11合理期待：破除应该的束缚丨哈佛博士实用心理学

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最好的咨询师就是你自己。

喜马拉雅的朋友，你好，我是岳晓东。这一讲我们来说一说合理期待这个话题。

这个高度便捷的时代，给我们带来了一个专属于这个时代的乐趣，那就是拆快递。你记不记得你拆快递的时候心情是什么样的呢？很多人都和我说，每次拆快递的时候都有一种莫名的兴奋感，虽然明知道里面装的是什么，也在网上早就看到过了，但还是会有类似于拆礼物的快感，这就是期待的东西即将变成现实带来的愉悦感。

期待是我们对未来未知结果的一种憧憬和向往，很多时候，你的期待会成为你克服万难的前行动力，不断地一步步接近自己的目标。一个人要是没有了任何期待，那一定是一事无成的庸人。但另一方面，我们生活中的大部分痛苦也是因为期待而导致的。

有一首歌，唱的是“像我这样优秀的人，本该灿烂过一生，怎么二十多年到头来，还在人海里浮沉。”这里讲的就是我们日常生活当中，当现实和自己期望不符合的时候，就忧愁的问自己，凭什么，为什么，怎么可能。也就是我们常说的，期望越高，失望越大吧。

我才刚说的拆快递也是这样，一不小心就会上演卖家秀的悲剧，那一刹那，开心就变成了难过，兴奋就变成了失落。所以，期待是个好东西，但不合理的期待却会带来负面影响，甚至让你深陷在了绝望的泥潭中，不能自拔。

那么怎么让自己拥有合理的期待呢？这就是我们人生的思考题了。

   为什么我们的期待，总是会定的过高，而让我们频频感受失望呢？我先问你个问题：你觉得人在大多数情况下，是会更多高估自己，还是会低估自己呢。带着你的答案，来听我讲一个有意思的调查。

美国大学生入学考试委员会有一次就调查了80多万名高三学生，让他们在很多方面给自己打分，比如你觉得自己为人处世的能力，在这么多人里面大概排在什么水平，然后把这大数据拿出来分析。结果怎么样呢？在与人相处能力这一项上面，没有一个人认为自己是低于平均水平的，有百分之六十的人说自己是排在前十的，其中还有百分之二十五的人，觉得自己是最优秀的百分之一。还有对自己努力程度的打分，有百分之七十七的人觉得自己比一半的人更努力。

   其实这个实验你也可以做，你找几对夫妻，问他们各自承担了多少的家务，或者你找一起做项目的同事，问问他们各自在项目里做出了多大的贡献，你把几个人的数加起来，一准超过百分之百。

由此看来，我们大多数人都是自我感觉良好，也容易高估自己的，即使内心很自卑的人，也会给自己的打分会在中等水平以上。我想，这也是为什么期待的往往要比现实更美好的缘由之一吧。

   当然，我们的这种迷之自信并不全是坏事，这是一种心理的自我服务，是人作为群居物种必备的特质，因为它会维护我们的自尊，我们才得以生存下去。还有一种心理自我服务体现在自我评价上，比如公司效益不好的时候，领导常会埋怨现在的经济不景气，但当公司效益好的时候，又会觉得是自己领导有方。绝少有领导会说效益好了是因为行情好，与我无关，效益不好都归结为自己无能。一个人要是这么贬低自我，那就不可能做领导了，可能连生存都会很艰难。那有人就会说了，既然这一切都是正常的，那我们的期待不合理在哪呢？

认知治疗大师艾利斯先生说过，所有的心理问题都是由命令导致的，包括对自我的命令和对他人的命令。很多问题就出在这里，我们很容易把自己的一种期待，混淆成一件理所应当的事情。具体怎么去理解呢？我给你举个例子。

   我有一位来访者王老师，是一个很优秀的教师，在她的心里一直有这样的声音：“我觉得我表现挺好的，付出了很多努力，我应该得到校长的重视，给我升职称。但却没有，这让我很痛苦，校长这样做太不应该了，对不起我了。”

