怎样点外卖,才能又好吃又营养?
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怎样点外卖,才能又好吃又营养?

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【饮食男女】

12、外卖这样选,好吃又营养

你好,欢迎来到《给全家人的营养课》,我是营养师李靓莉。健康的生活,从好好吃饭开始。从今天开始,我会帮助你一起照顾好全家老少的餐桌,让全家人吃的健康。

今天是第12节课:外卖这样选,好吃又营养

每天到了午饭前后,你是不是也会纠结:今天中午吃什么?

前一节课我们聊了营养早饭怎么吃,今天我就来跟大家分享下,如何点外卖?

你可能会说,吃外卖?

你开玩笑吧?

营养师也吃外卖?

外卖不都是“不健康”的代名词嘛?

那你可就误会啦

朝九晚五的上班族来说,叫外卖几乎是不可避免的。即使不是每天点,但每个月也总会不知不觉点上几次。

今天我就带大家来看看,如果你经常一个人吃午饭,平时又没时间提前准备饭菜,也不高兴天天出去吃,该如何点外卖,既能高效地解决午餐,又能保证营养健康呢?

一、不健康的外卖,都有这4个问题

外卖很方便,但不容易保证营养。普遍来说,外卖主要有4大营养问题:

1、口味偏重

外卖几乎都是重盐、重油、重糖的雷区。过油、过咸、过甜等口味,都会使得脂肪、盐、糖的摄入量超标,长期吃这样的外卖,会给健康带来一定的风险。

比如,过于油腻的饮食,会增加饱和脂肪和总脂肪的摄入量,引起血糖、血脂等指标的异常,增加超重、肥胖、糖尿病等慢性病的发病风险;盐摄入过多,与高血压、脑卒中、胃癌等的发病风险增加有关;而添加的糖吃的过多,也会增加龋齿、肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等的发病风险。以上这些大部分也都不是靠吃一两天药可以好的,都是需要长期饮食控制和管理的慢性疾病,因此一定要注意预防在先。

2、主食偏多

打开常见的外卖APP,米线、米粉、拌面、拉面、炒面、凉皮、披萨、便当、炒饭、粥铺等基本都是主食为主

主食的确是我们获得能量的主要来源,占了每天膳食总能量的一半以上,也是人类最经济的能量来源。并且主食供能的效率高,经济实惠,但如果吃的过多也有一些缺点。比如这些精致的主食容易快速被人体吸收,如果多于身体所需,过多的部分就容易转化成脂肪,储存在身体里。所以不只是吃得太油太甜会长胖,主食吃多了,一样也会长胖哦。那吃多少才是合理的呢?

通常来说,我们每一餐主食的量基本上是我们手握拳头那样的大小。需要注意的是,这里指的是熟的量,比如一小碗熟米饭,一个馒头等。大概伸出你的小拳头比划下大致的体积就好啦。

如果你点了一大碗米线,那显然都快到你3只拳头的大小了,明显就是主食的量太多啦。

3、蔬菜偏少

此外,外卖的餐食普遍来说蔬菜的种类和量都偏少。尤其是绿叶菜特别少,即使有量也达不到推荐的值,而且也几乎都泛着油光。

新鲜蔬菜是膳食纤维、维生素C、β-胡萝卜素的重要来源,也能提供一定的植物化学物质、钾、钙、镁等矿物质。增加蔬菜的摄入量,可以降低心脑血管疾病的发病率和死亡率,也会减少食管癌、结肠癌的发病风险。尤其是绿色叶菜、十字花科蔬菜对一些癌症的发病风险降低有很大的贡献。

如果我们说的主食每一餐的摄入量在1个拳头大小,那蔬菜每餐我们建议要吃到2个拳头,基本就是占每一餐食物的1/2,而且最好每天的绿色叶菜达到其中的一半以上。

4、食品安全偏弱

外卖在采购、储存、清洗、加工的过程中都可能存在卫生风险。之前也发生过不少食物中毒的事件。尤其气温比较高的季节,细菌繁殖更快,更容易出现「吃坏肚子」的情况。

再加上送餐高峰,可能取餐、送餐路上的时间都不太可控,导致食物在细菌最容易繁殖的危险温度范围(5-60℃)存放过久。这些都可能是导致外卖食物食品安全不太能完全得到保障的地方。

二、健康外卖的4个原则

既然知道了外卖可能有的问题,那我们有哪些方法让外卖吃的健康一些呢?这里我给大家4个健康外卖的原则。

1、烹饪方法:多蒸煮,少煎炸

首先是烹调方式的选择上,尽量以蒸、煮、拌的做法为主,减少煎、炸烹调的食物。比如馄饨、饺子、面条,或是一些健康的家常菜、凉拌菜、蒸菜等。

炒和烤也是相对健康的,注意少酱汁就可以,也让店家把酱汁分开装。吃饭的时候,我也给你几个小技巧,帮你减少不必要的油脂摄入:

①准备一碗刷油水

你可别觉得矫情,这会不知不觉让你少吃很多油脂。找个干净的碗或杯子,吃饭时倒上一杯温水,每一口菜都涮一下,一方面可以去掉多余的油脂,同时也能去掉一些盐分,让口味稍微清淡一些。也可以用吃不完的米饭,吸收掉多余的油脂。

②去掉肉眼可见的皮和浮油

鸡肉鸭肉的皮含有很多脂肪,尤其是裹上了面糊又油炸了一圈,更是高脂的典型代表。吃之前把鸡的皮去掉,可以减少一大部分热量哦。烧烤的时候也不要点“烤鸡皮”这样的菜啦~

另外,一些荤汤类也容易有很多浮油,建议可以用勺子舀取表面,或是尽量选择清淡的蔬菜或海鲜汤。

③避开高脂肪的酱料

不同种酱料的热量差别还是挺大的,最低和最高的相差6倍也是可能的。所以尽可能选择低热量的酱料,也会帮你不知不觉省下很多热量差。

比如同样是10g/ml(约一调羹)的常见酱料热量差别还是挺大的,你可以在文稿区看到常见的6种酱料的热量。

李锦记珍蜜汁烤肉酱:23kcal

李锦记叉烧酱:21kcal

亨氏番茄沙司:12kcal

丘比沙拉酱:70kcal

丘比沙拉汁焙煎芝麻:42kcal

丘比日式油醋汁:16kcal

2、主食、荤菜、蔬菜都要有

荤素搭配,才是均衡合理的一餐。之前我们已经提到外卖容易有主食过多的问题,所以我们在下单和吃外卖的时候,就要特别留意增加蔬菜的摄入量,适当控制主食的量

也可以尽量选择食材品种比较丰富的外卖,避免只有淀粉、荤菜和蔬菜都很少的类型。

3、额外加份菜,少吃一口饭

为了保证蔬菜摄入量,我们在点单的时候可以额外点1~2份的蔬菜。

比如加一份小色拉,清炒一份青菜,加一份凉拌木耳、凉拌黄瓜等;也可以自己带一根黄瓜、几个小番茄等;或是直接去便利店买份小胡萝卜、蔬菜色拉,或关东煮里的竹笋、木耳、海带等。

提交订单前,也可以备注只要半份米饭,或是与同事两个人分一份主食都是不错的选择。如果找不到合适的小伙伴,套餐里的饭或其他主食,建议不要都吃完,基本吃到自己一个拳头就差不多啦。

当然,我们上面说的是理想状态,实际上我们评价饮食是否均衡,并不仅仅看的是一顿饭,实在条件有限吃不够蔬菜的量,也一定记得晚餐家里补足就好啦。

另外,莲藕、土豆、芋头、山药、红薯等这些,都是可以为主食的哦,如果点的套餐里有这些淀粉含量比较高的蔬菜,记得饭的量就要等量扣除哦。

4、自带蔬果,少喝饮料

点外卖的时候,很多店家都会有饮料加赠选项,比如加1元得冰红茶、雪碧、可乐等。有些甚至是随餐附赠,不用你多花一分钱。这些所谓套餐,看似你得了实惠,其实反而有损健康。

要知道摄入过多的含糖饮料,会增加龋齿、2型糖尿病、超重和血脂异常的发病风险。也会增加高血压、非酒精性脂肪肝的发生率。我们应该学会对这些「免费」的东西说「不」,掌握自己健康的主动权。你甚至可以备注:不需要送饮料等,有时候,吃进去的不是获得,而是负担。

可以自己带一些小番茄、苹果、橙子、猕猴桃,作为蔬果的补充。也可以取一点红茶加半杯热水,完全泡开后加点牛奶,就是一杯健康的自制奶茶啦。关于其他具体的健康饮料,我们在后面还有专门的课程会给大家介绍,记得要看哦。

三、超实用外卖点餐攻略:各种食材怎么选?

接下来我给大家具体说说,不同类别的食材,要具体怎么点才合适。

首先是主食,也就是常说的谷薯类,主要给我们提供碳水化合物。

我建议你可以优先选择玉米、红薯、紫薯等粗粮,现在也有一些餐厅会有杂粮饭、杂粮粥、燕麦面(莜面)等选择,这些都是不错的。如果没有这些,那比较常规的米线、馄饨、饺子、面条、米饭也都是可以的,但一定要注意搭配其他菜一起吃,千万别光吃这些主食。我们应该尽量避免像是蛋糕、薯条、八宝饭、酥点等形式的碳水化合物来源。

其次是肉类食材,也就是我们常说的荤菜,主要提供容易吸收的优质蛋白。

常见的鱼虾类,如清蒸鱼、清炒虾仁、烤三文鱼等;畜肉禽肉类,如烤鸡胸肉、酱牛肉、炖羊肉等;还有各种做法的鸡蛋,这些控制好摄入量,都可以作为优先选择的荤菜来源。需要避免的是炸鸡、烤肠、鸡排、烤肉、水煮鱼,这一类食物往往夹带了大量的油脂和淀粉,能量严重超标;而像是午餐肉、包心丸子、贡丸等这些,本质可能都是淀粉和调味品的组合,肉没吃多少,淀粉可不少,也应该尽量避免。

再来看蔬菜,我们建议优先选择新鲜的蔬菜沙拉或是小炒菜,这样有利于补充维生素和膳食纤维。比如蔬菜沙拉(油醋汁)、清炒时蔬、凉拌蔬菜、上汤时蔬、即食蔬果;需要避免的是如地三鲜、炸茄盒、干锅蔬菜、干煸蔬菜这一类脂肪、淀粉含量比较高的食材或做法。

四、常见外卖怎么吃?

