极享——太极内功十三势 （下）

下面我谈一下关于“太极内功十三势”，就是今天讲座的题目，每势一个字，实际上就是关于太极内功习练的十三个字。因为时间的关系，我只能是每个方法简单地跟大家分享一下。这十三个字每个字都值得去琢磨，每个字可以是独立的，但实际上又是一体的，你中有我，我中有你。如果真正完整透彻地做到了其中一个字，其他的字连带的也就能够落实了很多。就像我们写书法，你要练好了一个汉字，它的中锋运笔、起承转合，用墨浓淡，它的结构、笔法、章法等都掌握得很好，对其他汉字书写的把握都有很大帮助。所以，太极拳内功这十三个字不要孤立地去看待，需要用一种内在的连带的关系来看待。

第1个字:“沉”，沉着的“沉”。就是要放下，你能够放得下才能沉着。我们讲太极拳练习要生根，练太极拳你能沉得下来才有根。因为我们日常的其他运动是要张扬起来，练太极拳你必须得沉下去。有了这个“沉”字，你才能够稳得住，气才能平稳平和，你的气息才不翻涌。太极拳本身是一个很柔和的运动，但是有时候你练时间长了，也会气喘吁吁，这就可能练得不对，说明你练拳时气血上翻，但是你沉下去以后你整个气势稳了，稳如泰山。这个“沉”更多是一种内在的感觉，跟拳架的高低是没有关系的，不是说你练得越低就越沉。沉了手上就有东西了，动作是内外如一的。所以练拳你要自己已检查一遍，沉着不沉着，沉稳不沉稳，不要急躁，包括速度，你匆匆忙忙地练，练十遍，不如踏踏实实地沉下去练一遍。“沉”还包括你的呼吸，可能你在练习当中呼吸是乱的，就没有“沉”。练拳当中有多种呼吸方法，有的老师讲要配合拳势呼吸，与开合有关；有的讲自然呼吸，你不用管它，做到细匀深长就可以。不管怎样，有一个基本点你要符合，就是呼吸跟动作是不散乱的，这就是“沉”。

第2个字:“敛”，收敛的“敛”。太极拳讲究要“收敛人骨”，这个“敛”字从现代科学来讲，它是一个蓄能的结构。我们日常在生活劳作或者是练拳时，如果做得不恰当，是一种耗散结构，是消耗能量的。我们要建立起一个蓄能量的结构，你练一遍拳就像充电一样。过去为什么有一些现象，大家有些不理解，就是有些很有名的拳家，有的寿命并不太长，这是有一定的历史背景，有的和他的练法有关。过去练功夫叫操功夫，它是以技击为主，练功力，外放的，“练时无人似有人”，技击是把意念放到外面去，放到对方身上去，“意到则气到”，久而久之，消耗了很多生命能量，影响健康和寿命。不是说这种练法不好，练拳看你的主要目的是什么。我们练内功在盘架子的时候，一定要“敛”，内气能收敛才能把你练的精华之气为我所用。太极拳练对了，气能够敛住，就会越练越有劲，越练越想练，如果练着练着感到特别累，就要反思是不是练的不对，没有敛住。不要想着今天还有两遍指标没完成，咬咬牙再练两遍，这种感觉就不对了。练拳是蓄能，是给人体“充电”。你的能量应该越练越充足，如果越练脸色越苍白就不对了，应该是越练越神清气爽。郑曼青先生的弟子徐忆中先生现在90多岁了，思维敏捷，身体健康，他给我介绍过郑子太极拳的“美人手”练法，“敛”是其要诀之一，练拳是要气达四梢，但气不散出去。

有人问我，练拳舌抵上腭的时候，练着练着，口中唾液很多怎么办？这个可以吞咽下去，传统养生内功练习口中分泌的唾液被称为“琼浆玉液”，是能够滋养内脏的。所以过去道家练内丹功打坐的时候产生唾液就咽下去。这也是“敛”。

