【03】光靠运动减肥为什么难以奏效？

喜马拉雅的朋友，你好！

经常有人满怀信心地去进行运动减肥，练了很久，可是体重却没有多少改变。更让人郁闷的是，同样是运动，身边的朋友，只经过了几周就减肥成功了。是什么决定了同样都是在运动，却有不同的结果？今天我给大家列几个在减脂人群中非常常见的运动误区，看看你能不能在这里面找到自己的影子？

首先，运动的人，想怎么吃就怎么吃？

很多想要靠运动减肥的人似乎都有一个十分错误的想法，就是：我今天运动了，我消耗掉了很多热量，我要奖励自己，吃顿好的。他们认为，只要加大运动量，我就可以想吃什么吃什么，想吃多少吃多少。

这个貌似合理的理由其实是非常错误的。首先，运动并没有我们想象的消耗那么多的热量，大家都知道在跑步机上跑步一个小时，大概不过消耗400大卡的热量，不过是一包饼干的热量。而我们往往大量的运动后，通常会感到更饿，想吃更多的东西。如果这个时候，抱着奖励自己的心态，想吃就吃，那你可能吃下去的热量，比靠运动消耗掉的热量更多，不仅减肥失败，甚至会变的更胖！

我们反复说过，只要保证了摄入小于消耗，就一定会瘦。因此，在加强运动进行减脂的同时，必须要同时控制一下每天的热量摄入。高热量食物哪怕是健康的食物，只要摄入过量，最终它们也会填补你运动燃烧掉的热量。你的热量赤字没有了，预期的减肥效果也没有了。

所以说，摄入与消耗，才是我们瘦身最最需要重视的关键点。在制定一个瘦身计划前，你需要先确定自己每天需要的热量到底是多少。

一般减脂人群，我们可以用自己的体重公斤数乘以30千卡，比如金老师体重55公斤，那么我每天需要的热量大概是1650千卡。制定运动计划时，要确保自己的吃的食物摄入量足够，同时还要能保证每天通过运动达到500千卡左右的热量赤字。当你一周达到 3500 千卡热量赤字时，你就能减掉大约一斤的重量了。我们在科学合理的运动同时，还要保证均衡丰富的膳食营养，吃是为了更好的减肥，所谓“7分吃，3分练”就是这个道理。“管住嘴、迈开腿”才是高效减肥的黄金法则。

这里金老师建议你试着去了解各种食物的热量，在点餐或者购物的时候做到心中有数。

例如：一样都是咖啡，黑咖啡的热量是10千卡每百克，而卡布奇诺却有100千卡；一样都是面包，白面包的热量是 125 千卡，而芝士面包却有 270 千卡；一样都是鸡尾酒，血腥玛丽的热量是 125 千卡，而菠萝椰香鸡尾酒却是 280 千卡； 一样都是水果，草莓的热量才29千卡，而葡萄却有60 千卡。如果我们统统换成低热量的种类，积少成多，每天摄入的热量就减少了一大半。

运动过后，想怎么瘫就怎么瘫？

每天坚持运动健身固然是好事，一个有运动辅助的减肥计划当然也是事半功倍。但是如果运动过后，只会让你累的想窝在沙发里待上一整天，那么你还是要重新考虑一下你的运动计划是否合理了。

如果因为运动造成日常活动的减少，那么你每天的总热量消耗可能会降低到和你没有去运动一样。换句话说，如果每天运动一小时的代价是取消了一切日常活动而躺上一整天，那还不如放弃运动，只是正常的进行日常生活，也许热量消耗的反而更多！

非运动的日常活动，占我们全天热量消耗很大一部分。当你的非运动活动变少，就不能燃烧更多的热量，也就不能减重。如果你的运动总是超过身体的承受能力，练过后不是心情放松，身心愉悦，而是疲惫不堪，运动后累的不想动，那么一定要调整一下自己的运动计划了。

在制定减脂运动计划时，我们不仅要计算运动多久、什么样的强度可以帮助我们瘦的更快，同时还要兼顾到我们自身的身体状况和日常生活。

我常说，任何脱离了生活轨迹的瘦身都是不可能成功的。瘦身时的运动量也应根据自己的体能与生活节奏而定，不要盲目增加高强度运动，每周要包含身体恢复日，让身体有机会休息和重塑。可以坚持的运动，才是最高效的减脂运动。

