【樊登读书】咖啡这样点，健康又解困

【饮食男女】

13、咖啡这样点，健康又解困

你好，欢迎来到《给全家人的营养课》，我是营养师李靓莉。健康的生活，从好好吃饭开始。从今天开始，我会帮助你一起照顾好全家老少的餐桌，让全家人吃的健康。

今天是第13节课：咖啡这样点，健康又解困

不得不说，现代的快节奏社会，咖啡似乎成了打工人的标配，有的人更需要喝咖啡、打鸡血才能更好地应对一天忙碌的工作和生活。

那忙碌的上班族，如何喝咖啡才最健康呢？为什么有些人喝咖啡容易不舒服呢？今天我们一起来看下吧。

一、喝咖啡有哪些好处？（不读）

咖啡是世界广泛消费的饮品之一，从营养学角度来说，它含有少量的脂肪、蛋白质、糖、矿物质和粗纤维。此外，还含有咖啡因、绿原酸、单宁等成分。

我想你大概有个总体印象，喝咖啡对健康是有益的。没错，目前的研究结论也是支持这个观点的，但具体有哪些好处，我来跟你分享一下。

1、咖啡可以降低心血管疾病的风险

研究发现，每天3-5杯的中等咖啡饮用量，可以降低冠心病和脑卒中的发病风险，一杯差不多是240毫升的样子。但并不是喝的越多，风险越低。当大量饮用咖啡时，比如达到每天6杯以上，心血管疾病的风险并不会继续降低，反而可能会增高。

2、咖啡可以降低2型糖尿病风险

很多研究发现，每天喝咖啡可以降低2型糖尿病的发生风险。每天额外1杯咖啡，发生糖尿病的风险降低7%；每天喝3-4杯咖啡，糖尿病发生风险降低约25%。也就是说，相对咖啡喝的越多，糖尿病的发病风险越低。

3、咖啡可以降低总的死亡率

你一定没想到，除了上面提到的可以减低慢性病的发病风险以外，咖啡还可以降低总的死亡风险。研究显示，与每天少于1杯咖啡相比，每天喝2-4杯咖啡，总的死亡风险较低。

二、常喝咖啡的你，可能遇到的这些问题

说完了喝咖啡对健康的好处，对我们这些经常喝咖啡打鸡血的人来说，咖啡喝多了还有可能遇到这样那样的问题，下面9个是我经常被问到的，不知道你有没有同样的困惑呢？一起来看看吧

1、喝咖啡为什么容易上厕所？

问题1：喝咖啡为什么容易上厕所？

有一些人发现，自己喝完咖啡后，总会有想要上厕所的感觉。这可能是因为咖啡因会刺激肠道的平滑肌蠕动，帮助肠道运动。对一部分人来说，可能有润肠通便的效果，如果你经常受到便秘的困扰，不妨试试看哦。

2、喝咖啡容易心跳加快、心悸怎么办？

问题2：喝咖啡容易心跳加快怎么办？

很多人会有喝咖啡心跳加速的感觉，严重的会感到心悸和不舒服。其实这主要是因为咖啡因促进了交感神经末梢释放去甲肾上腺素，使得心率加快，心肌收缩力增强。正常情况下，适量的咖啡摄入并不会引起心律失常，但如果你真的喝完特别不舒服，或是有心律失常风险，就要谨慎对待了，比如减少喝咖啡的量，或是避免空腹饮用。

3、喝咖啡可以减肥吗？

问题3：喝咖啡可以减肥吗？

这个答案还没这么简单。

首先要看你喝的是什么类型的咖啡。如果是纯的黑咖啡，基本上咖啡本身不含热量，但如果你选择的是含奶的咖啡，那等同于一杯牛奶的热量，而如果你选了额外加了各种糖浆、奶油等的咖啡，那就别提减肥啦。

那纯咖啡本身可以减肥吗？其实单纯的咖啡因并不能帮助减轻体重，但是它可能会对预防体重增加有一点点作用。比如喝咖啡会有提高心率的作用，但并不能真正达到燃脂的效果；其次，咖啡因可能会对食欲有短暂的抑制作用，也能适度地减少饥饿感；还有，咖啡中的一些活性物质，可能对于对血糖的控制是有帮助的，那稳定的血糖也有利于体重的控制。如果从这个角度来说，也算是有一定的所谓减肥效果吧。