第3个字:“合”，合在一起，就是浑然一体，内外处处相合。“合”字在拳论中也很多见，从形体上来说，“合”是带来的一种牵引感，这是跟其他的运动不一样的，其他的运动你是感觉不到这种牵引感的。牵引感就是不管你练哪个动作，全身各部分是有呼应和连带关系的。你随便一个动作，你的左手、右手，你的胯、腰、膝、足都有一个牵引感，这是完全可以感觉到的。比如“闪通背”，两只手张开，两腿前后弓步，腰、胯松沉，头部上领，每一部分都有牵引感。练拳时就像一个木偶一样，全身被众多线所牵引，那个线就是我们的气，我们的四肢就是那木偶，所以这一动，木偶一定是全部都牵引的。这就是太极拳的“合”。大家有时候说“合”说得很玄，其实很简单。你如果练拳没有这个牵引感说明你没合上，这个牵引感就是“合”，也是太极拳的系统工程。练太极的过程中有了这种“合”就叫“生生不息”，拳论所说的“一处有一处虚实，处处总此一虚实”才能实现。你没有这个“合”，只能是“一处有一处的虚实”。人作为一个太极体有一个大的虚实，你做到这个“合”以后，才能做到“盈虚有象”这么一个状态。我太极拳名家对话录三部曲的第二部的书名就用了这四个字。

第4个字:“静”。“静”是在太极拳练习刚开始入门的时候，很多老师都跟你讲的，要入静不要有杂念，不要一边练着拳，一边还听着歌。现在大家也在争论要不要配乐，这些其实都是形式上的东西。关键是你要人静，这个“静”字在太极拳里也是非常要紧的。

太极拳的“静”有两个重要的含义，第一个是你的思想意识状态，练拳的时候要静。第二个是你要进行一种均匀均衡的动。“静”不是不变的，不是静止的，匀速的、均匀的、均衡的动，它也是“静”。“静”实际上是人体的一种纯净的、节能的状态，能够唤起最深层的动。刚才我讲“动态平衡”，它这种动只有达到了静，才是生生不已之动。人每一部分的生命系统都有一种内在的旋律，静到一定的时候，可以启动这种生命的旋律，内在的旋律产生共振的时候，引发深层次的动。由静极产生的这个“动”才是我们说的真动。叫真气萌动。这个“动”是有价值的动，我们练太极

举就是追求这种动。

技击上来说，“静”也是太极拳的一种重要方法。有人说太极技击，怎么没看到你用“白鹤亮翅”“野马分鬃”啊？这种理解是表面化的，套路招法是用来训练劲力、气息、意识、功力的，并不是用套路中的招法直接移植到实战中去，哪种武术也无法简单地移植招法到实战搏击中，但是训练中的功力、方法是可以灵活运用的。比如“静”，只有进人了这个“静”的状态，才能把自己的身心调到高度敏息，对外民更加敏锐，反应更快。所以“静”的状态是一种最好的反应状态。为什么学生在高考之前要让他减压，要避免杂念过多、“静”，是为了更好地发挥。太极拳的“静”使你能感知对方、能够做到后发先至，以柔克刚。在养生上更是这样，只有静下来。才能很好地认识自身。身体上的一些毛病，在动的过程中是感受不到的，我们通过练拳静下来、能够感受到哪个地方不通、所以太极拳的“静”很微妙、很奇妙，也很玄妙，你真正掌握了这个“静”以后，会对太极有个全新的认识，它是能够触动你内心的变化的一个东西，你练到那个程度时就能知道。

第5个字:“守”，守住不丢。首先要守住“形”，动作不走样。一开始我们练习“形”的时候，老师告诉你，这个动作手不能高过眉，那个手不能越过身，但每个人的状态不一样，高矮胖瘦、体重、性格各方面也不一样，会有一个变化的区间。就是每个“形”是要灵活理解，既要严守规矩，还要能够练得灵动、灵活。过去传统的练拳方法，一个动作老师让你两个小时不许动，就是强化固化你这种“形”。其次要守住“意”，不要乱动乱想。有时候我们用一些练习方法，比如“意守丹田”，守丹田不是目的，是训练你这个“意”。另外，还要守住“气”，不让气散出去。我刚才说了，你气如果往外散了，你越练会越虚弱，所以要守住，我们叫“守中用中”。

