站姿体式 | 树式 VRKSASANA

总结 将身体的不同部分相联系，从站立腿形成的基础到双手的手掌。通过启动脚踝和足部的肌肉以稳定足部。启动股四头肌，伸展膝关节。启动外展肌（臀中肌和阔筋膜张肌），稳定骨盆。骨盆通过竖脊肌连接脊柱。启动三角肌以举起手臂。启动冈下肌，外旋上臂。启动下斜方肌，使肩膀尽量远离耳朵。收缩前臂旋前肌，平衡上臂的外旋，通过肘部创造一种螺旋的力。双手手掌靠在一起，用均匀的力量互压。

步骤五 激活站立腿侧面的腓骨长肌和腓骨短肌，将身体重量均匀分布在跖球上。站立腿的平衡展示了肌肉复杂的相互作用，既有足部外翻、跖球下压两种肌肉的相互作用，也有内翻足部，屈曲、伸展踝关节的相互作用。胫骨后肌平衡了腓骨肌外翻的力，活化了足弓的纵弓。脚趾的肌肉也有助于该体式的稳定。

步骤四 收缩深层的外旋肌，打开髋关节，在骨盆前侧创造出空间。注意该体式中的臀小肌。该肌肉比臀中肌要深，髋关节在屈曲、伸展和中立的时候，其功能也不同。在树式中，站立腿保持中立，则臀小肌的功能就是稳定髋臼窝中的股骨头。同时，请看一下图片中臀小肌和深层外旋肌群的相互作用。这些肌肉通力合作，稳定站立腿的髋关节。

步骤三 利用弯曲腿的臀中肌和阔筋膜张肌使膝关节向外打开（外展）。激活臀大肌，外旋股骨。注意这些肌肉共同激活如何稳定弯曲腿的髋关节。

步骤二 激活股四头肌，伸直站立腿。当你靠单腿平衡时，臀中肌会自动收缩。由右图可以看出，若臀中肌未激活，则身体会向站立腿侧偏移，骨盆会严重倾斜。弯曲腿足部压在大腿上，稳定站立腿。在该体式中，阔筋膜张肌为臀中肌的协同肌。观想这一肌肉收缩，以调整平衡与稳定。另外，阔筋膜张肌有伸展膝关节的作用，所以它也是股四头肌的一个协同肌。

步骤一 激活腰肌和缝匠肌，屈曲、外展和外旋上抬腿的髋关节。收缩腘绳肌，使膝关节屈曲。

树式准备动作