【讲解】正念适合我吗？正念是万灵药吗？| 童慧琦正念冥想课

之前的课程我们从不同的视角，用大量的篇幅来谈了正念冥想的好处。从神经重塑、端粒和衰老、表观遗传学三大研究领域，到失眠、慢性疼痛、焦虑的管理和缓解，以及抑郁复发的预防，到培育专注、平静、明晰、创意和悲悯的5C功效。这么多的好处，难道正念是万灵药吗？这是一个需要被认真对待的问题。因为从正念减压作为第一个系统正念课程，在创立以来的40多年，已经从医疗临床人群，走向企业，走向教育，走向政府管理，走向千家万户的养育，走向所有一切与人有关的活动。正念变得十分的火爆，在全球范围内呈现出一股正念的热潮。那么正念究竟是不是万灵药，正念课程是否适合所有人？

其实正念课程，与任何一种身心疗愈的方法一样，都有其功效，也有一定的风险。有适应症，也有禁忌症。无论是正念课程的分享者，还是对正念课程感兴趣者，都可以来了解一下。我们先来谈一下大致的风险。在正念练习的风险这一部分，我会从身心的风险、经济风险和社会风险来与你分享。

首先我们来看看身体上的风险。正念减压和正念认知疗法，都是以正念瑜伽作为正念运动，所以身体上的主要风险，来自于正念瑜伽的练习。在练习瑜伽的过程中，要记得自我关照是非常重要的。如果你知道指导语并不适合于你的身体健康和自身的状况，或者你在练习的过程中感觉到疼痛，你可以完全忽略老师的引导。你可以调整姿势或者停下来休息，在想象中做那个动作。在瑜伽体式中探索身体的极限在哪里，你可以去接近你的边界，但千万不要去超越，去体现正念的不强求的精神。同时去觉察那份过度追求有为的心。宁愿保守一点。当然你也可以去寻找一些资源，比如在课程当中，请老师帮助你调整动作，在瑜伽动作中根据自己的身体情况做出一些修改和调整。

正念减压课程一般会遵照卡巴金在《多舛的生命》一书中所推荐的瑜伽体式来进行。所以你可以请你的医生或者理疗师，看一下练习手册上的动作是否合适你，并在不合适你的动作旁边做上标记。我会在后续正念减压课程的进一步介绍中，附上卡巴金所推荐的瑜伽体式。

在这里我也想跟你分享一下，正念运动的国际趋势。其实在全球范围内，正念课程中的正念运动都在呈现多样化的诉求。我参加一个国际正念培训师团体，我们一般六个星期都会在线上开一次会，这些培训师来自美国、加拿大、英国、德国、西班牙、澳大利亚、南非等国家。我们目前正在热烈讨论着，如何把气功和太极作为正念运动。那南非的培训师也想把非洲的舞蹈带入到正念解压和正念认知课程中。当然也有越来越多的研究在支持气功和太极在身心健康方面的功效。在2023年的秋季，马克·威廉斯（Mark Williams）教授也就是正念认知疗法的联合创始人之一，在北美的正念分享和培训中，他自己亲自带领并且推荐了气功和太极。当然，这些使用了不同正念运动的正念课程的疗效还有待进一步的研究。

除了身体的风险，情绪上也有一些风险。虽然正念冥想可以帮助我们调节情绪，但是悲伤、愤怒、恐惧的感觉，在课程刚开始的时候也许会变得更加强烈。因为你可能是第一次有意识地关注他们，所以在正念的练习当中，有时候我们会说一句：在你感觉更好之前，你有可能会感觉更坏。有创伤史、受虐待史，有近期的重大的丧失、生活重大的变化，或者药物酒精成瘾史等情况的人，可能在课程中的情绪反应会加重。那如果有以上这些情况，都需要告知课程团队。可以约个人的时间一起和老师决定这个课程对你是否合适。你也许会对自己有许多新的发现，但是这些新发现未必是你喜欢的。你可能会受到挑战，并且发现你自己正面对未知。那么在课程期间任何时候，当你留意到强烈的痛苦情绪，你都可以联系你的老师，他可能会建议对练习进行调整，以更好得支持到你。如果你正在进行心理咨询或者心理治疗，那么与你的咨询师或治疗师交谈，也会有帮助。

