08抑郁情绪：在黑暗中等待黎明丨哈佛博士实用心理学

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最好的咨询师就是你自己。

喜马拉雅的听众朋友，你好。我是岳晓东。今天我想和你交流一个有点沉重的话题，抑郁。

想必你也听说过抑郁情绪和抑郁症吧。也许你觉得它们都离你很遥远，但其实不然。抑郁情绪就像心理感冒那样常见。一个人在人生的某个阶段、某种情境下都会与它相遇。当抑郁情绪袭来时，你会感到悲伤、消沉、痛苦，但一般情况下不会持续太久。可需要注意的是，抑郁情绪持续超过两周，就有可能演变为抑郁症。

抑郁症也被看作是一种心理癌症，因为它有较高的死亡率。譬如大家熟悉的巨星张国荣，明星乔任梁都被抑郁症夺取了生命。当一个人被抑郁症困扰时，会对许多事情都提不起兴趣，感到自卑和厌倦，有消极厌世的心态，并且认为事情没有好转的可能，自己再也好不起来了。抑郁，它就像个黑洞一样，会吸走你生命所有的热度和光亮，让人丧失感受幸福快乐的能力。在与许多抑郁症患者的交流中，我发现他们如同独自走在无尽黑暗中，不知道何时才能盼到天明。

人为什么会产生抑郁情绪，甚至得抑郁症呢？因素可能有许多，但总得来说不外乎两个大的方面：先天遗传和后天的生活经历。当然了，二者之间还会相互引发、相互强化。当人遭遇了天灾人祸，譬如亲人意外离世、公司破产、离婚、高考落榜等事件，这就像巨石从高山滚落，给人致命一击，使人受到超强精神打击时，那一刻，极可能会引发急性的精神障碍。还有一种情况，是生活中细小的不如意点滴累积，积沙成塔，把人困入其中。

抑郁的种类有很多，这一讲我给你分享的案例，是在我咨询经历中出现频率很高的一种情况，那就是产前产后的抑郁。

据中国精神科医师协会的统计数据显示，在我国，出现诸如悲观绝望、烦躁不安等抑郁情绪产妇的比例为50%至70%，其中发展到抑郁症的产妇有10%至12%。要知道这里指的是患病率，也就是至少看过一次精神科医生，有过就诊记录的孕产妇，这样看来，实际的数据要远远超过这个数字。

孕产妇为什么更容易患抑郁症呢？从生理上讲，孕产妇的生理激素水平就像过山车一样，本来就容易使人情绪不稳定。而大部分年轻妈妈第一次做母亲，没有经验，处在一个摸着石头过河又担惊受怕的状态。这种生理加心理的双重压力，极可能引发抑郁情绪，甚至患上抑郁症。

我们知道，抑郁症患者对待事物的看法，大多存在消极的归因，倾向于以偏概全和灾难化推理。通俗一点的说，当他们被抑郁症困扰时，他们觉得不好事情的发生，自己有很大的责任；并且认为眼前不好的局面永远无法改变。对这种消极的心态怎么解读呢？我很认同精神分析的大师弗洛伊德说过的一句话：“抑郁是愤怒情绪的内化。”当一个人自己不能向外宣泄愤怒和对生活的不满时，就会无意识地向内攻击自己。

很多产后抑郁症患者都有这样的消极认知：譬如当孩子一直哭闹不听话时，就会埋怨自己不懂如何哄孩子。而周围的人也不能理解初为人母的艰辛，反而一味指责，这会加剧她的负性归因。

我接待过一个名叫慧慧的新手妈妈，在她的孩子还没有满月时，来访者的母亲就因病去世了。为此她一直深感内疚，觉得是因为自己生孩子，没有好好照顾母亲，造成了母亲的去世。她的老公做生意又一直特别忙，对她和孩子缺少关怀，她很快她就支撑不住了。她丈夫陪她来见我之前，已经服用抗抑郁药一年多了。

咨询一开始，她没有什么表情，也不说话，身体僵硬地挺着。她老公一边介绍妻子的情况，还时不时推推她，让她跟我说话。我向她老公摆摆手，示意他不要强迫妻子。看着慧慧沉郁的神情，我起身，把一杯橙汁递到了她的手上，对她说：“喝点果汁会舒服一些。”

