37.【睡个好觉】正念聆听-感知世界，和谐自我

通常，当我们不喜欢的事情发生的时候，我们的面部、肩膀、躯体会出现收缩或紧绷感，或者会出现一种想“推开”或“逃离”这些想法与感受的念头。

正念聆听是非常有意义的练习，它可以扩展我们的觉察，带给你一种更开放的品质。我们不需要为了那些不喜欢的人、事、物或者评价的言语去辩论，不必要的消耗自己的精力，让自己感受挫败和疲惫。

你可以让自己舒服坐着，最好是能躺下来，背部平躺在床上、地毯上或者其他温暖、不受打扰的地方。轻柔的闭上眼睛。让我们进入今天的正念练习。

你可以花几分钟时间来感受一下自己得呼吸，感受自己的一呼一吸，直到它渐渐的变得平缓绵长。

准备好以后，将注意力集中到自己身体的感觉，尤其是与床铺或地毯接触的身体部位的触觉与压力感。每次呼气时，允许自己放下，更深的陷入到地毯或床铺中。直到自己感觉可以安定下来。

将注意力从身体知觉转移到听觉。将注意力聚焦双耳，然后允许觉察打开，接受自己听到的各种声音。

你没有必要去寻找声音的来源，或者去聆听特定的声音。相反，尽可能的，就是简单的敞开你的觉察即可，去接受任何方向传来的各种声音——近处的声音，远处的声音，前面的声音、后面的声音、旁边的声音、上面或下面的声音。向周围的完整的声音空间敞开你的觉察。留意到明显的声音、不那么明显的声音、声音之间的空隙与声音背后的寂静。

试着单纯的在觉知层面觉察声音本身。当你发现自己对声音进行思考时，重新去直接意识声音的知觉本质和属性（音调的模式、音色、音量、持续时间等），而非思考声音的含义或者内涵。

如果觉察到自己的注意力离开了声音，那么请温柔的留意你的意识去了哪里？然后，将觉察重新调整、回到声音上来，一刻接着一刻的观察它们升起又消失。

准备好以后，放下对声音的觉察，重新集中注意力，去关注自己对意识的想法。就像正念聆听时，你会将注意力聚焦于任何声音，去觉察这些声音的 升起、发展与离开的过程。现在，用同样的方式，将注意力聚焦于意识中升起的想法——觉察想法如何升起，以及它们从意识空间经过与消失的过程。没有必要去控制想法的去留。

只是让念头自然的升起，就像正念聆听时只是觉察声音的升起与消失一样。

有些人觉得这个技巧很有用，就像电影院的投影仪一样，想法也是类似的出现在屏幕上。你坐下来，瞧着屏幕，等待想法或者图像的出现。如果它出现了，你就将注意力放在“屏幕”上，然后让它自然的来来去去。你的想法就好比是一朵云或者是一只小鸟，它们在广阔无垠的天空飘过或者飞过，也可以将想法当中溪流上飘动的树叶，它们就那样漂浮在水面上。

如果有些想法带来了强烈的情绪或感觉，无论是愉悦的还是不适的，试着留意到它们的情绪能量与强度，允许它们如其所是的的存在。

如果你感到自己的意识变得不太专注，变得散乱，或者只是反复陷入思维与想象的剧情之中，那么你可以去觉察它们是如何影响你的身体的。

看看自己是否能够觉察到这些紧张的身体感觉？觉察到以后，看看自己是否可以将注意力回归到呼吸与对整个身体的感觉上？你可以使用呼吸与身体知觉作为锚，来稳定自己的注意力。

也许，在某个时间点上，你可以探索一下自己是否可以放下特定的注意对象？比如：呼吸、声音、或想法，让觉察敞开，去接受意识、身体与整个世界中出现的一切。这有时被称为“无选择觉察”。看看是否可以安住于觉察本身，自然而然地留意一刻接一刻升起的现象，包括呼吸、身体感觉、声音、想法或情绪感受。你只需要坐着或者躺着，保持全然的觉醒，不要试图去抓取任何事物，也不要去寻找什么，没有任何计划与目的，你只需要保持自身的觉醒。

现在，我们将觉知重新放到呼吸上来。在平稳而深长的呼吸中，结束今天的练习。