但我还是要提醒你，别把减肥的希望寄托在喝咖啡上，该运动运动，该控制饮食要控制饮食才是根本哦。

4、喝咖啡睡不着怎么办？

问题4：喝咖啡睡不着怎么办？

很多人不敢喝咖啡，担心喝了咖啡以后影响睡眠。因为咖啡因确实具有一定的中枢神经兴奋作用，也正因为如此，咖啡可以提神。不过不同人群对咖啡因的敏感程度也不一样，个体差异比较大，如果你自己喝了咖啡后感觉到睡不着，可以减少喝咖啡的量，或是避免在下午或晚上喝咖啡及其他含有咖啡因的饮料，包括茶、功能性饮料等。

5、孕期哺乳期可以喝咖啡吗？

问题5：孕期哺乳期可以喝咖啡吗？

很多准妈妈在孕期就是重度咖啡爱好星人，就很担心，怀孕了到底能不能继续好好喝咖啡呢？

其实目前的结果，确实是不建议孕妇喝咖啡，但并不是完全禁止。如果需要喝咖啡，每天不超过2杯还是安全的，也就是约等于咖啡因含量不超过150-300mg，差不多是2杯星巴克拿铁的量。

因为过多的咖啡因摄入可能会导致婴儿的出生体重低，从而增加以后生活中出现健康问题的风险；此外，咖啡因过多也会增加流产的风险。总的来说就是可以喝，需要限制摄入量，但是不鼓励。

其他一些含有咖啡因的食物，准妈妈也需要注意咯，包括茶、巧克力、能量饮料、热可可、可乐等。我们本节课的下面部分也会提到常见咖啡的咖啡因含量，在文稿区也有一个表格，如果有需要可以查看下。

对于哺乳期的妈妈来说也是如此，因为咖啡因也会进入到血液和乳汁中，摄入过多可能会对孩子睡眠造成一定的影响，或是导致孩子烦躁和不安。不过如果因为带孩子比较辛苦睡眠不足需要咖啡来提神，建议每天咖啡因的摄入量尽量在200mg以内，也就是1-2杯咖啡。建议可以选择在刚喂奶后，这样距离下一顿喂奶至少有3-4小时的间隔时间，尽量减少咖啡因在乳汁中的含量。

6、喝咖啡会致癌吗？

问题6：喝咖啡会致癌吗？

很多人会关心喝咖啡会致癌吗？其实2016年，国际癌症研究机构（IARC）就已经对现有的研究进行了综述分析后认为，并没有足够的证据显示喝咖啡会增加人类的癌症风险。而且反而部分证据表明，咖啡可以降低某些癌症的风险，如乳腺癌、子宫内膜癌、肝癌等。

7、喝咖啡会导致缺钙吗？

问题7：喝咖啡会导致缺钙吗？

咖啡中的咖啡因和草酸，可能会对钙的吸收造成一定的影响。另外，也有研究数据表明，大量饮用咖啡可能与女性骨密度较低和骨折风险增高有关，尤其是本身钙摄入量不足的情况下。

不过，总体来说，国际骨质疏松协会、美国国家骨质疏松协会都认为，成年人每天适量的咖啡摄入，控制在3杯以内是合适的，但是过量饮用咖啡会增加骨质疏松的风险。

8、速溶咖啡可以喝吗？

问题8：速溶咖啡可以喝吗？

速溶的黑咖啡当然也可以喝，只是跟其他形式的咖啡口味会有些不同。而且通常速溶咖啡的咖啡因含量会更低一些，通常一小袋速溶的咖啡含有约50mg的咖啡因。只要你避免选择那种含植脂末和糖的三合一咖啡就行。

如果你觉得速溶咖啡更方便，可以选择买纯的速溶咖啡粉，自己可以额外加入牛奶中或是用热水冲泡也是比较健康的喝法。尤其是现在有很多用最新技术制作的精品速溶咖啡，口感和风味上也改善了很多，可以试试看哦。