《黄帝内经》里讲“精神内守，病安从来？”人身自有强大的“长生药”，你要善于挖掘。其实现在很多西药也是刺激你自身产生的一种免疫能力和自身的自愈能力。有些药物暂时起到一种化学的抑制作用，但是真正调节好，是需要自身强大的自我调节能力的，那是最自然、最长久的一种调节。这就要求守住自己，包括刚才说的固本培元，守住你的“本”，守住你的“元”，守住你的“气”。

太极拳论里边有一句话叫“我守我疆”，就是让你更好地守住你自己。所以练好太极拳的人，他的自信、判断和自愈的能力都很强。

第6个字:“通”。就是通达、通畅，气脉贯通。练每个动作，必须让气通到四肢百骸，“搂膝拗步”气通到手上还不行，必须得通到脚，通到全身。做到“通”，气就能鼓荡起来，气鼓荡了才能混元。有了“通”，练拳时有一种沐浴感，一个动作到位了，架势住那儿一摆，如同水浇下来，全身就洗了一遍。太极拳练通了很受用，叫遍体通泰，是可以上瘾的，因为很舒畅。现在有人研究用练太极来辅助戒毒，是有一定的道理的。练太极拳可以带给你身心带来一种巨大的愉悦感，这种感受只有练“通”了才有。

第7个字:“盈”。充盈、饱满，有张力，饱满了精神才能“提得起”。大家可以经常看一看真正的名家的拳照，的确是精神饱满、内敛、气度不凡的。我是主张要临摹拳照的，我以前写过专门的文章，介绍如何临摹名家照，就如同书法临帖一样，把拳照可以挂起来，经常看，潜移默化。好的拳照各有特色，也有一些共同点，饱满充盈是共同点之一。照片如此，视频也是这样。我们前一段时间在世界太极拳网上发了一段苏自芳老师在三亚南山表演八卦掌的录像，神完气足，让人看了是一种巨大的享受。录像在网上放了以后，一周左右时间有将近100万人观看。现在我们是有这个条件，对着照片和录像一遍一遍临摹，这是一种很好的学习方法。在临摹中要注意细心体会他们的充盈感。

“盈”体现在拳架上就是有张力，不瘪，不凹陷。太极拳里叫“无使有凹凸处”，你练拳瘪进去了，这拳练得就不饱满、软榻。所以练拳里还有一句话叫“支撑八面”。你看有的女同志练拳，好像身体很单薄，但往那一站，拳架拉开，很充盈，支撑八面，气魄很大，像大将军一样有气势，凛然不可侵犯。这种就是充盈。

练拳中具有了这种充盈，你就能够把拳的气势练出来，有腾挪的空间，有鼓荡。陈式太极拳的鼓荡很明显，刚柔相济，其实各个流派也都是这样，所以一定要练全面的充盈。你拳架一旦凹进去了，下一步的进阶就很困难。

第8个字:“涵”，涵养的涵。就是含而不露，力不出尖。你所有的动作，都是圆的，太极拳核心是个圆，圆是什么？就是力不出尖，意不露形，气不外泄。这三个方面做不到，就不是高水平的太极拳。太极拳处处是弧形，有的理论叫“身备五弓”。身体是个总圆，处处都是圆的，任意一个动作都包含了很多的圆，比如两手臂之间是个圆，沉肩坠肘腋下是个圆，含胸后胸部是个圆，圆裆又是一个圆，屈膝膝盖部位是个圆，我们的足底抓地足弓又是个圆。你可以在身体上找出好多圆来，但都是力不出尖，意不露形。

这个“涵”的一个重要意思就是指意念，涵而不露，做到了意念的涵而不露，才能做到气不外泄。气泄，过去叫“破体”，一破体就出去了。所以气要涵在内，在内部鼓荡。就像一个气球，你周身如一涵在内。不管你在外面怎么拍，气是在这个球体里边，练太极拳就是练自身的这个球体。

功夫最重要的一个要素，它有如影随形的两个字三叫“涵养”。没有涵养就没有功夫，不管是武术功夫，还是书法功夫，还是茶功夫，都是这样。所以你练太极拳不懂得涵养，就没有真正的内功。