王老师的期待，是得到校长的重视，这很好，其实我们的很多期待也是如此，虽然有时候目标会有些高，但也是我们努力的动力所在，而真正让我们痛苦的罪魁祸首，其实就是“应该”这种执念，这也就是贝克所说的，对自己和别人的命令。当然“应该”两个字的另一面是“不应该”，正如王老师所说的那样，太不应该了。

我们应该得到校长的重视，这里面除了有命令自己要继续努力外，还有一层隐含的命令，就是命令校长必须重视自己。生活中类似的这种期待有很多，比如你应该考第一、你应该知道我在想什么、你应该永远爱我。可一旦你的命令没有被执行，痛苦也就随之而来了。

   其实，只要我们能够把自己的内在期待，与现实的结果做适当的分离，那就能够接受现实的结果，也不会那么痛苦了。但是很多时候为什么现实这么难以接受呢？是因为你会感觉接受了不利于自己的现实，就好像承认了自己的失败和无能，给了我们的心理目标当头一击，这才是我们真正无法接受的地方。

    你是否还记得在释放福流这一讲里，我提到过进入福流状态的条件，其中有一条是自己要有自主性的目标，就是自愿去做一件事，而不是被逼的；还有一条，是努力的过程中，需要有及时的反馈激励，其中最重要的是自我激励；再则，还有一点千万不能忘，那就是享受过程。如果上面三条你有吻合，那么你的努力已经得到了回报。

在上面的个案咨询中，我不断启发王老师去回顾工作的过程，帮助她发现并重温这些重要的心理体验。她告诉我：每一次看到学生们积极投入学习的场面，我都会油然升起一种值得感；当我全力以赴备好一堂课，哪怕已经很晚，我依然为自己的付出感到欣慰......看着她说话时一脸的幸福，我握住她的手说，“谢谢你为学生做了那么多，他们永远会记得，我都好羡慕你的学生。”那瞬间，她哭了。后来她发邮件给我对我说：岳老师，你的认可鼓励，使我有了“登天的感觉”，使我得到了最大的心理补偿。”

所以，我们在设定一个合理期待的时候，需要把这上面福流的这三点放进去，因为期待的积极意义，是我们努力的动力，而你在努力的过程中，如果能产生以上的福流体验，就会自然地提升你工作的主观幸福感，不仅有利于你的身心健康，也会让你事半功倍。

很多人会说，现在的孩子太脆弱了，动不动就患上抑郁焦虑，甚至自残自杀，其实恰恰大多是父母的不合理期待，压在了孩子们身上，又没有压力管理的有效策略帮助他们，才最终引发了严重的后果。比如：“你一定要考年级前十；你必须考上名牌大学，家里以后就指望你了；你只能赢不能输。”这样的命令是一种威胁，往往会造成心理上过重的负担，过度的焦虑、抑郁就容易袭来，内在的能量会过度消耗在负性情绪上。一旦结果失败了，就会被巨大的痛苦所包围，这种打击很有可能是致命的。

咨询的最后，我给了王老师一个小策略，我告诉她：今后，如果你能把你的期待换一种方法去表述，或许会让你感觉好一些，如，把“我应该得到校长的重视”转变成“假如得到校长的重视，我会很高兴。”因为我们越是紧盯着一个地方，那视野就会越窄，对结果也就越偏执，一旦没能如愿以偿，就会让你痛苦万分。但如果我们把命令变成了一种美好的愿景，把期待中那个必须要实现的目标，变成引领我们前行的灯塔，那压力就会变成动力，对结果的期待会更多转变成对过程的期待，由此我们对结果的可接纳范围也会大大的增加。

   现在我们来总结一下，我们每个人都会因期待而快乐，也会因期待而痛苦。合理的期待是前方在向你招手，呼唤你前行的精灵；不合理的期待是后面拿着镰刀，是逼着你前行的恶魔。你可以试着去掉期待中的应该和必须，改用“如果怎么怎么样，那就好了的句式，放下对结果的执念，在享受努力的过程中，自然而然的实现期待。最后，当一件事情已无法挽回，我们需要运用上面心理补偿的方法，减弱对自己的负面影响。

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