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帮你粉碎一个又一个营养“传说”,在营养学乱象中去伪存真
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精华笔记
在信息爆炸的今天,我们时常会接收到各种各样关于“健康饮食”的信息。低脂饮食到底正确吗?黄瓜、西红柿或者香蕉减肥法靠谱吗?代糖比糖更健康吗?该不该喝牛奶、吃奶酪?五花八门的“健康饮食方案”让普通人一头雾水。
本书作者蒂姆·斯佩克特教授通过大量双胞胎实验发现,除了基因造成了每个人60%-70%的个体健康差异外,剩下的差异很大程度取决于我们肠道微生物的健康状况。因为在不同的饮食习惯下,肠道微生物会产生不同的关键化学分子,从而改变人体的激素水平、代谢和免疫力,影响到我们的健康状况。所以,认识并照顾好自己的肠道微生物,搞清楚吃什么对它们有益,才是“健康饮食”的关键。
我们会分两部分来讲解本书:
第一, 不同食物对肠道微生物的影响
作者挑选了一些有争议性的日常食物,包括脂肪、酒精、咖啡和巧克力,来研究它们对肠道微生物与人体健康的影响。
首先是“脂肪”,作者通过研究发现,人人都害怕的“饱和脂肪”未必全都有害健康,如果是富含微生物的饱和脂肪,比如来自牛奶、奶酪的饱和脂肪是可以纳入日常食谱的,而来自橄榄油的“不饱和脂肪”,更是有利于肠道微生物的生长,有益身体健康。
其次是酒精饮料,作者指出,对人体健康起作用的并不是酒精本身,而是某些酒比如葡萄酒、啤酒中含有的多酚、菊粉等益生元,益生元是益生菌喜爱的食物,能帮助它们蓬勃生长,有利于我们的健康。不过,酒精目前已被列为明确致癌物,从这个角度来看,我们需要权衡利弊,严格控制饮酒。
第三是咖啡,咖啡除了含有上千种化合物和数十种有抗氧化作用的多酚以外,还含有纤维素,纤维素中的益生元能为肠道益生菌提供充足的养分。换句话说,每天早晨喝一杯咖啡,可以唤醒你体内的微生物,让它们为你的健康而劳作起来。
最后是巧克力,目前已有证据表明,可可由300多种化学物质组成,其中对健康有明确益处的是名为“类黄酮“的化合物,它也是一种多酚,具有抗炎、抗氧化作用,并且能影响肠道微生物的功能。不过,只有吃可可含量在70%以上的巧克力才对健康有益,因为如果你手中的巧克力可可含量较低,那么它一定还添加了大量的糖或别的添加剂。
第二,如何打理自己的“微生物花园”。
首先,是要吃正确的食物。
我们平时要尽可能多吃的食物,除了上面提到的奶酪、酸奶、橄榄油、咖啡、巧克力,以及适量的红酒、啤酒之外,还需摄入尽可能多的富含纤维素的食物,因为它富含益生元,有益于肠道菌生长。我们要远离的食物则包括——高糖食品,比如各种食用糖类和精制谷物,因为糖会扰乱肠道菌群的平衡;反式脂肪酸,比如氢化植物油、代可可脂、人造奶油、起酥油、植物奶油、人造酥油等,因为它们会通过扰乱肠道微生物的工作;另外还要谨慎使用抗生素,因为它对我们的微生物花园来说是毁灭性打击。
其次,要选择正确的饮食方式。
比如说我们可以尝试规律的“轻断食”,因为在禁食状态下最活跃的肠道菌阿克曼氏菌以肠道脱落细胞为食,能促进细胞代谢,刺激肠道菌的多样性和活跃度,进而对人体的免疫系统产生有利影响。另外作者还建议人们对于饮食和环境,千万别过分讲究“无菌”,因为过分讲卫生不仅不利于肠道菌的多样性发展,还更容易出现过敏。
书 名:饮食的迷思
作 者:[英]蒂姆·斯佩克特
主 讲 人:肖菲
主讲人简介:资深编辑、专栏作者、中科院心理学硕士在读
主 播:刘波林
策 划 编 辑:陈聪明
总 编 辑:徐苑
2.37亿389.11万
成长丨《如何有效阅读一本书》:用好笔记本,好书不白读
纪实丨《潜入谎言之海》:拨开谎言迷雾,重现2014年韩国沉船事故现场真相
科普丨《她的力量》:是时候放弃性别二元论了!揭示演化生物学中的性别偏见
商业丨《热血野心:优步的崛起与衰弱》:“独角兽”疯狂烧钱背后的文化之殇