说完了具体类别食材怎么选,下面我来举几个具体的外卖例子,看看都有哪些问题,可以怎么改进更好,一起打开外卖软件看一看吧!

汉堡披萨

西式快餐可谓是外卖的主力军之一,典型包括汉堡、披萨、薯条、鸡翅等食物,油炸、煎、烘焙的比较多,食用油用量不少,各种酱料的脂肪含量也不低。如果选择这类外卖,可以优先选择烘烤的食物,记得选个色拉搭配,注意色拉酱的热量或选择相对健康的油醋汁。

搭配举例:

奥尔良烤鸡腿堡+鲜蔬杯(麦当劳)

匈牙利牛肉焗饭+蔬菜色拉+柠檬红茶(必胜客)

能不喝饮料最好啦!一些快餐连锁店推出的500大卡套餐,也算是控制总热量摄入的一种方式,一人食的时候也可以选择。

面食粥点

比较适合传统的中国胃,汤汤水水喝着也比较暖和舒服,基本上也是常见的外卖类型标配。

汤面的话,各种浇头比较百搭,口味可以根据自己的喜好选择。不过往往蔬菜量也不太够,可以单独增加一份。

搭配举例:

牛肉拉面+炒卷心菜(拉面店)

生滚鱼片粥+小青菜(粥店)

三鲜烩面+番茄(中式点心店)

简食便当

包括一些连锁的中餐店,可选的种类比较多,可以经常调换。记得优先选择连锁店和食品安全等级较高的店。

搭配举例:

荠菜鲜肉馄饨(吉祥馄饨)

香菇鸡腿肉饭(真功夫)+小番茄(全家)

冬菇马蹄鲜肉饺(袁记饺子)+水果黄瓜(全家)

日韩料理

日韩料理只要是熟的都可以安全选择,但是相对来说酱料的口味会比较重,可能盐分摄入会比较多,要特别注意增加一些蔬菜,避免只吃肉不吃菜。

搭配举例:

秋葵牛肉饭+蔬菜色拉(食其家)

石锅拌饭+大酱汤(韩式料理)

轻食西餐

西式简餐相对来说比较清淡,食材搭配比较合理。但需注意,西餐里经常用到的芝士(奶酪)、奶油等,热量和钠含量都高到吓人。所以,也要警惕芝士焗饭、焗面、芝心披萨、芝士牛排、流心芝士等各种奶味十足的美食。

搭配举例:

香煎三文鱼色拉+全麦面包(沙拉店)

番茄肉酱意大利面+蔬菜沙拉(西式简餐)

地方菜系

包括范围比较广,如港式的茶餐厅、东南亚菜、川湘菜、东北菜等等。茶餐厅是比较推荐的类型,相对来说比较清淡,每份量较小,基本没有雷区,而且有单独的绿叶菜可以点。

搭配举例:

鲜虾肠粉+白灼芥蓝(茶餐厅)

菠萝炒饭+腐乳空心菜(泰国餐厅)

需要注意的是茶餐厅里的一些甜点/糕点,可别管不住嘴多吃。

课程总结:

好啦,以上就是这节课的主要内容,我给大家分享了外卖可能有的健康问题,包括:口味偏重、主食偏多、蔬菜偏少、食品安全偏弱,这四个。同时也跟你分享了一个人如何健康吃外卖,记住下面4个原则就好啦。分别是:

1、烹饪方法上:多蒸煮,少煎炸

2、各种食材要均衡,主食、荤菜、蔬菜都要有

3、可以额外加份蔬菜,少吃一口饭

4、自带蔬果,少喝饮料

另外,我也给你列举了常见外卖的点餐方法和具体的吃法,涵盖了汉堡披萨、面食粥点、简食便当、日韩料理、轻食西餐、地方菜系等几大类。最后还给大家准备了两张图「实用外卖小卡片」,欢迎你点餐前随时打开查看哦。

希望这节课的内容可以帮到你,我是营养师李靓莉,这里是《给全家人的营养课》。健康的生活,从好好吃饭开始。

你平时经常点的外卖有哪些呢?听完这节课,你打算如何调整你的外卖类型吗?欢迎在留言区跟我互动。下节课,我们会着重聊聊上班族,如何正确喝咖啡?欢迎你继续来听哦


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