第9个字:“顺”，顺畅、顺利、顺随。顺，就是你练拳当中不能憋气，要通畅、要顺溜。怎么样才算顺呢？我觉得一个最生动最简单的解释就是你练拳舒服不舒服，最舒服的状态就是你最顺的状态。这个舒服是真正的舒服，你一开始练拳不会动作. 老师教你动作、技术定型肯定跟你的习惯不一样，一开始有点不舒服是正常的，当你学会了、越练你应该越舒服，你找那个舒服的状态，觉得舒服了，这个就练对了，就练顺了。经常有人问我说能不能够推荐练什么拳种合适、练什么套路合适、怎么绿才算对、才算合适？我告诉这些朋友，什么拳种你觉得你看着舒服，你内心想练的你就去选它，也就是你最舒服的那个状态。当然还要看你旁边有没有条件、有没有老师教。所以拳练到最后，拳就是你自己。练的时候大家可能有统一的拳，练到最后它匙一个特别个性化的东西。就像你写书法一样，写到最后形成你自己的风格，拳练到最后也一定是练成你自己的感受和风格。你不是给老师练的，不是练成老师的东西，是要练成自己的，符合自己的生理结构、你的认识、你的各种心性、性格特点等。你是独一无二的，是唯一的，太极拳练到你身上，跟你最契合，你觉得最舒服的状态，这就叫把拳练顺了。

第10个字:“达”，通达，用一句通俗的话讲就是“到位”6你没到位就没有“达”，形要到位，气要到位，功夫要到位，所有的“动”都要到位，差一点不行。你动作到位了，气才能到位。比如搂膝拗步，掌不推到位，气也不可能到位。推过了，这也不叫到位，这叫“越位”。到位的时候，是你最舒服的状态，如果做的还不够，虽然感觉上气宇轩昂，但这个状态不是最舒服的，再微调一下，领一下顶，沉一下肩，可能就找到了最舒服的状态，这就叫到位。这也就是我们说的这个“达”字。

这个“达”的另外一个意思就是气达四梢。我在很多地方都被大家问到太极内功的问题，我说一个最简单的办法，即练太极内功就是“气达四梢”，你练的时候要把气送到梢节去。你练拳，手上有没有气？送到梢节没有？送到脚下没有？之所以在冬天练练了半天脚越来越冷，在那直跥脚，就一定是没做到气达四梢，达到梢节后是脚是热的。用一句通俗的话来讲，就是把拳要练开了。练得开，不是练散了，是要把气都送到位，把动作送到位，把意念送到位，这就是“达”。

第11个字:“空”。“空”是太极拳里一个很高的境界，是方法也是境界，是内功里要特别重视的一个词。“空”跟另外一个字往往相随，就是“无”，“空无”的练拳状态很高级。首先就是不着力，不着意就不能着力，不着尘埃，一尘不染，没有紧张点，这就叫“空”。所以拳练到最后就要练空，越练越清，到“空”了就练到“无中生有。开始练拳的时候就要“无”要“空”，所以拳论上讲“无极生太极”。有的人说要练练站桩，站桩就是体味那个“空”的状态，当然也不一定是非站桩不可，通过练拳架子也可以达到这个状态，每个老师的教法不一样。

空的时候动作不着力，你这个手推出去是感觉不到手的，只有到了这种“空”你的意气才能到，你手推出去就是感觉到一团气在推，这时候你的形就化掉了。过去有一首太极拳的《授密歌》，以前知道的人少，在民国后就流行起来了，现在有人专门对其进行解释，开头两句就是“无形无象，全身透空”。要练到全身透空的境界，即行拳中"此身无一物，无处惹尘埃”，老话讲“挂不上相”，这个不着意不着力就是没有脏东西。对方来推你的时候，打不着你的紧张点，对你发不出力。我们讲“无欲则刚”，这个“欲”是一种有形的东西，没有“欲”就“空”了。比如做事情，我们努力去做，我们尽心去做，不问结果，这也是一种空。如果你对结果有很重的牵挂，就有了“欲”。“无欲”不是说你什么都不做，而是说你尽心地去做，尽力发挥现在的资源、能力优势去做，但是结果可能有多种，你要接受，坦然面对，这叫“空”。

