【樊登读书·内分泌】女性的情绪稳定和内分泌有关系吗？

女性的情绪稳定和内分泌密不可分

樊登读书的书友，你好，我是中国医学科学院北京协和医院妇产科副主任医师单莹，欢迎来到《女性健康课》。

都说女性是情绪化的动物，可能会因为一句玩笑、一个眼神、一个场景控制不住情绪，其实这跟内分泌水平有一定关系。女性一生经历的各个生理周期中，如果内分泌出现了波动，就可能影响到情绪的变化。这节课我们就来聊一聊如何改善情绪波动，不被情绪控制。

我们先来看经期的情绪变化以及干预措施。

可能很多女性都有这种感觉，快来大姨妈的时候，心里总有一股无名火在燃烧，看什么都不顺眼，烦躁易怒等负面情绪全部来袭。在临床上把这种情况叫做经前期综合征，这种综合征的特点是女性来月经前出现的生理和情绪上的不适，严重的时候会影响正常的生活，但是等到月经结束之后就会自行恢复正常。

有研究表明，有50%~80%的育龄期女性，至少有过一次轻度的经前期综合征，其中30%~40%是需要治疗的，2%~10%已经严重影响了正常生活。随着年龄的增长，经前期综合征的症状还有逐渐加重的趋势，通常在40岁左右或者绝经期前后变得严重。

目前，经期综合征的病因还没有研究清楚，推测可能与卵巢激素失调、神经递质异常、精神因素影响等有关。现代女性生活和工作压力普遍比较大，再加上雌激素、孕激素水平的波动，可能造成5-羟色胺、阿片肽等神经递质的浓度和活性改变，从而出现经前期综合征的症状。

有学者表示，经前期综合征的症状大约有150种，目前还没有统一的定义，在人与人之间，月经周期与周期之间，出现的症状可能也不一样，一般可以归纳为三种。

第一种是精神表现，比如紧张焦虑、容易激动、容易哭泣、感到孤独、有自卑感、情绪容易波动、失眠健忘、思想不集中等。

第二种是躯体症状，比如头痛、乳房胀痛、腹胀腹痛、下肢水肿、乏力、心悸、恶心、体重增加等。

第三种是行为改变，比如食欲增加，特别是甜的或者咸的食物，不愿意到社交场所去只愿意留在家中，性欲增强或者减退等。

想要改善这些症状，首先要做的是学会释放压力，缓解紧张情绪，可以尝试放松疗法，方式非常简单，静坐重复说“1”20次，每天进行2次。

同时希望身边的人理解女性的变化，宽容以待，多多关怀，减少环境刺激。

另外，还可以通过调整饮食、进行有氧运动或者药物治疗来改善症状。

饮食方面包括高碳水化合物低蛋白饮食、限制盐和咖啡的摄入。

有研究发现，高碳水化合物可能参与了5-羟色胺的代谢过程，5-羟色胺活性增高，使得症状减轻。又有试验发现，高碳水化合物配合低蛋白饮食，可以改善抑郁、易怒、悲伤、全身乏力、敏感以及迟钝等症状。所以姨妈期心情不好的时候，不妨摄入一点高碳水化合物的饮料或者食品。

如果月经期有下肢水肿的情况，那么还需要控制盐的摄入，每日最多不要超过6克，也就是一酒瓶盖的量，含盐量高的食物尽量少吃，比如咸菜、卤味、深加工肉类等。

另外有研究证实，咖啡因能增加焦虑、紧张、抑郁、易怒等症状作用，与经前期综合征的严重性有关，所以如果有严重的经前期综合征症状，应该减少或者避免咖啡因的摄入。

接下来是有氧运动。有氧运动可以使内啡肽分泌增多，有利于改善情绪症状。有氧运动指的是人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。要判断这个运动是不是有氧运动，可以用心率来衡量，心率保持在150次/分钟的运动就是有氧运动，比如游泳、慢跑、健步走、骑自行车、跳舞等等。我们每周最好进行3~5次有氧运动，每次不少于30分钟，有助于改善经前期综合征的症状。

如果改善了饮食、坚持了有氧运动，还是没有效果，那么可以尝试药物治疗。目前常用的药物包括：5-羟色胺能抗抑郁剂、促性腺激素释放激素增效剂和抗焦虑剂。需要在医生的指导下使用。

我们再来看孕期的情绪变化以及干预措施。

孕妈妈的情绪都比较容易波动，上一秒还是非常难过声泪俱下，下一秒就可能雨过天晴喜逐颜开，这一方面是因为体内激素水平变化引起的。比如在怀孕的最后3个月里，雌二醇和雌酮的水平能达到未怀孕女性的100倍，雌三醇更是高达1000倍，它们都属于雌激素，在孕早期能够保证子宫接受受精卵，还有刺激乳房发育等作用，但雌激素的增多会作用于大脑，导致孕妈妈情绪改变，比如多愁善感、容易发火等等。

