提高骨峰值，预防骨质疏松，做好这些功课出效果

骨质疏松

骨质疏松症是一种以骨脆性增加为主要特点的代谢性骨病，全球骨质疏松病人已超过2 亿。我国骨质疏松症病人约9000万，到2050年预计将增至两亿。骨质疏松所引发的骨折是致残、致死的主要原因，在髋部骨折发病一年内因并发症而死亡的病人达20%，存活病人中有一半出现不同程度的残疾，因此积极预防骨质疏松非常必要。

一、骨质疏松，预防比治疗更重要

人类骨骼从婴幼儿时期开始，就通过成骨细胞及破骨细胞进行自我重塑、发育，35 岁左右身体骨量达到高峰。在骨峰值到来之前，骨形成大于骨丢失，在这个阶段，我们的骨骼十分坚硬，所以很少有人会考虑为它补充营养。但35 岁之后，机体成骨细胞的活性会越来越弱，骨丢失明显增加。也就是说在35 岁之前我们的骨骼处于储值阶段，骨峰值越高，骨质疏松就来临得越晚，程度也相对轻。因此，预防骨质疏松是一生的功课，如果等已经出现腰酸背痛、驼背、肌无力等症状，再预防已经难以奏效。

二、预防骨质疏松，仅靠补钙远远不够

补钙，膳食是首选方式，牛奶及豆制品既是补钙佳品，又容易被身体吸收，奶酪、虾米、紫菜、海带也富含钙。健康成人每日钙摄入量维持在800mg 左右即可，年龄超过40 岁的女性以及65 岁以上的男性每日推荐量为1000mg，对于钙摄入不达标的人群，可在医生的指导下应用钙剂。充足的钙是提高骨峰值、预防骨质疏松的基础，但这并不意味着补钙就能做到，以下营养素一个都不能少：

1、维生素D：

我国有86% 的人群存在维生素D 缺乏问题。维生素D仅在动物肝脏、乳类、蛋黄、海鱼等食物中少量存在，而我们餐桌上常见的粮谷、蔬菜、水果中几乎不含维生素D，因此食补效果有限。晒太阳是补充维生素D不错的选择，每日11:00-15:00 间的日照效果最好，每次15-30 分钟，每周至少两次，且不宜涂抹防晒霜，以免影响维生素D 合成效果。但也要注意避免强光照射而损伤皮肤。对于户外活动少的人群，可以根据检测结果在医生指导下补充维生素D。

2、维生素K2

维生素K2通过激活骨钙素和基质Gla 蛋白发挥广泛作用。活化的骨钙素结合钙并帮助钙沉积在骨基质，充当“钙爪”。基质Gla 蛋白抑制钙在血管和脏器沉积，起到领钙入骨、预防钙易位的作用。

3、蛋白质

身体长期缺乏蛋白质，会影响骨基质的形成，造成新骨生成缓慢；但摄入过多蛋白质，也会引发钙排泄增加，所以一定要保证蛋白质的摄入充足又不过量。

4、维生素C

维生素C能有效促进钙吸收，同时在骨基质合成中也发挥重要作用。新鲜蔬果含丰富的维生素C，建议成年人每日食用水果200-350g，蔬菜300-500g。

5、维生素A

维生素A也是参与合成骨基质蛋白质的重要物质，能为骨骼的正常生成和重建提供保障。蛋黄、动物肝脏是补充维生素A的最佳食物，胡萝卜、芒果、西蓝花等食物中的β-胡萝卜素能在体内转化成维生素A。

6、其他矿物质

磷：人体80%磷的都分布在骨骼中，适宜的钙磷比例有助于保持骨骼坚固。蛋、干酪、瘦肉、鱼、坚果含丰富的磷；

镁：能提高维生素D 的活性，也是维持骨健康的重要物质，可从粗粮、坚果、绿叶蔬菜中获取；

锌：直接参与骨形成和骨重建，动物内脏、贝壳类海产品、红肉中含量高；

铜：有助于维持胶原的正常结构，龙虾、小麦胚芽、坚果中含丰富的铜；

硼：是减少钙镁流失的重要物质，苹果、杏仁、大豆、榛子、蜂蜜含丰富的硼；

锰：是组成骨骼和软骨结缔组织的必要元素，可从粗粮、茶叶中摄取。

三、科学规律运动，利于骨健康

对于人体，要刺激成骨细胞的骨生成过程，就需要外部压力。这个就是Wolff定律：骨骼能承受骨组织的机械应变，并具有适应这些功能需要的能力。简言之，用之则强，废用则弱。宇航员就是例子，他们在太空中时，因为失去了地球的吸引力，身体所受的外部压力大大减少，太空飞行结束后，骨小梁体积会明显减小。所以对于骨骼来说，外部压力非常重要，而运动中肌肉的收缩对骨骼的应力就是很好的外部压力，因此，无论是预防治疗骨质疏松，还是提高骨峰值，都不能忘记运动。每天坚持30～60分钟负重有氧运动+抗阻训练，适合的运动类型有网球、爬楼梯/下楼梯、间歇性慢跑、跳跃性活动和抗阻训练。

四、预防骨质疏松药膳

1. 芝麻核桃粉

原料：黑芝麻250克，核桃仁250克，白糖50克

制法：黑芝麻炒熟，与核桃仁、白糖共研细末

功效：滋补肾阴，抗骨质疏松

用法：每日二次，每次25克，温开水调服

2. 黄芪虾皮汤

原料：黄芪20克，虾皮50克

制法：将黄芪切片煮40分钟后去渣取汁，然后兑入虾皮及调味品，煨炖20分钟即成

功效：健脾益肾、补骨充钙

用法：佐餐当汤服食

参考文献：

Dietary Protein and Potassium, Diet-Dependent Net Acid Load, and Risk of Incident Kidney Stones.

Clin J Am Soc Nephrol. 2016,11:1834.

Supplemental Vitamin D and Incident Fractures in Midlife and Older Adults. N Engl J Med 2022,387:299.

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