三明治的第一层，陈述事实。对你所观察到的现象，或者你所遇见的挑战和困难等作出描述，描述尽量客观，不夹带个人情绪。 “我们的项目还有两个星期就要截止了，还缺你负责的那部分数据。”

三明治的第二层。表达诉求。以“我”来开头，以平和的态度表达，避免指责和攻击，以免引发对方的防御心态。譬如你可以用温和的、非命令式的开始语表达你的诉求。 “我很希望你可以把数据在一周内给到我。这样我们就可以持续推进我们的项目了。” 一次提一个具体的诉求，并且落实到具体的时间。

三明治的第三层，感谢对方考量或回应你提出的诉求，并且开放继续沟通的渠道。“感谢你的支持，如果有什么问题或者困难，请及时与我沟通。”

当然在真实的沟通中，通常不需要你一口气完成三步，而是在每一层的表达后，都可以暂停一下，看看对方是否有所回应，也对当下的呈现继续保持开放和协调。

补录5（替换12:10-13:17）

当然，你可以在不同的沟通场景中尝试正念沟通，在开始时，不求完美，从暂停、放松、观察、与当下呈现协调、带着悲悯心聆听，到智慧表达诉求六步法，渐渐地把越来越多的正念元素融入到你的沟通中，融入到一个一个具体诉求的提出、表述和达成中。虽然人际沟通时常给人压力，但每一个沟通的底层需求并没有冲突，那就是彼此理解，彼此成全。