另一方面是因为孕妈妈还没有做好准备。随着月份越来越大，体态会变得更加臃肿，行动越来越不方便，孕妈妈可能难以接受这些改变，难免情绪低落，如果因为怀孕影响到了正常的工作和生活，可能让原本就敏感的情绪雪上加霜，导致负面情绪的爆发。另外如果产检结果异常，孕妈妈可能会非常自责，整天忧心忡忡，做任何事情都变得小心翼翼，心理压力增加。

如果在孕期不能控制好情绪，可能会让孕妈妈感到身体不适，比如呼吸加快、血压升高等，同时能影响到饮食和睡眠，也可能造成内分泌紊乱，形成恶性循环。另外孕妈妈的情绪波动可能会使宝宝变得敏感，严重的时候可能会引起早产、胎膜早破等严重后果。

那么应该如何保持孕期情绪稳定呢？

首先是多多倾诉和倾听。孕妈妈可以和家人聊一聊对孩子未来的规划，也可以跟朋友交流一下怀孕的心得经验，还可以加一些孕妈群，多跟其他孕妈妈沟通，相互安慰，当然也可以和医生聊一聊，让自己更加安心。这样可以给负面情绪找到出口，减少情绪波动给自己和宝宝带来的伤害。

其次是找到自己感兴趣的事。孕妈妈可以把注意力转移到自己的兴趣爱好上，比如绘画、手工、读书等等，或者去做一些一直想做而又没有做的事，比如购买孕期和宝宝所需的用品，动手布置房间使之更加温馨和舒适。这样心思就不会一直放在怀孕上，身心都会得到放松。

最后保持规律的生活。

按时休息不要熬夜，每天保证至少有8小时以上睡眠的时间。尽量穿着宽松舒适的衣服，以免影响血液循环和胎儿发育。每天适当的运动也是十分必要的，可以选择一些轻柔舒缓的运动，比如散步、游泳、低强度的有氧操、孕妇瑜伽等等，避免挤压到腹部就可以。另外在饮食上可以注意饮食多样化，多吃一些蔬菜和水果，及时补充水分。

最后一部分是产后的情绪变化以及干预措施。

提到产后的情绪变化，不能不说的一个疾病就是产后抑郁。产后抑郁症是指女性在产褥期出现明显的抑郁症状或者典型的抑郁发作，是分娩后最常见的精神障碍。有统计表明，在我国产后抑郁患病率为1.1％~52.1％，平均为14.7％，这与目前国际上比较公认的产后抑郁患病率的10%~15%基本一致。

目前，产后抑郁的发病机制还没有研究清楚，可能与神经内分泌变化、遗传因素、生化因素、环境影响、大脑影像学改变等多方面有关。其中，激素变化备受关注，比如雌二醇、孕酮、四氢孕酮的下降，低水平催乳素，都是产后抑郁发生的影响因素。另外，较高水平的β-内啡肽、单胺氧化酶水平增加、低五羟色胺血液浓度、omega-3水平下降、维生素D水平下降，都可能增加抑郁症状出现的风险。

产后抑郁的症状多为心情压抑，经常无缘无故长时间抽泣，对是什么事都提不起兴趣，还会难以入睡食欲下降，有不同程度的疲劳感，不能集中注意力，变得不自信非常焦虑和悲观，认为前途暗淡，甚至产生自伤、自杀的观念或者行为，还可能产生幻觉或者妄想，认为孩子的形状、大小、色泽发生了改变，认为孩子是个小怪物，从而产生伤害孩子的行为。

想要评估是否患上了产后抑郁，最常用的筛查量表是爱丁堡孕产期抑郁量表，如果分数大于13分，那么就要及时就医，医生会通过询问病史、精神检查、体格检查、心理评估和其他辅助检查等项目，来做出诊断。我在文稿中列出了爱丁堡孕产期抑郁量表的内容，大家可以点击查看。

在孕育宝宝的过程中，首先要学会和不完美的自己相处，接受宝宝到来后生活的改变，和家人多倾诉，家人也要多多支持和理解，也可以多和宝妈交流，吸取经验。如果怀疑自己患上了产后抑郁，需要及时寻求医生的帮助。在临床上，一般会通过心理治疗、药物治疗和物理治疗的方式来改善症状。心理治疗包括人际心理治疗和认知行为治疗，需要专业医师的引导下进行。常用的治疗药物包括氟西汀、帕罗西汀、舍曲林等，有些药物可能对哺乳婴儿不利，需要医生权衡利弊来使用。最后，还有改良电痉挛治疗和重复经颅磁刺激。临床证据证实，改良电痉挛治疗的有效率可高达70％~90％。在有强烈自杀和伤害婴儿倾向的患者中，可以作为首选治疗。另外还有运动疗法、光疗、音乐治疗、饮食疗法等，也可以用于辅助治疗。

这节课就讲到这里，情绪问题可大可小，重要的是学会自我调节，如果出现了不能控制的情况，最好要及时寻求医生的帮助，以免给生活造成更大的困扰。