那么在这里也有一个国际趋势，各种正念课程都更加强调，需要对团体成员的创伤体验保持敏感。因为即便是在学校或者企业分享正念，听上去好像并不是在医院或者心理诊所里边进行，但是创伤体验十分常见。无论是在正念师资培训中，还是体验课中，都有可能会出现情绪强烈失控的情形，比如哭泣不止。但这并不意味着有创伤体验者就不适合参加正念减压课程。其实 2015年，来自美国退伍军人的创伤后应激障碍的一篇研究显示：正念减压课程与传统的认知加工疗法和延时暴露疗法的疗效相当，而且脱落率比后两者都要低。关键是需要有得到严格培训的对正念和创伤都熟悉的团体带领者。

当然我们在参加正念课程的时候，在我们生活当中的其他人也会受到影响。比如留出时间和空间做练习，对你可能是一种挑战，会影响到家人，所以呢需要取得家人、朋友甚至或者是同事的支持都很重要。你也许会发现，自己改变了一贯的反应、行为和沟通的模式，而你的家人朋友和同事对这些新的行为或态度可能会觉得不舒服，表现出讶异或者说些令你不舒服的话。你也可能发现你的人际关系改变了。总之在一个系统当中作为一个成分的你做出了一些改变，那么整个系统都会受到影响。

那第四方面呢，是时间上的一些考量。有很多参加正念减压课程的人说：哎呀我已经非常忙了，还要抽出时间来参加正念减压课程。这个本身就成了一个新的压力。找到时间来练习正念确实可能是一种挑战。“我没有时间来练习”这样的想法是非常普遍的。确实没有人有时间。但是为了贯彻你对于本课程的承诺，如果你参加了课程，你必须腾出时间来练习。其实这个要求就是需要你去改变生活的方式，比如少看电视少刷屏，少一点闲聊的时间。那么有一个有趣的现象是，不少人会报告说，腾出时间来练习为他们一整天都增加了时间的宽裕感。

上面的这些因素，都可以帮助你拿来衡量课程是否合适此刻此阶段的你。正念老师永远都不会说，你不适合正念课程，而是课程暂时不适合你。那我们来看看对哪些身心状况正念并不是最合适的方法。它们有：抑郁发作期、精神分裂症症状活跃期、物质成瘾治疗未超过三个月、创伤后应激障碍没有其他支持系统，比如没有精神科医生、没有心理治疗，强烈的自杀意图、认知功能受损……以上这些情况，都可以被认为是正应疗法的禁忌症。如果我们来换个视角来看或者换句话来说的话那就是，还有比正念对以上状况更合适的方法。

卡巴金在创立正念减压课程之初把它界定为是主流医疗的一个补充，这是一种非常谨慎的姿态。如今研究显示，在慢性疼痛、焦虑症和创伤后应激障碍的管理和治疗中，与传统的第一线治疗相比，正念减压课程显示了相当的疗效。或许未来，或者其实已经是此刻，正念减压在某些身心疾病中已经成了主流医疗的一部分，而不仅仅是一个补充。也有可能你依然将信将疑，那也没有关系。正念修习提倡将信将疑。学习正念最好的态度就是不盲从，而是带着一定的怀疑，怀着一定的好奇心去自己亲自实践，然后看看正念练习可以给你带来什么。其实我在这里一旦提到看看这里练习可以给你带来什么之类的话，都需要放下。因为我们一旦期待结果就是落入了有为法，落入了目标。这符合我们常人的逻辑思维，但是却有可能局限了我们的练习和体验。所以我喜欢说的一句话是，你要做的是关照好练习本身，让练习来关照别的一切。

无论是5C功效，更健康年轻的大脑，拥有更多的健康生活的年数，还是降低身心疾病的发生，促进身心疾病的疗愈，你都需要把自己投入到练习中去，哪怕从两分钟开始。你看我依然在哄着你去尝试，去体验。因为没有人替你去体验，你必须获得第一手的直接经验。人生三个重要的功课：如何活、如何爱、如何放手，都需要我们直接的去学习和经验。