站立手抓大脚趾式 UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA

步骤四 因为进行这一体式时，上抬腿的腘绳肌和臀大肌（属于背部运动链）受到拉动，练习者会有前倾的倾向。通过使腰椎形成内凹的弧度，以激活竖脊肌，并收缩站力腿的臀部、腰方肌和臀大肌，可以修正这一倾向。注意这一步如何使上抬腿抬得更高，并突出该腿后部肌肉的拉伸。

步骤二 图中展示了上抬腿的髋屈肌和膝伸肌的动作。腰肌是髋屈动作的原动肌。可以先练习屈膝抬腿，训练腰肌在该体式中收缩，用其提起腿部。耻骨肌、内收长肌和内收短肌是该动作的协同肌。激活股四头肌，以伸直膝关节。从膝关节内侧延伸至骨盆前部的缝匠肌会进一步完善这一动作。观想这块肌肉启动。

步骤一 激活站立腿的股四头肌，伸直膝关节。阔筋膜张肌在大腿外侧，在稳定膝关节的同时也协助股四头肌伸展膝关节。记住，让股骨和胫骨的长轴处于正位，避免膝盖超伸。臀中肌会自动收缩以稳定骨盆。

总结 在站立手抓大脚趾式这一体式中，主要目的是拉伸腘绳肌，次要目的是拉伸腓肠肌和臀大肌。

步骤三 现在，用手将该腿提得更高。收缩胸锁骨区域上半部的胸大肌和三角肌前束，抬高手臂。如果想知道这些肌肉启动是什么感觉，可将手掌按向一面墙，并尝试将手向天花板方向擦。然后回到这一体式。激活肱二头肌和肱肌，以弯曲肘关节。这些动作使腿抬得更高，并强化了臀大肌、腘绳肌和腓肠肌的拉伸。

基本关节位置 • 站立腿膝关节伸展。 • 站立腿髋关节中立。 • 上抬腿膝关节伸展。 • 上抬腿髋关节屈曲。 • 手臂抬起一侧的肩关节屈曲。 • 背部微微伸展，以免躯干向前倾斜。

站立手抓大脚趾式准备动作 先利用墙体保持平衡，然后训练自己利用髋屈肌抬腿。一开始膝关节先弯曲。不用手，将膝盖抬高。该动作可以训练启动髋屈肌。然后绕脚缠一条辅助带，使腿部伸直。当练习者的柔韧性和平衡性慢慢提高之后，就不要再靠墙。先弯曲站立腿的膝盖，使身体重心降低，慢慢获得稳定性，之后慢慢练习腿伸直。练习者也可以弯曲上抬腿，放松腘绳肌，然后慢慢伸展上抬腿的膝关节。如果失去平衡，可以两个膝关节都弯曲，重新获得稳定性。