你绝对不是那个幸运的健康胖子！这些减肥知识急需更新

2000多年前，医学界就已知晓超重、肥胖对健康的危害。各项研究表明肥胖的危害超过了吸烟，是可预防类疾病及失能的首要原因。现已发现230多种与肥胖相关的合并症及并发症，大多可通过减重改善。

一、健康的胖子不存在

很多疏于减肥的胖友总是安慰自己：“我就胖点，但还没啥毛病！”这类声称健康的胖子医学上叫“代谢健康型”肥胖患者。“代谢健康型”肥胖是指没有明确的肥胖相关心血管代谢异常，即高血压、高甘油三酯血症、血清高密度脂蛋白胆固醇水平低、空腹血糖异常和/或胰岛素抵抗证据、糖尿病、C反应蛋白异常及脂肪肝等。

有证据显示，少数肥胖者尽管无代谢异常，不良结局仍增加。一篇纳入4项随访10年研究的Meta分析发现，相比代谢健康的体重正常者，“代谢健康型”肥胖者的发生不良事件的风险增加。肥胖对代谢健康的影响，需多年才会造成可衡量的损害。此外，即使当下未对健康产生可量化危害，也不意味着心理、社会及身体健康未受影响。

二、小幅减重也获益

肥胖和中心性体脂增多与以下疾病相关：2型糖尿病、高血压、冠心病、心力衰竭、心房颤动、脑卒中、阻塞性睡眠呼吸暂停、静脉血栓、癌症、骨关节炎、肝胆疾病、胃食管反流、哮喘、慢性肾脏病和其他慢性疾病。研究表明，小幅减轻体重也能改善这些慢性疾病，制定合理的初步减重目标很有必要。

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目标1

减重超过5%可以减少心血管疾病的危险因素，例如血脂异常、高血压和糖尿病。

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目标2

尽管减重5%有一定健康益处，但要获得心血管益处，体重需至少减轻10%。

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目标3

减重过程中，要尽可能维持瘦体重，更大幅度地降低体脂百分比和内脏脂肪等级。

三、饥饿膳食减肥快，但反弹快

众所周知，摄入过多加上久坐不动的生活方式可导致肥胖。因此，减肥离不开减少能量摄入总量，但传统减重膳食都要求能量摄入高于800千卡/天。每日能量摄入200-800千卡/天的膳食被称为“极低能量膳食”，能量水平低于200千卡/天的膳食被称为饥饿膳食。

能量摄入越低，体重减轻越快，但不推荐使用饥饿膳食治疗肥胖。因为极低能量膳食副作用大，包括脱发、胆石症、皮肤变薄和身体寒冷。这种膳食禁用于哺乳期、妊娠期女性，生长发育期儿童。极低能量膳食与传统减重膳食相比，短期减重速度快，但停用该膳食后体重常迅速反弹，长期减重效果并无优势。

四、非营养性甜味剂能量低，但并非胖友救星

非营养性甜味剂是一类高倍甜味剂，通常不含热量或所含热量极低。非营养性甜味剂可提供甜味并增强低能量密度食物的风味。但这种甜味的适应会导致味觉感受器不敏感，并可能因胰高糖素样肽-1生成增加而抑制饱食信号转导，这些因素可能会导致减重后体重维持困难。另有证据表明，非营养性甜味剂诱导肠道菌群失调，改变肠道屏障功能、导致慢性炎症反应和异常的免疫激活，这可能会引起炎症性肠病。

市面上常见的非营养性甜味剂有糖精、阿斯巴甜、安赛蜜K、三氯蔗糖、纽甜、爱德万甜、甜菊糖苷等，大家在购买食品和饮料时应注意查看配料成份，进行识别。

五、膳食策略都有效，依从性是关键

没有一种膳食适合所有患者，高蛋白膳食、低能量平衡膳食和低能量地中海膳食和低能量DASH膳食、低脂膳食、低碳水化合物膳食、低血糖指数膳食、间歇性禁食等多种膳食策略均可有效减少热量摄入并促进体重减轻。一项系统评价纳入了5项随访至少12个月的试验，结果显示地中海膳食的减重效果与低碳水化合物膳食相似，而比低脂膳食更好。低碳水化合物膳食和低脂膳食是否能成功减重主要取决于摄入的碳水化合物或脂肪的质量。

减重过程中，人们需要一些指导来根据以下因素选择适合自己的膳食策略：

平时的饮食习惯和食物偏好

青睐的学习方式和学习能力

自我处理饥饿的能力

保持依从性和进食乐趣的能力

一般而言，减重首选的膳食应强调：

减少摄入精制碳水化合物、加工肉类以及高钠高反式脂肪的食物；

适量摄入未加工的红肉、禽肉、蛋类、奶类、水果和植物油；

增加坚果、鱼类、蔬菜、加工程度极低的全谷物、豆类和低糖酸奶比例。

这种方法灵活性大且考虑了个人的膳食偏好，可以改善长期依从性。

六、减重效果维持不容易，碎片化运动也可行

体重反弹比较常见，与人体的代谢适应有关，能量消耗随着体重减轻而降低。对于体重已经减轻的肥胖或超重患者，我们建议继续实施膳食和身体活动的行为调整策略，避免体重反弹。

运动对“维持减重成果”的作用超过“运动减重”的作用。步行对许多人而言是最合适的运动方式。如果在饮食控制的基础上增加体力活动，即在日常生活中融入短时活动，则可达到理想的维持体重的效果。研究表明，“碎片化运动”可作为久坐间断的运动方案，可以抵消久坐对心血管代谢的负面影响，并改善糖脂代谢与血管功能，与一次持续运动具有类似或更优效益。

高蛋白低血糖指数膳食具有更好的饱腹作用，对维持体重甚至继续减轻体重有效。

综上所述，没有健康的胖子，无论采用何种膳食减肥，膳食依从性和减肥方法的科学性都是影响减重成功的重要预测因素，临床营养医师擅长对肥胖者采取全面医学营养治疗，如有需要欢迎到深圳市中医院营养科咨询。

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