25 总在自我怀疑？3招教你识别谁的错

（片头）

你好，欢迎来到我的关系疗愈课，一起探索与世界恰到好处的亲密，做心之向往的自己。我是心理咨询师曾旻。

（上期回顾）

上一节我们谈到人际关系中的一个矛盾，“做老好人”还是“做坏人”，好像两种选择都让人不舒服，我告诉你，还有另一种选择，做一个“自我坚定”的人，既要拒绝他人不合理的要求，也不会显得自己不近人情，导致关系破裂。

（本期引入）

今天我们探讨人际交往中，一些自我怀疑的时候。有时候，面对别人的责怪和恶意，你常常自责和内疚，担心是不是自己做错了什么。甚至有些人，在与别人合作的时候，清楚一件事情并不是自己的责任，但是他们很擅长从错误中找自己的问题，陷入自责和内疚的情绪中。

（本期预告）

今天，我会教你一些方法，分辨到底问题在哪里，以及让自己改变自我怀疑的习惯。

（正文）

有一次，一位朋友问我，她在和好朋友C的相处中，常常遇到一些分歧，因为她俩关系很好，所以朋友把C的意见看得很重要。一次，她们逛街时，朋友看中了一件衣服，C随口评论了一句，“最近，你的审美在下滑哎”。

C无心的一句话，朋友在意了很久，她到处打听，也问我，她的审美真的下滑了吗？我告诉她，我觉得你今天打扮得不错。可是，这个答案并不让她觉得安心，她对自己的审美依然充满了怀疑。

你看，C的一句话，让朋友对自己产生了自我怀疑。开始对自己的审美产生了动摇。

面对这种他人评论带给我们的影响，我们要如何去看待和应对呢？

一、分清“主观现实”与“客观现实”

当我们和别人相处时，不可避免的情况是，会从别人那里听到这样那样的评价，有时候是正面的，有时候是负面的。

大多数人面对他人评价的时候，往往会第一时间就非常情绪化，面对夸奖感觉得意或窃喜，面对批评或贬低，就感觉羞愧或者气愤。

可是，当你听到别人的一个评论时，真正理性的做法是，首先要分清一件事，对方的评价有事实根据吗？

当朋友对C的一句评论影响，开始自我怀疑时，她首先应该思考的是，我的审美下滑了吗？有哪些证据表明确实如此，有哪些证据表明，其实我的审美还不错？

证据就是一种「客观现实」，是那些确实发生的事情，比如，朋友3年前买的衣服，和现在买的衣服放在一起，让不同的人去打分，综合起来的平均分到底是3年前的高，还是现在的高。

当然，没有人真的会这么做。更多人是听从了某一个人的说法，就开始感觉到难过或者自我怀疑，可是这种个人的评价，往往是一种「主观现实」，而这是对「客观现实」的推演。

这很好理解，当你穿着一件新衣服出现在聚会上，有些人会发现你的美，发出赞叹，你今天真好看。而有些人，会发现不了，甚至内心并不觉得这身打扮好看。

所以，人和人的主观现实，都是不一样的，而令人遗憾的是，常常是别人的主观现实，在影响我们的心情和社交时的态度。

二、接近“客观现实”的3维判断法则

既然他人的主观现实不可靠，那么怎么接近「客观现实」呢？

社会心理学家凯利在1967年提出了，分析他人社会行为的三维归因理论（cube theory），它可以帮助你多角度分析，形成对原因更加客观的判断。

第一个角度，叫一致性（consensus），换句话说，你周围人对你的评价是不是一致的。就我这位朋友来说，当她听到C的评价后，来问我，就是一种对一致性的确认，看看我是不是和C有一样的看法。如果周围大多数人的看法都比较一致时，说明这样一个评价，会更接近「客观现实」。

当然，这里需要避免“证实偏差”。什么叫“证实偏差”呢？就是，当你在内心里有了一个判断倾向时，你会主动去“证实”这件事，找到证明它的证据，而相反的一些证据都会被你忽视。

比如，很明显，我这位朋友忽视了我的评价，我对她审美的夸奖，和C的评论是相反的，当朋友内心里认定了这件事，我的评论自然就被她忽视了，她会继续去寻找自己审美下滑的证据，直到从别人那里确认好几次之后，她会做出结论：噢，我果然审美不好。我要做出改变。

所以，在确认“一致性”时，最好客观地记录下每个人的反应，不要有偏差地去给有些人的评价更高的权重和更多的关注。

第二个维度是连贯性（consistency），也就是说，当有人对你有一个评价时，想一想，她以前也是这么评价的吗？

比如，有位朋友昨天说了对你的看法，觉得你比较不顾他人感受，你听了非常生气，也感觉很委屈。从这种情绪里冷静下来之后，你需要思考，她昨天这样说我，是因为最近的某一件事，还是一直以来她都这样看待我呢？一个月前，她有这样说吗？半年前、一年前呢？