空不是什么都没有，那叫虚无。空是一种最大的“实”，充实地存在叫空。太极拳也是这样，所以太极拳要练得空灵澄澈，这就是为什么说它既是一种方法，也是一种境界，是你人性、人生修为的东西。所以我们练太极拳的人，应该是越练越智慧，可以上升到很高的境界的。

第12个字:“实”，就是实在、厚重，跟刚才那个“空无”相对应，我们叫举重若轻。我刚才说“空”就是一种真实的存在，是一种充实的存在，但这种存在不能造成我们的压力，所以叫举重若轻。是要有这个“重”的存在，然后才“若轻”，实中求虚，虚中求实，不能虚浮，所以太极拳讲究虚实分明。

练太极拳，不是把自己练虚弱了，而是要把自己练成强壮之身，这就是“实”，越练你的精力越充沛。所以，太极拳要还要往“实”了练。这个与“空”、与“松”是不矛盾的，它们互相之间要把握好尺寸。

我今天讲的这些字有多种层次的理解，其实里面包含了一些很高深的东西，中国内功的方法和境界很多都在里面。有些内容是我们一边练一边去体会的。太极拳不是简单的武术，包括了过去的导引术、道家内丹术、佛家的修持功夫、儒家的修心功夫在里面，并且都是完整一体的。太极拳修炼到最高的境界就是一种人性的修炼，身心并练。所以说太极拳是中华文明集大成的一种体验和实践成果。

第13个字，最后一个字也是我觉得非常重要的一个字:“中”。可以说贯穿在前12个字里的一个字就是“中”。这是我们太极拳内功里处处要坚守的一个字，无论从动作、从行气、从用意上都要讲“中”。四方核心谓之“中”。太极就是“中”的实践，一阴一阳合在一块就是“中”。太极图里最玄奥的是什么？是阴阳鱼中间的那条s 线，它有阴也有阳，它又是阴又是阳，阴阳合一就是“中”。我说所有太极拳的核心要领，贯穿在一块，如果用最简单的四个字表达，就叫“动态平衡”，这条线就是动态平衡。它就是“欲上先下”“欲左先右”，这是简单从形上叫中用。太极拏练习用意的“若有若无”，也是这个“中”。

所以练太极拳的状态就是要中正，要守中用中，刚才说了“守”，守什么呀？就是守住这个“中”，用这个“中”。我们太极拳讲“有前必有后”，说的也是这个“中”，搂膝拗步的手向前推，气要贴脊背，这也是“中”。气贴脊背的同时，百会穴上领，脊柱松直，圆裆松胯，任督二脉就贯通了。你不用专门去练小周天、大周天，拳练对了周天就贯通了。有的人把周天说的很玄，有些说法一看就是没有练到过的。人是一个很科学的结构，你动作导引形态、意态对了，气自然循经而行。各归其位，各行其道，这个状态就是“中”。这就是内功的高级练法。

丹田也是一个“中”的概念。有人看不同的书对丹田有不同的解释，有人说有上、中、下三丹田，还有人说丹田在体外，还有人说丹田是“气海”等，理解不一样。丹田其实就是“中”的一个具体体现。就整个宇宙而言，人就是一个丹田，所以练的就是你这个丹田。我们中国传统的生命修持最核心的一个观点是“天人合一”，天人合一就是人和自然相合，人是一个小宇宙，包含了大宇宙的各方面的全息化的信息，这是我们天人合一的一个基本认知。怎样做到天人合一？就是要练自己，把自己当做宇宙的一个丹田。所以“中”的概念的理解，要有大格局、大胸怀，它不是一个具体的位置，也不是一个简单的概念，它是一种体系、一种系统、一种训练方法，太极拳就是一种练“中”的拳。

所以刚才我讲，前12个字里处处贯穿这个“中”字，我们练内功也要强调这个“中”字，无过不及，就是“中”。你不能过，练拳要勤奋，但你练过了也不行，一定要练到舒适为止，练到你的状态好为止，要适度。任何一个方法，再好也一定要坚

持科学习练。不是说练了一定就有好效果，不是说你练了就能健身，不科学习练同样也会造成一些损害。所以，练好拳的前提就是要科学习练，要有科学的认知、科学的程序、科学的锻炼方法。这样你才能够达到很好的效果。