文学丨《撒哈拉的故事》:读懂三毛命运的一把关键钥匙
文化丨《中国文化中的饮食》:一本洞悉中国饮食文化的百科全书
《超越时空》| 喜马讲书
《极简》|喜马讲书
《蝇王》|喜马讲书
《心流》|喜马讲书
《赋能》|喜马讲书
喜马讲书-5元福袋
《饮食的迷思》微生物 多吃:巴氏奶,酸奶,奶酪,橄榄油,咖啡(早晨一杯),巧克力(可可≥70%) 适量:葡萄酒,啤酒(每天一小杯) 远离:高糖(天然糖比人工糖更好),反式脂肪酸(远离高温油炸) 谨慎使用:抗生素(毁灭菌群)(同时口服益生菌等) 饮食方式:轻断食(5天正常,2天正常的1/3热量) 饮食环境:不“过分卫生”,不“无菌”
紫禁城飞狐 回复 @Mio丷: 注意,天然糖不是指蔗糖,而是指木糖醇赤藓糖醇等,可以作为代糖
1314750hszm 回复 @Mio丷: 太棒啦
1314750hszm 回复 @Mio丷: 类黄酮?是这么写嘛,我准备买纯的类黄酮吃
该书讲的有一定道理,但是不可全信。 橄榄油,红酒,咖啡,更多的都是生意,这个所谓的西班牙研究团队,存在相关产业资本商业赞助支持的可能性,研究的科学独立性值得质疑。 只要你给足了钱,说不定香烟都能给你研究出抗癌的成分。 目前公认的最合理的,就是地中海饮食结构,说白了就是要吃得多样一点,均衡一点。
轻舟oO 回复 @今夜扁舟子_4w: 听的时候就不太认可红酒橄榄油咖啡,看到这条评论满足
现代社会的很多问题就是吃的太饱
画个口口诅咒你 回复 @洋帆起航HD: 很多问题都出自人们习惯性的“割阑尾”,他们却不知道阑尾中储存着肠道生态环境中的所有“种子细菌”。当肠道生态环境遭到破坏,阑尾中的“种子”能够帮助人们快速恢复健康平衡的肠道生态环境。阑尾炎就割阑尾。。。呵呵 愚昧
这书的观点也有局限性,比如他讲到咖啡,难道我们喝茶的中国人就要改喝咖啡吗?当然不可能。他的数据面十分有限。当然,还是有有价值的东西,比如微生物、益生菌。咱的臭豆腐、豆豉之类的恐怕微生物、益生菌也不少。这咱吃得惯,奶酪你吃得惯吗?所以,所以还是得跟着自己的习俗、感觉来吃。去欧洲旅游时,为了体验西餐,尽量吃当地餐,说老实话太勉为其难了。我的中国胃时常提出抗议,不得已,时不时还得找个地道一点的中餐馆,点上几个好菜,吃上一碗米饭,哪怕是一碗牛肉面也觉得无比满足。放一张在在克罗地亚吃过的“墨鱼饭”的照片在这里,你敢吃吗?我是豁出去体验了一把,还可以,没那么可怕,也不怎么好吃。
泽弦ak 回复 @杞人望天: 有可能会,比如有篇说股票的,就感觉很坑
芸裳Ava 回复 @杞人望天: 对啊。凡事不说量的建议都不靠谱,再好的东西吃多了就是坏事。 咖啡多了对人一定是有很大伤害的
紫禁城飞狐 回复 @毛毛牛bj: 作者是西方人,只懂咖啡,不懂茶而已,并不是说茶不好,别杠。
酸奶 橄榄油 少量的葡萄酒和啤酒 适量咖啡☕️纯巧克力 坚果 燕麦 蔬菜
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我们会分两部分来讲解本书:
第一, 不同食物对肠道微生物的影响
作者挑选了一些有争议性的日常食物,包括脂肪、酒精、咖啡和巧克力,来研究它们对肠道微生物与人体健康的影响。
首先是“脂肪”,作者通过研究发现,人人都害怕的“饱和脂肪”未必全都有害健康,如果是富含微生物的饱和脂肪,比如来自牛奶、奶酪的饱和脂肪是可以纳入日常食谱的,而来自橄榄油的“不饱和脂肪”,更是有利于肠道微生物的生长,有益身体健康。
其次是酒精饮料,作者指出,对人体健康起作用的并不是酒精本身,而是某些酒比如葡萄酒、啤酒中含有的多酚、菊粉等益生元,益生元是益生菌喜爱的食物,能帮助它们蓬勃生长,有利于我们的健康。不过,酒精目前已被列为明确致癌物,从这个角度来看,我们需要权衡利弊,严格控制饮酒。
第三是咖啡,咖啡除了含有上千种化合物和数十种有抗氧化作用的多酚以外,还含有纤维素,纤维素中的益生元能为肠道益生菌提供充足的养分。换句话说,每天早晨喝一杯咖啡,可以唤醒你体内的微生物,让它们为你的健康而劳作起来。
