膳食纤维号称“第七大营养素”，到底有哪些过人之处

膳食纤维被定义为植物中天然存在、从植物中提取或直接合成的聚合度≥3、可食用、不能被人体小肠消化吸收、对人体有健康意义的碳水化合物聚合物。

膳食纤维其实是碳水化合物大家族中的一员，但与碳水化合物家族的“能量”、“糖分”完全不相干，它不能被胃肠道消化吸收，不产生能量，故在很久以前，人们认为膳食纤维只是穿肠而过，毫无用处，但随着研究的不断深入，膳食纤维的健康效应被认知与肯定。1991年，世界卫生组织营养专家，将膳食纤维从碳水化合物大家族中分出来，并将之列为继碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养元素”。

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肠道健康作用

防治肠道疾病

膳食纤维有着“益生元”养护肠道的特性。不能被消化吸收的膳食纤维进入结肠后，会被厌氧菌酵解，产生短链脂肪酸，如乙酸、丙酸、丁酸等，而这些短链脂肪酸是肠道有益菌群的能量来源，为结肠发酵提供产能代谢物。

当肠道有益菌群“吃饱喝足”，其数量及活性增加，整个肠道的微生态平衡也会得到改善与稳定，增强了肠道屏障功能和免疫性，同时降低了系统性肠炎和结肠癌的发病率。

缓解便秘与腹泻

不溶性膳食纤维停留在肠道内，增加粪便的体积，通过机械性摩擦，促进肠道蠕动，从而缓解便秘。而可溶性膳食纤维具有吸水性，遇水膨胀，能让消化道中的食糜变成像粘稠的果冻状物质，增加粪便的湿度与重量，以达到缓解便秘的作用。当你出现“嗯嗯”困难，上厕所如上刑，或许该考虑下是不是膳食纤维没吃够啦！

膳食纤维不仅在缓解便秘方面发挥了作用，在改善腹泻方面也同样体现出了优势，这就是我们常说的“双向调节”的作用，而这与膳食纤维的吸水性密切相关。当肠道中存在多余的水分，膳食纤维可将其牢牢锁住，从而缓解腹泻症状。

此外，膳食纤维对肠道健康的作用不仅仅体现在对一般人群的有益作用，对于危重疾病患者，其同样有着重要的意义。现在，有越来越多指南共识推荐将膳食纤维用于缓解「肠内营养并发症」。

2015经直肠手术应用加速康复外科中国专家共识：通过鼻胃管给予流食有返流、误吸的情况，国内外经验给予果胶类膳食纤维可以减少此类不良反应。

2016SCCM/ASPEN指南：根据专家共识，建议血流动力学稳定的内科与外科ICU患者，可考虑使用发酵性可溶性纤维。

中国老年患者肠外肠内营养应用指南2020：膳食纤维有助于减少管饲肠内营养患者腹泻和便秘发生。

JPEN杂志《Diarrhea and Enteral Nutrition: A Comprehensive Step-By-Step Approach》：除了血流动力学不稳定的患者，无论患者是否处于重症监护状态，富含膳食纤维的肠内营养配方在预防和改善患者腹泻状态方面均有益处。对于血流动力学稳定患者，当确诊为持续性腹泻时，可每天使用10-20g可溶性纤维。

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预防脂代谢紊乱及心血管疾病

可溶性膳食纤维能够吸附脂质，增加其排泄，直接降低摄食者对于脂质的吸收和利用。此外，膳食纤维还能吸附胆汁酸，胆汁酸少了，脂肪、胆固醇的吸收率会下降，进而达到降低血液中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平、预防心血管疾病的目的。不可溶解性膳食纤维的水合特性、持油力、离子交换力、胆酸盐吸附力、胆固醇吸附力、胰脂酶活力抑制力等特性也被越来越多的文献报道其与体内调节脂质代谢的作用有着密切的正相关关系。

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血糖调节和预防2型糖尿病

膳食纤维有益的“粘性”特征，使其发挥稳糖、降糖的作用。这些像果冻一样的膳食纤维胶状物质会包裹住我们吃下的其它食物，阻碍消化酶和食物混合，延迟葡萄糖从小肠的吸收，增加胃排空时间，减慢血糖增加的速度，降低血糖最高浓度，改善胰岛素抵抗, 稳定血糖变化幅度。