9、每天喝多少咖啡才适合？

问题9：对健康的成人来说，每天到底应该喝多少咖啡才合适呢？

综合了国际上各大权威机构的建议后，其实对健康的成年人来说，每天咖啡因的摄入量在210-400mg是适合的，差不多就是3-5杯咖啡的量。你可以简单记为不超过，400mg咖啡因，少于4杯咖啡。

但如果你喝咖啡后出现了如头痛、紧张、失眠、易怒、心跳加速、频繁排尿等情况，即使没有超过4杯也代表可能对你太多了，需要减少咖啡因的摄入量咯。可能你比较容易受到咖啡因的影响，或是不常喝咖啡的人也更容易对咖啡因的作用更敏感。

三、常见咖啡的咖啡因含量

我给你整理了常见的一些咖啡和饮料的咖啡因含量，供你参考，希望你选择的时候心里有数。表格在本节课的文稿区，欢迎你自己查看哈。

四、健康喝咖啡小贴士

最后，我给你总结了3条健康喝咖啡的小贴士，希望对你有帮助。

1、适量喝，每天不超过4杯

虽然大体喝咖啡对健康是有益处的，但是建议健康的成年人每天不超过400mg的咖啡因，基本上等同于4-5杯的量，每天不超过4杯是安全的。

比如早上开始工作前9点左右可以来一杯，帮助你保持一上午的好精神。午饭后如果你有点困，也可以在饭后来一杯，帮助提升精力。下班前下午茶时间，戒掉奶茶，来一杯咖啡也是个不错的选择。

2、不加糖不加奶精，健康多一点

咖啡和其他饮料中的糖分，也是游离糖的摄入来源之一，游离糖在之前的课程中已经讲到过，不知不觉就会摄入过多。对甜饮料中添加糖的危害，可以参考我们之前第7节课中的内容。

奶精也就是植脂末，主要成分是氢化植物油、葡萄糖浆、白砂糖、乳清粉和大量食品添加剂。而且氢化植物油中含有大量的反式脂肪酸，摄入过多会降低身体内好的胆固醇，也叫高密度脂蛋白胆固醇，增加坏的胆固醇也就是低密度脂蛋白胆固醇。增加心脑血管疾病如高血脂、高血压、冠心病等的发病风险。

所以，如果要喝咖啡，选择不加糖不加奶精的纯咖啡会更健康哦。比如咖啡菜单里的纯咖啡，如美式咖啡、鲜煮咖啡，或是只加奶的咖啡，如拿铁、馥芮白这种。

3、咖啡来点奶，补钙又营养

考虑到目前大家普遍奶制品摄入量不足，从健康角度来说，加奶的咖啡既可以满足咖啡因的摄入，又可以补充奶的摄入量，不失为健康选择。比如我自己早晨会习惯喝一杯拿铁，搭配一些三明治和水果，简单又营养。

总之，咖啡是有很多健康的好处，但毕竟也不是药，适量就好啦。

课程总结：

今天这节课我们给大家分享了咖啡的一些知识，包括喝咖啡对健康的好处，如

另外，如果你经常喝咖啡，也可能遇到下面9个问题，包括：

1、喝咖啡为什么容易上厕所？

2、喝咖啡容易心跳加快怎么办？

3、喝咖啡可以减肥吗？

4、喝咖啡睡不着怎么办？

5、孕期哺乳期可以喝咖啡吗？

6、喝咖啡会致癌吗？

7、喝咖啡会导致缺钙吗？

8、速溶咖啡可以喝吗？

9、每天喝多少咖啡才适合？

如果你对这些问题也有过困惑，可以仔细听一下这节课中对应的内容。

另外，我也给你整理了一张表格列举了常见的咖啡和饮料中咖啡因的含量，方便你在选择的时候参考，翻看文稿区就可以看到啦。

最后我给你了3条健康喝咖啡的小贴士，包括：

1、适量喝咖啡，每天不超过4杯

2、不加糖不加奶精，避免摄入额外的游离糖和反式脂肪酸

3、喝咖啡的时候加点奶，补充钙和优质蛋白的摄入

希望这节课的内容可以帮到你，我是营养师李靓莉，这里是《给全家人的营养课》。健康的生活，从好好吃饭开始。

下节课，我们会着重聊聊家庭的健康烹饪方式，应该怎么做呢？欢迎你继续来听哦。