最后是巧克力,目前已有证据表明,可可由300多种化学物质组成,其中对健康有明确益处的是名为“类黄酮“的化合物,它也是一种多酚,具有抗炎、抗氧化作用,并且能影响肠道微生物的功能。不过,只有吃可可含量在70%以上的巧克力才对健康有益,因为如果你手中的巧克力可可含量较低,那么它一定还添加了大量的糖或别的添加剂。
第二,如何打理自己的“微生物花园”。
首先,是要吃正确的食物。
我们平时要尽可能多吃的食物,除了上面提到的奶酪、酸奶、橄榄油、咖啡、巧克力,以及适量的红酒、啤酒之外,还需摄入尽可能多的富含纤维素的食物,因为它富含益生元,有益于肠道菌生长。我们要远离的食物则包括——高糖食品,比如各种食用糖类和精制谷物,因为糖会扰乱肠道菌群的平衡;反式脂肪酸,比如氢化植物油、代可可脂、人造奶油、起酥油、植物奶油、人造酥油等,因为它们会通过扰乱肠道微生物的工作;另外还要谨慎使用抗生素,因为它对我们的微生物花园来说是毁灭性打击。
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比如说我们可以尝试规律的“轻断食”,因为在禁食状态下最活跃的肠道菌阿克曼氏菌以肠道脱落细胞为食,能促进细胞代谢,刺激肠道菌的多样性和活跃度,进而对人体的免疫系统产生有利影响。另外作者还建议人们对于饮食和环境,千万别过分讲究“无菌”,因为过分讲卫生不仅不利于肠道菌的多样性发展,还更容易出现过敏。
书 名:饮食的迷思
作 者:[英]蒂姆·斯佩克特
主 讲 人:肖菲
主讲人简介:资深编辑、专栏作者、中科院心理学硕士在读
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《饮食的迷思》微生物 多吃:巴氏奶,酸奶,奶酪,橄榄油,咖啡(早晨一杯),巧克力(可可≥70%) 适量:葡萄酒,啤酒(每天一小杯) 远离:高糖(天然糖比人工糖更好),反式脂肪酸(远离高温油炸) 谨慎使用:抗生素(毁灭菌群)(同时口服益生菌等) 饮食方式:轻断食(5天正常,2天正常的1/3热量) 饮食环境:不“过分卫生”,不“无菌”
紫禁城飞狐 回复 @Mio丷: 注意,天然糖不是指蔗糖,而是指木糖醇赤藓糖醇等,可以作为代糖
1314750hszm 回复 @Mio丷: 太棒啦
1314750hszm 回复 @Mio丷: 类黄酮?是这么写嘛,我准备买纯的类黄酮吃
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轻舟oO 回复 @今夜扁舟子_4w: 听的时候就不太认可红酒橄榄油咖啡,看到这条评论满足
现代社会的很多问题就是吃的太饱
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这书的观点也有局限性,比如他讲到咖啡,难道我们喝茶的中国人就要改喝咖啡吗?当然不可能。他的数据面十分有限。当然,还是有有价值的东西,比如微生物、益生菌。咱的臭豆腐、豆豉之类的恐怕微生物、益生菌也不少。这咱吃得惯,奶酪你吃得惯吗?所以,所以还是得跟着自己的习俗、感觉来吃。去欧洲旅游时,为了体验西餐,尽量吃当地餐,说老实话太勉为其难了。我的中国胃时常提出抗议,不得已,时不时还得找个地道一点的中餐馆,点上几个好菜,吃上一碗米饭,哪怕是一碗牛肉面也觉得无比满足。放一张在在克罗地亚吃过的“墨鱼饭”的照片在这里,你敢吃吗?我是豁出去体验了一把,还可以,没那么可怕,也不怎么好吃。
泽弦ak 回复 @杞人望天: 有可能会,比如有篇说股票的,就感觉很坑
芸裳Ava 回复 @杞人望天: 对啊。凡事不说量的建议都不靠谱,再好的东西吃多了就是坏事。 咖啡多了对人一定是有很大伤害的
紫禁城飞狐 回复 @毛毛牛bj: 作者是西方人,只懂咖啡,不懂茶而已,并不是说茶不好,别杠。
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