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饱腹感和体重调节

生活方式干预中通过食用增稠可溶膳食纤维来控制肥胖及其并发症被证明是一种安全有效的方法。增稠可溶膳食纤维有很高的持水性，且在溶液中以低浓度的条件下即可使体系黏度明显增加，因此具有“高粘滞性”、“低能量密度的特点”，这些特点使其在能量平衡和体重控制上发挥着作用。

降低胃排空速度，增强饱腹感，从而减少下一餐的摄食。

抑制α-淀粉酶和淀粉葡萄糖苷酶的活性，延缓淀粉水解。

降低营养素的扩散速率，从而延缓吸收。

调节胃肠中与饱腹感相关激素的分泌，调节食欲。

增加了肠道微生物群多样性，改善糖脂代谢。

基于膳食纤维具有以上有益作用，在进行体重管理的过程中补充膳食纤维有助提高肥胖患者体重管理的依从性及有效性。例如：在实施限能量平衡膳食时，补充膳食纤维可减轻饥饿感，利于减重计划的持续进行。在进行低碳饮食减重时，补充膳食纤维延缓淀粉的水解与吸收，同时可预防及改善便秘的发生。

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其它

部分膳食纤维的结肠发酵可产生短链脂肪酸，使得肠道PH值降低，矿物质的吸收率增加。而部分纤维特别是不溶性纤维或与植酸等结合，矿物质吸附于纤维上随其排出体外，可能影响矿物质吸收。

既然膳食纤维有这么多有益的作用，那是不是人人都需要额外补充膳食纤维呢？在具体回答这个问题之前，我们首先了解膳食纤维的来源及推荐摄入量。

1、膳食纤维的来源

原型食物如蔬菜、水果、坚果、全谷物、豆类等植物性食物，天然存在膳食纤维。

通过物理的、化学的、酶的方法从植物中提取获得的碳水化合物的聚合物或合成的碳水化合物的聚合物，如：低聚半乳糖、低聚果糖、菊粉、聚葡萄糖、β-葡聚糖、纤维素、抗性糊精、海藻酸盐、瓜尔胶、果胶等。

2、推荐摄入量

事实上，膳食纤维摄入并不是多多益善，过量摄入可引起肠胃胀气和腹胀、影响其他营养素的吸收。

中国居民膳食指南建议每天摄入膳食纤维25-30克。如果日常膳食能够按照中国居民膳食宝塔推荐做到均衡饮食，注重全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果等富含膳食纤维的食物摄入，是可以达到推荐摄入量的要求的。

3、经饮食满足对膳食纤维的需求你需要了解什么？

相比从前，人们的饮食习惯发生了很大的变化，经常性选择精加工的米面、外卖食品等，使得我国膳食纤维摄入水平呈现下降趋势，平均实际摄入量较推荐摄入量存在明显不足，这就需要我们优化膳食结构。下面，给大家分享一些常见的高膳食纤维食材及膳食搭配技巧。

常见富含膳食纤维的天然食物种类

高纤维膳食搭配技巧

①用粗粮替换细粮：如全麦面包替换白面包，杂粮饭替换白米饭等。

②增加豆类摄入：可以搭配炒菜或做汤，也可替换部分肉类。

③蔬菜及菌菇类巧搭配：直接选择高纤蔬菜，或将高纤蔬菜、菌藻类与普通蔬菜搭配，例如炒上海青搭配香菇，醋拌黄瓜搭配木耳等。

④用新鲜水果作为加餐，或是提供甜味、颜色：加餐可以安排在两餐间进行，或与其他食物搭配食用，如无糖芭蕉奶昔、无人工色素的桑葚馒头。

⑤用原味坚果做加餐：每天一小把。

4、必要时可考虑膳食纤维补充剂

如果存在一些特殊情况，如：

“牙口不好，咀嚼困难，难以摄入足量的蔬菜。”

“胃肠功能差，吃富含膳食纤维的豆类、全谷物后感觉腹胀、难消化。”

“对粗粮含有的麸质不耐受。”

“对大豆及大豆制品存在食物过敏及食物不耐受。”

“低碳水饮食减重便便不规律。”

“在进行低卡路里平衡膳食减重时，总感觉吃不饱”

........

膳食纤维的种类很多，且不同类型的膳食纤维发挥着不同的作用。当日常饮食难以满足膳食纤维需求，或存在膳食纤维强化补充要求时，应该在营养师的指导下服用膳食纤维补充剂，可不要盲目补充！

参考文献

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