也许你会问，抑郁的人，不是都很会哭吗？其实许多严重的抑郁症患者，情绪并没有那么外露。其身心常常处于一种木僵状态。好像世间万物对她而言都不能让她提起兴趣去关注。

当慧慧喝了几口水，身体动了动，头转向了我，我就顺势问她，“平时喜欢什么？”她摇摇头。我又问她：“可以画画吗？”过了一会儿，我看到她很轻地点了下头。“那就画一棵树好吗？”她犹豫了一下，最后在白纸的左下角颤颤巍巍地画了一个光秃秃的枯树。

看了她的画，我问：“你喜欢吗，这棵树可以代表什么呢？”她先摇头，然后低下头，没有哭声却流泪了。我想，这棵枯树很大程度上象征她心中的自我，枯萎、没有生机、缩在一角。

想必你也听过这样一个说法：一杯被喝了一半的水，在有积极心态的人看来，这杯水还有一半呢。而在消极的人看来，这杯水怎么只剩下了一半了。我们知道同样的事物，在积极和消极的人眼中却出呈现出不同的样子，这就是人内心的投射效应在起作用。那“投射”是什么意思。投射，就是一个人将自己的情感好恶等反应到他人及事物上的心理现象，也就是推己及人。比如，一个内心很苦的人，让她看图说画，她说出的故事常常也是凄凄惨惨的。

后来，我又给慧慧看了几张投射测试图卡。我把我咨询过程中常用的几张测试图片也放在音频下方的文稿里了，你如果有兴趣也可以点击去看一看。那天慧慧看到这些图片后，讲了三个故事，把自己的心理感受都呈现出来了，她所有的故事中描述的人心情是冷冷的，结局都是悲惨的。随后，我也把自己对这些图卡的积极解读告诉了她，她听着听着，脸上开始显出一丝笑意，我问她：这也是你期待的吧？”她点了点头。

在后来的咨询中，我把认知调整融进了投射分析的看图说话之中。引导她具体化地对事情进行合理的归因和推测，帮助她逐渐改变对事物的消极看法，慢慢走出了认知的误区。

在上面的咨询中，我运用了画画和看图说话的投射技术。其实，在许多情况下，它既可以作为一种心理评估策略，也可以用来作疗愈的工具。

例如最初，我运用心理绘画对慧慧的心境进行了评估。后来她每次来做咨询，依然都会画一幅画，这既是疗愈，也是及时的心情评估。渐渐的，她画的树越来越大，还结出了果子。而且画的不只有树，还有房子、有太阳，院子里她和老公、孩子围坐在一起。而且她对所画的景象的描述也越来越积极越丰富。最后她笑着给我讲了想象中孩子上学后的一个很长的温暖的故事。这些绘画和故事呈现出了她枯萎的内心到充满活力的心理的逐渐变化。我想你一定也会和我一样，由衷的为慧慧的转变感到喜悦。

后来，我对夫妻俩还做了夫妻咨询，他们的沟通越来越通畅，逐步做到每天一起做一些事，比如一起和孩子玩耍、聊天，一起打羽毛球和跑步，这也就是阳光运动疗法。无论是对小老鼠还是人的实验都发现，定期适当的运动，能使脑获得更多的氧，不仅能促进认知功能的发挥，也可以排出情绪毒素，缓解抑郁的情绪。

总结一下，在这一讲中，我为你介绍了抑郁情绪和抑郁症的区别，并提出了应对抑郁情绪的几个策略。其中有绘画疗法，你可以画出心中的渴望，并不断在画纸上丰富它；还有一个方法叫做认知调整的积极归因法，你可以在看图说话的过程中，辨证地认识到凡事都有多面。同一件事，从不同角度去看，会得到截然不同的答案。当然你还可以养成定期运动的习惯，让抑郁情绪随着你的汗水一点点流出。

最后，还有一个积极的预防策略分享给你：健康的人际支持系统很重要，这个支持系统是由家人和朋友组成的。它可以很大程度上缓解抑郁情绪，帮助你顺利地跨过生命中的“坎”。我真诚地期待这些能带给你启发和帮助。请给我留言，写下你的困惑。感谢你的收听，期待下一讲再会。

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