如何科学的跑步？

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春暖花开，又到了跑步锻炼的季节了，不过你真的会跑步吗？什么才是科学的跑步方法呢？今天我给你带来五个要领，让你学会跑步，越跑越轻松。

第一个要领：姿势正确

正确的跑步姿势可以让训练效率更高，而错误的姿势则会威胁健康。很多人在跑步时候容易犯一个错误就是“坐着跑”，跑步时双脚腾空后身体重心落在屁股上，像坐在一个板凳上跑。这种跑法会让大腿越跑越粗，同时还伤害膝盖和脚踝。而正确跑姿重要的原则就是省力，充分利用地心引力，所以要学会从“坐着跑”改为“重力跑”。

“重力跑”，指的是重心前移，利用自重获得向前的动力，接着，用大腿后侧肌肉和臀部肌肉拉起腿部，着地时，全脚掌或是前脚掌先着地，脚的着地点自然落在臀部下方。这样，就可以有效激活臀部肌肉，让身材越来越好，翘臀瘦腿。

第二个要领：心理舒适

跑步前的心理准备也是非常重要的。一个是跑前心理状态的调整，要排除畏难情绪；另一个是找到持续跑下去的动力。

针对跑前心理状态的调整，一是身体放松，二是大脑和神经系统放松。跑步的时候可以问自己：我现在快不快乐？我是不是轻松？我的身体有紧绷或者疼痛的感觉吗？每问一次，就根据感觉进行调整。接下来，要找到自己跑步的真实动力。想让自己行动，必须产生一想到这个画面就很开心的情绪，才会真正的有行动力。

然后就是让跑步自然发生，养成跑步习惯。可以通过暗示、行动和奖励三个关键点来实行。比如把跑鞋放在显眼的位置，看到家门口的跑鞋，你会联想到自己跑完的成就感，这就是积极的暗示。通过第一步的暗示，触发一个行动，比如穿上跑鞋走出家门开始跑步。完成跑步之后会很快乐，这些心情愉悦其实是因为多巴胺的分泌让我们快乐，这就是精神奖励。不断通过暗示、行动和奖励的循环，就能慢慢地养成一个跑步的习惯。

第三个要领：体能充足

想要轻松跑步，体能充足是必要的，它包括耐力、速度、力量和柔韧性。耐力和速度训练，就是一周要跑多少次、跑多长时间以及跑多块，这个训练最好能维持在合适自己水平的范围内。有了耐力，就可以很轻松的实现长时间奔跑，并且可以跑得更快、更远、不受伤。

第四个要领：超量恢复

跑步训练后，体能水平会逐渐下降，这时候就需要通过休息或睡眠等方式进行恢复。高质量的睡眠可以采用90分钟睡眠法，人的一个睡眠周期大约是90分钟，一晚优质的睡眠将会经历5—6个完整的睡眠周期，也就是7-9小时，让身体各个部分都得到充分休息。深度睡眠对于运动后的恢复尤其重要，在深度睡眠中，我们的心率会进一步减慢，心脏能更好地给自己供血。

第五个要领：科学饮食

如果人体是一辆跑车，那么食物就是“燃料”。要让车跑得快、跑得好，就应该选择那些让身体没有负担，食用后感觉轻松、舒服，精力更加充沛的“燃料”。人体属于“混合动力”型，有3个“油箱”，分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪，这3个“油箱”互相关联，影响着整个身体系统的正常运转。因此，我们要在饮食上“雨露均沾”。这里我推荐采用“211饮食法”， 211”分别代表2拳头蔬菜、1手掌蛋白质、1拳头主食，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，长此以往，会让我们更加精力充沛。

如果你想更深入地了解科学跑步的方法，在百利读书会的栏目里，有一本钱健老师讲解的《跑步治愈》的书籍，抽出二十分钟听一听，相信你会有更多的收获。

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