11.【减肥歧途】肌肉多就瘦得快？

导语 

肌肉训练对瘦身绝对有效吗？还是你会担心减重还未成功，就先变成孔武有力的金刚芭比。这期节目教你区分减重和减肥的差别，以及如何让肌肉帮你减重，还能减掉脂肪。

减「重」≠ 减「肥」

减重=体重减轻，体重的数字减少。

减肥=消灭囤积在身体里面的脂肪。

很多人无法分辨究竟是减掉脂肪，还是因为减少水分而暂时体重减轻？体重机的数字不是减肥成功的唯一指标，减肥应该要消灭囤积在体内的脂肪，而不只是减少体重。

误区：汗蒸房有减肥功效？

事实：只是因为流汗把水分排出体外，造成体重减轻，喝点水体重就恢复了，并没有减掉脂肪。

肌力训练和瘦身的关系

知识点：肌力训练燃烧的脂肪没有做有氧运动多，但训练时身体为了合成及保持新生的肌肉组织，必须提供能量修补受损肌肉组织，研究显示重训后可提升身体代谢热量长达39小时，对整体新陈代谢产生助力。因此有越多肌肉，身体就越能有效运用饮食摄取的营养，而不是当成脂肪堆积起来。

「增肌减脂」减重法

减肥初期：皮下厚厚的脂肪包在肌肉外围，不管怎么锻炼，外观还是没有人鱼线或马甲线，看起来孔武有力。

1.目标：减脂为主

YES：有氧运动为主，搭配轻度重量训练。

NO：高强度重训在这时期对锻炼肌肉线条是无效的。

2.运动方法：渐进式有氧运动法＋轻度重量训练

渐进式运动法：从一周1-2天有氧运动开始，以快走、慢跑、跳舞、骑脚踏车等运动为主，心跳要达每分钟120下，连续30分钟以上，持续两周，再慢慢增加每周有氧运动的天数，可回去前面节目复习一下我教你的有氧运动课表。

轻度重量训练：每周搭配一次轻度重量训练，利用自身体重做徒手训练，或是用健身器材的最低负重训练，肌肉就会慢慢增加。

减肥中期：体脂肪或是体重降低的目标完成30%。

1.目标：持续减脂+增强肌肉

2.运动方法：维持渐进式运动法频率+增加重量训练

维持渐进式有氧运动原有频率。

增加重训天数→一周2天，并增加训练时的负重。

3.好处：可持续提高基础代谢率，燃烧体脂肪，让包围在肌肉外面的皮下脂肪渐渐变薄，同时加强肌肉的锻炼，线条就有机会出现。

BUT!

想变成肌肉很大块那种强壮型的，重量训练的天数可以再增加，负重也可以持续地加强下去，如果只是想变瘦和维持体态，同时增加点肌肉维持代谢率，那重训看到肌肉线条出来就要停止。

减肥后期：体脂肪或是体重目标完成80-90%，体态、肌肉量、代谢率和运动习惯都已经稳定。

1. 目标：守成，打造不会胖的体质。

2. 运动方法：固定养成运动习惯

一周1-2天：有氧运动，维持住你的代谢率。

一周至少1次重量训练，维持肌肉量。

小贴士：千万不能完全不运动，如果代谢率一下子下降太多，体重容易反弹。