40.【世界睡眠日】哄睡|催眠|药物|褪黑素-哪个对失眠更有帮助？

2022年3月21日，迎来了第15个世界睡眠日，今年中国的主题是“良好睡眠，健康同行”！我这个“睡个好觉”的专辑也更新到第40集了。

关于产生失眠的原因以及调整的方式，我在专辑中分享了很多。但是大多数人为了能快速入眠，总期望能找到最快捷、直接且简便的方法。服用药物、褪黑素、听哄睡催眠音频成为失眠一族的首选，这些“被动入睡”的方式也许会短时起效，但是长期使用可能会产生各种“副作用”。

如果你因为失眠焦虑去医院就诊，医生一般会给你开安定类催眠镇静药和抗焦虑药。这些药物主要作用是加强中枢抑制性神经递质，通过引起中枢神经系统不同部位的抑制，使人进入一种昏昏欲睡的状态。随着用量的加大，长期服用逐渐会产生心理上和生理上的依赖性和成瘾性。并且，随着身体产生抗药性，就算加大药量也无法入眠。我有个来访，因焦虑失眠十几年里长期服用安定，从一开始的1片，逐步增加到6片，也无法起效。最终通过心理咨询找到焦虑的根源是心理恐惧，通过直面恐惧事件，消除恐惧心理对自身的影响，继而摆脱了药物和失眠的困扰。

很多年轻人也了解失眠药会有成瘾的危害，所以选择保健品，褪黑素是很多年轻人心目中理想的调解睡眠的选择。褪黑素是由哺乳动物和人脑松果体分泌的一种激素，又被称为松果体素。人体褪黑素主要适用于两类人群，一类是跨国旅行或轮班工作需要调节昼夜节律，缓解时差反应的人；另一种是内源性褪黑素分泌不足，难以维持正常睡眠周期的老年人。若自身褪黑素分泌正常却额外补充褪黑素药物或保健品，可能引起头晕、头痛、恶心、嗜睡、月经紊乱、不孕不育、男性性欲减低等。所以，自身免疫性疾病患者、孕妇、肝肾功能不全、癫痫、凝血障碍、器官移植人群、抑郁症、心脑血管疾病长期服用阿司匹林的患者都不建议服用褪黑素。

好了，那你可能会问：既然服药和保健品都有副作用，那我听哄睡音频总没副作用了吧？

嗯，喜马拉雅平台有各种哄睡的音频，催眠引导、冥想音乐引导、正念引导，包括我的专辑里也有这些引导方式。这些引导方式可以让人从紧张焦虑的状态中，逐步放松下来，缓解压力，进入睡眠。但是，这些都是被动入睡的诱导方式。短期可能有效，但是很难保证能进入深度睡眠，睡眠质量不高，可能刚睡着了一会儿又醒了，而且听多了就失去了功效。

要想睡得香，睡得沉，睡得好，我们需要学习自主睡眠的方式来提升睡眠质量。也就是可以让自己保持情绪平稳，保证充足的睡眠时间，定时快速的入睡，并且能在快速眼动期和非快速眼动期阶段进行充分的循环，在身体得到充分的休息后自然苏醒，醒后感到精力充沛的方式。

所以，当你经常因失眠而痛苦时，需要找专业人士分析寻找导致失眠的原因。排除一些器质性因素，大多失眠是因为遇到不顺心的事情，不知道该如何解决这些突发事件而烦恼。不如私信和我说说你的烦恼，看看是否有可以应对的策略？当烦恼消除了，或者知道该如何应对了，烦躁的情绪就会减弱或消失了。这时候，再选择正念、冥想或者自我催眠的方式才能更有效的帮助你找到坦然笃定的感觉，安然入眠。

我在这个专辑中，会持续更新自我冥想、自我催眠、正念练习的方式，帮助你更好的觉察自我，接纳自我，改变自我，欣赏自我。愿你能睡个好觉！