劝你“戒碳水”的理由里,这4条骗了很多人……

劝你“戒碳水”的理由里,这4条骗了很多人……

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不知从什么时候开始,戒碳水成了减肥的代名词,甚至有人将它与健康自律划等号。

可以说,碳水化合物是一个充满争议的营养素,它对人体的健康非常重要,多不得,也少不得。

《生命时报》综合专家观点,揭示碳水化合物的重要功能,并澄清你对它的常见误解。

受访专家有:中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 张双庆;中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红。

碳水化合物与蛋白质、脂肪合称“产能营养素”,正常成年人每天所需能量的50%~65%都由它提供。

从营养学角度来说,虽然碳水化合物不等同于主食,但主食是膳食中碳水化合物的主要来源。

碳水化合物作为一个大家族,最早从甜菜根中分离发现,根据其化学结构及生理作用不同,大致分为以下几种:

在供能上,碳水化合物发挥着不可小觑的作用:神经系统和心脏的主要能源;肌肉活动的主要燃料。

如果身体长期缺乏碳水化合物,人会出现能量不足、耐力差、工作效率降低、酮症酸中毒等症状,甚至会缩短寿命。

美国营养学会发言人马约莉·诺兰科恩曾公开表示,主食是饮食的基础,低碳水化合物饮食并不科学,可能会导致口臭、腹泻、疲劳等。

碳水化合物还参与机体细胞的组成和多种活动,并具有调节血糖、节约蛋白质和抗生酮等重要作用。

目前各国营养专家所推荐的碳水化合物摄入量,大约占一日能量需要的一半或一多半,我国的推荐范围是50%~65%。

举例来说,如果一个成年人每日需要2000千卡的能量,那么应摄入约250~300克的碳水化合物,相当于每餐吃一小碗米饭再加少量水果。

碳水化合物一定要来自多种天然食物,包括粗粮、豆类、薯类、水果等,而不能顿顿是白米饭或白馒头等单一食物。

《舌尖上的中国》对主食曾有一段评语:“不管吃下了多少酒食菜肴,主食永远都是中国人餐桌上最后的主角。”

近年来,由于人们对富含碳水化合物的主食存在一些误解,导致主食地位严重下滑,不少人开始主动不吃米饭、馒头。

误解1:吃主食会发胖。

主食中碳水化合物、蛋白质及脂肪讲究平衡,任何一种摄入过多都会变成脂肪。

同等重量下,碳水化合物产生的能量易被身体消耗利用,而脂肪提供的能量约是碳水化合物的2.2倍,且不易被利用,所以摄入过多脂肪更易导致能量过剩。

靠不吃主食来减肥,没有长期的减重效果,还可能造成肌肉流失、身体疲劳、抵抗力降低等,一些身体底子较差的女性,甚至出现月经紊乱或闭经。

误解2:主食没营养。

被精加工后做成的白米饭、白馒头虽然没有全谷物含有的维生素、矿物质和膳食纤维多,但依然有一定的蛋白质与少量的维生素、矿物质等营养物质。

另外,主食能给人带来饱腹感,从而减少能量更高的肉类摄入。如果吃米饭、馒头等主食时搭配一定比例的全谷物、杂豆和薯类,营养会更全面。

误解3:主食不利于控制血糖

如果只吃精白米面、提纯淀粉,其营养成分含量很低,膳食纤维和保健成分很少,升高血糖速度又很快,不利于预防慢性病。

若换为全谷物、淀粉豆类,同时多吃蔬菜,血糖反应则会降低,还能获取更多膳食纤维和植物化学物,有助预防慢病。

控制血糖的关键不是不吃主食,而是选择升糖指数较低的食物。长期不吃主食导致营养不良,反而影响血糖控制能力。

误解4:主食吃得越少越好。

如果碳水化合物供应不足,机体为了满足能量需要,会动用组织蛋白质及脂肪来解决。

组织蛋白质过分被分解消耗,会影响脏器功能;脂肪在代谢产能过程中会生成过量酮体,导致产生酮血症和酮尿症,甚至酮症酸中毒。

2018年,《柳叶刀•公共卫生》一项追踪1.5万人25年的研究指出,吃不够碳水化合物与吃多了同样危险,都会减寿。

如何正确摄入碳水化合物?

餐餐有谷类。谷类为主是平衡膳食的基础,三餐主食可选用不同种类的谷类,如早餐面包,午餐米饭,晚餐疙瘩汤或小米粥等。即使外出就餐,也要尽量避免不吃主食。

种类多样化。除了谷类,薯类和杂豆类也可作为主食的补充。土豆、红薯、芋头、山药等薯类碳水化合物含量在25%左右,维生素C、膳食纤维含量较谷类高,建议每天摄入50~100克。红小豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆类含碳水化合物50%~60%,蛋白质20%左右,其富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,与米、面类食物一起吃,可以起到蛋白质互补作用。此外,杂豆中B族维生素含量较高,富含钙、铁、钾、镁等矿物质,烹饪时整粒煮食或整粒粉碎做成“馅”。

粗细巧搭配。烹饪主食时,大米可以与糙米、粗粮以及杂豆搭配食用。糙米饭、二米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等都是实现粗细搭配的好方法。

清淡少油盐。烹饪主食时建议多选蒸煮,少选煎炸。

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