第三章 整合-11 正念睡眠之俄罗斯警察

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俄罗斯警察作者好厉害，在俄罗斯和车臣发生战争的时候，刚来到俄罗斯。有责任，小心任何一场活动。这就好像北京，北京或者中国的这个大妈。

要不前往领取倒数。心灵保持专注的方法。前心灵又有你啦，又封神的就从什么哪个地方开始，接着数下去就可以了。真诚的想要数到零。忙碌和专注的练习。他没来去。

三步再把注意力带到身体上来。注力放在左脚的小脚趾上。放着要睡觉。删掉关掉和休息这些字。领取你的。肌肉关节去睡觉，去休息。要对第二个脚趾做同样的事情。第三个脚趾。向上到臀部到骨盆部位。右腿重复这个练习之前，对比一下关掉的那条腿和没关掉的那条腿的感受。继续这个练习，往上到躯干。你到头顶。花时间享受摆脱紧张的感觉。现在任由心灵随心所欲的犹大。没有，他有一个想法联想到下一个想法。无论他想去哪里都行。迷迷糊糊的睡去。附加第一种方法是你心灵漫有雾的游离。

时候，心灵也会有你。温和的回到你心灵中，正在放的这部电影之上。开的地方重新开始。

在心灵快速重放一天的时间。静静观察。更多的只是一个概啦。在心灵中闪过的快镜头。大约三分钟的时间浏览这一天。只回顾到现在为止。

要不专注的，有条理的回顾今天这一天。你所能记得的第一个时间点开始。早上醒来之后开始还记得醒来时的心情吗？我记得今天清早起来。我感到我的背舒服了，两腿也舒服了，以前起来就是被感到很困。两小腿后面感到很困，今天没了这样的感觉，我很舒服，很高兴。

先大体上感受身体的感觉，比如身体是沉重的。还是轻盈的。不安的，还是安静的？然后您需要用心灵对身体进行更精确的扫描。从头顶到你的脚趾。或者体查任何一种紧张感。注意力会被吸引到紧张的部位你可以多扫描几遍。花上大约30秒的时间。不仅留意不舒适的地方，还要留意狠。很舒服的身体部位。你很可能留意到了身体呼吸带来的身体的起伏感。请你把注意力放在呼吸时，身体有起伏感的部位。不要想用任何方法改变呼吸的方式。让身体顺其自然。方式没有正确和错误之分。需要留意呼吸是深还是浅。长还是短？顺畅还是不规律？我做的是对身体的留意而已。来回移动追踪呼吸的起伏。我也是经常分身。分心

这有助于练习之前做好充分的准备。一部从签到开始。留意自己的感受。包括身体的感受和心灵的感受。笑也是不可匆忙的。你慢慢来。我有很多想法仍然围绕在脑中，不要管他。任由他们来去。你不要诱惑着去抗拒这些想法。无论这些想法让你多么的不安和不舒服。更仔细的留意身体和床的接触点。给你把注意力放在身体和床接触的感觉上。你身体陷进床里的感觉。你那个接触感最强烈的部位。的身体重量分布均匀吗？可以注意任何声音和其他的感觉。在你上床睡觉的时候，有时候声音会让你特别的困扰。不要抗拒这些声音。有温和的把注意力集中在这些声音之上。迟大约30秒。再把注意力带回到自己身体上来。现在请你努力了解身体的切实的感受。

我是肾上腺素，肾上腺素又起什么作用？对想法只观察，不观，不干涉。练习时睡眠冥想。沏茶躺在床里的感觉，先进行深呼吸。在吸气的时候，你要努力体验肺部装满空气。那种感觉。呼气的时候，你可以想象当天的想法，消失的无影无踪。身体上的紧张感也都消失了。