BBC曾经拍过一部很经典的纪录片《关于减肥你应该知道的十件事》，里面有一段讲到，一整天大部分时间都是坐着的人，他们听从医生建议，多爬爬楼梯、站着接电话、早一站或者晚一站下地铁……意想不到地，一天下来可以比平时多消耗240千卡的热量！这可是要辛苦跑步半小时才能消耗掉的。可见，日常活动对于减肥的作用有多重要。

与同一种运动方式死磕到底！

对于很多有着“运动困难症”的女孩来说，找到一样可以长期坚持的运动项目可真不是一件容易的事。更别提还要各种花样换着来了。

运动瘦身，盲目的增加难度和种类确实是不适宜的，不过如果你的运动目的是减肥，如果每天每天，都只是重复同样的一种运动方式、强度和时间，最终也是没有效果的！为什么？因为你的身体已经免疫了，适应了每天的运动，就很难会持续减脂。

这就好像一种“抗药性”，我们的身体是非常“智能”的，能够根据你的不同生活状态，迅速适应环境变化。同样的运动模式，坚持久了，身体完全适应，也就进入了一种类似“免疫”状态，瘦身效果自然就渐渐变弱了。

因此，在我们的运动计划中，至少要包含2到3种不同强度、时长的运动项目。例如，如果平时都是走路 40 分钟，每周保持这种强度的运动进行两到三次，最好每周中要有一天挑战一下自己 60-75 分钟的走路运动。在剩下的几天中，加入一天自行车和一天的走路跑步循环训练。如果还有精力，再加入最能燃脂的运动—高强度间歇有氧训练。

在这里呢，金老师也推荐给大家一些瘦身效果比较好的运动项目：例如快速单车、上坡路变速快走、快速游泳或者力量训练，都是对能量需求较多的运动，人体会更快速地消耗完糖原，继而开始燃烧脂肪。

并且，高强度运动之后，因为我们机体还会处于高代谢水平，所以还会持续的燃烧脂肪，我们叫做“后燃效应”。当然，对于很久不运动的人来说，要循序渐进。建议每周进行150分钟的中高强度运动，时间可以灵活拆分，例如5个30分钟，或15 个10 分钟，都是可以的，利用碎片化时间开始运动。

这里还要再补充一点，一份有效的锻炼计划应该包括热身运动、有氧训练、抗阻训练和拉伸训练。这种平衡的运动能够让身体保持健康。这几种训练每一种都对减肥有用。如果漏掉任何一个部分，你都会因为这种不均衡的运动方式导致最后的减肥效果不理想。

运动饮料是运动必备？

说完这些大问题，还有一个小问题，大家平时可能没有注意到：你在运动时或者运动后，是不是，会用运动饮料补充能量？如果是这样，那我要告诉你，你很可能把刚刚减掉的热量又喝回来了。

我们常在电视上看到运动员在比赛时，下场后会喝一些专业的运动饮料。因此就会认为，运动时需要补充专门的饮料的，其实不然。运动员在特殊情况下确实是需要运动饮料的，但是专业运动员无论从运动量还是强度上来说，与我们以减肥为目的的运动有着很大区别。对于我们普通的运动者来说，水才是最好的饮料。

不管你的体型如何，锻炼都应该成为你日常生活的一部分。你可以通过每天的锻炼使得你的健康获益。但是如果你正在进行一个运动计划尤其是为了减肥，那你就一定要注意为了达到这个目标优化你的计划。做一些小的调整，避免这些常见的错误，你很快就能看到你想要的结果。

今日的要点：

1、在制定一个瘦身计划前，你需要先确定自己每天需要多少热量。制定运动计划时，要确保自己的饮食摄入量足够，保证每天的热量赤字大概在500千卡。

2、在制定减脂运动计划时，我们保证合理的运动量，兼顾到我们自身的身体状况，运动后不影响日常生活。

3、每天都只是重复同样的一种运动方式、强度和时间，身体会产生免疫性，我们要经常性的变换运动形式和强度。在运动计划中，至少要包含2到3种不同强度、时长的运动项目。

4、运动后不要喝运动饮料，这会让你刚消耗的热量又被补回来。对减脂的人来说，水才是最好的饮料。

学会这几点，我相信对运动减肥的你是大有益处的。