另外，昨天，你和她逛街时，她这样说，那么在其他场合下，她有说过吗？比如在聚餐吃饭时，一起合作完成一项工作时，或是出去旅行时，在别的情景里，她对你的看法是否一致呢？

也就是说，当你接受一种评价时，去想想，对方的这种评价，没有随时空有所变化。在不同场合，不同时间，对方的看法有变过吗？如果一直以来，看法没变，那么在对方心里，这是你的一种稳定特质。

第三个维度是特殊性（distinctiveness），简而言之，就是你是那个被特殊对待的人吗？

比如，C对朋友的评价是审美降低了，C对其他人也常常这样评价吗？如果C对周围的朋友总是很挑剔，觉得A的审美也不行，B的打扮也不好，那么很可能这并不是你的问题，而是C是一个挑剔的人。

所以，如果你成为他人“特殊对待”的人，说明在对方心里，你确实已经形成了这样一个特殊的印象。

那么综合下来，我们就能比较接近一个「客观现实」了。当你去看，一种评价的一致性和连贯性高，也就是大家都这样评价你，而且这种评价是一直以来，在不同场合都这样说，而特殊性低，就是说，别人只这样说你，不这样说别人的时候，那么你身上的这个特点，就更加接近真实。

但是，一旦与此相反，比如，一致性并不高的时候，那么这个评价，就只是“一家之言”；或是连贯性不高，那么这可能是某一次的具体事情，引起了别人特别的感觉；如果是特殊性较高，那么意味着，这可能是他人的问题，发出这个评价的人，带上了某种滤镜，她看待这个世界时，带有某种偏见。

三、从自我怀疑，到自我确认

当你做出一个三维判断后，会得出一些结论，这些结论会告诉你，在他人眼中，你的形象是什么样子。

通过这种判断，你的自我怀疑会慢慢变成一种自我确认，你发现，原来我真的是这样，或是，原来其实我并不是这样。

不过，大多数情况下，人是复杂的，完全的“客观现实”并不存在，所谓“情人眼里出西施”，在A眼中，你是一个热情、随和、温暖的人，而在B眼里，你的热情与温暖变成了自我与冲动。

通常情况下，B的这种看法不会影响我们。可是，当你过分看重B的意见，以至于感觉到，“周围人”都这样对待我的时候，你需要尝试对“周围人”这个笼统的概念，进行分类。

第一类人就是像B这样，明确向你表达过负面评论，说你自我、冲动，甚至他们会找到一些看似客观的“证据”，来说明你的自我和冲动。

第二类人没有明确表达过这样的看法，不过，你总会隐隐感觉到，他们的看法和B相似，他们一定也这样看待我。

第三类人，他们既没有明确表达过类似的看法，而且你和他们的相处过程中，你不会觉得对方觉得你自我和冲动。

当你可以把“周围人”进行这样三类划分之后，你就找到了“自我确认”的根基，那就是第三类人，他们是你的“安全基地”，你相信他们接纳你，觉得你温暖、热情，容易相处。在你遇到困难时，可以向他们求助，倾诉你的烦恼和痛苦，互相支持。

第二类人是你可以改善关系的重点对象，当你拥有勇气和力量的时候，时不时可以去了解和确认，在他们眼中，你的形象是什么样。逐渐改变你在他们心里的模样。而第一类人是你吸取教训的来源，从他们身上，你可以更好地收集信息，找到那些可能会令他人觉得你自我和冲动的时刻。

但是，不论你如何与第二类和第一类人相处，你一直都非常确信，你在他人眼里，如第三类人看到的那样，温暖、热情。

（课程小结）

好了，今天课程就接近尾声了， 我们来总结一下今天的重点，在人际交往中，有时候我们会因为别人一些无心的评价，而感到烦恼，开始自我怀疑。你需要去做的是从这种“主观现实”出发， 接近真实的“客观现实”，从一致性、连贯性和特殊性三个维度出发，可以让你接近“客观现实”。接近“客观现实”的过程中，你往往会发现，别人对你的评价是不一致的，那么，找出那些让你感觉正面、积极的关系，让他们成为你的安全基地，由此来稳固你的自我判断。

（下期预告）

希望今天的内容可以帮助你做一个“自我确定”的人，不再被他人评价所动摇，产生自我怀疑。下一节，我们聊聊内向性格人，在人际交往中的困扰和优势，让内向的朋友可以觉察自我的优势，找到让自己舒适的人际模式。

（片尾）

一起探索与世界恰到好处的亲密，做心之向往的自己。我是心理咨询师曾旻。咱们下一节再见。