43 拖延心理学（下）：看清自己为什么会拖延，才能真正解决拖延症

各位听友好，我是曹宇红，我们继续品读心理学经典，获得幸福、走向成功。上一期，我们分享了拖延的根源和一些典型的拖延行为，今天，我们拿起六件武器，向拖延宣战。

武器一：“大石头”分成“小石子”

作者提到了自己写书时的一段经历。当我们开始撰写本书第一版的时候，以为自己的目标相当清晰：我们想写一本关于拖延的书。于是，我们制定了系统的提纲，然后宣布我们的工作开始了。于是，当我们参加社交活动、与家人相处的时候，时不时会冒出个想法，“我得写书了”，但实际上我们并没有写多少。最后，我们意识到，自己其实是被“写书”这个目标所吓倒了。随后，我们不再从“我要写书”这样的大目标考虑问题，而是每次只专注于一章的某个部分。我们对自己说，“今天下午花两小时给‘目标设定’这章写一个前言。”这个更加合理、更加务实的目标，帮我们真正投入到了写作中。

不管一个目标是大还是小，达成目标的唯一办法就是一步一步来，就像有一句谚语讲的：“脚踏实地的一步一步来，生活就会一帆风顺。”

将一个大的目标切分成几个具体而务实的步骤，是一个很有效的对付拖延的技巧，你会更多地体会到成就感。比如，将“我绝不再拖延”改为“我每天花一个小时来学习数学”。将“我又拖延了，我真是没救了！”改为“我又拖延了。看看是在哪个环节出了状况？它意味着什么？我可以从中学到什么？”

在这里，我特别建议你为下周选定一个“要完成的目标”，希望你带着“成长心态”来看待这个目标，也就是说，你愿意以学习的心态看待成功和失败，去观察自己怎样设立目标，怎样处理问题？什么时候取得了进步？什么时候又变得拖延？在这一周里，通过自我觉察与反思，你会感受到拖延这个小朋友的喜怒哀乐，以及你如何与它斗智斗勇。

武器二：选择你的“高光时刻”

有时，我们面对一些事情，就是不想做。或许是一个庞大的、很有挑战的任务，仿佛一座令人生畏的“大石头”；或许是一个比较繁琐或让人烦心的小事，犹如一颗硌牙的“小石子”。总而言之，做这类事情都需要耗费我们比较多的能量。那么，就选择你能量最高的时候，去面对这些耗能的事情吧。

比如，对于我来说，每天清晨五点左右，坐在窗边奋笔疾书写上几千字，或是把一个大项目拆解成几块，从最难的那一块开始“啃”，是最有效能的时刻。忙活完一个小时，抬头望向窗外，对面的楼群还只有七八扇窗户透出灯光，成就感又上了一层楼！而对我的小伙伴Jason来说，每天晚上11点到凌晨一点，是他的高光时刻。很有趣的是，有时，两个忙活完工作的人在微信里“晒成果”，前后相差不足三个小时，他刚睡，我才起。

无论是“大石头”还是“小石子”，请你列出一两个来，在自己最清醒、最有能量的时刻，向它们进攻。手比头高，经常想着难，真地撸起袖子干起来，So easy！（好简单！）

还有啊，对付拖延的时候——慢慢来。一开始，许多人希望全身心投入，希望快点见到成效。但是，想一下子做许多，这本身就是一个问题。所以，不用急，慢慢来，一点点改善。比如，昨天，我磨蹭到夜里一点钟才睡，今天争取12点半睡觉，下周，争取12点前睡。

武器三：营造“高效能”环境

在2020年新冠疫情期间，我参与了几个公益组织，开了一系列电话会议，在其中的两个组织中，我的行为迥然不同：

在A组织中，说好3点在Zoom上开会。3点了，只有两人在线，在随后的20分钟内，其他8人才陆陆续续上线，也包括我，我的Zoom手机版死活不行，手忙脚乱地开通了Zoom电脑版！会议开了一个多小时，大家说些零零散散的想法，还有人表达了很多担心、无奈......“一帮散兵游勇！有些人根本就不合适参加。”我的心头不时冒出一串火苗子，经常黑着电脑屏幕，要么干其他活儿，要么吃两口饭。最后在会议结束前，我才草草地说了几句。后续的几项工作？我没太大的期待。

在B组织中，在会议前一天，主持人就发出了“会议日程”：讨论的要点、每人发言的时间、开放讨论的时间，还温馨地提供了参会人员的背景和相关资料。在开会前半小时，一位技术专家支持每一位参会者测试“微信会议系统”。4点，准时开会，高效分享，50分钟后搞定议题！会议结束半小时后，主持人发给每人一份“会议纪要”，推动后续事宜的落实。在B组织中，我自然是全神贯注，在自己发言的两个“5分钟”时段里，说干货、做实事。

在不同的环境中，人们的言行是很不同的：你交往的朋友、共事的伙伴做事都很守时，到时间点交活，有事及时通气，你也会谨言快行；若是你身边的朋友、同事懒懒散散，答应后没下文，做事没时间点，开个会没完没了...... 时间久了，你的“拖延习气”也会蔓延起来。所以，你要么选择一种“高效能”环境，参与一个“高效能”团队，要么，你通过以身作则、设立规则，建立一种高效的工作氛围，就能改变不少拖延行为。

武器四：争夺“控制权”

假如，你创建了一家新公司，需要更多的客户。但是，当你收到一条客户发来的信息，让你在下午一点给他回电时，你感到有点愤愤然：“对方居然不给自己一点选择的余地！”于是，你虽然下午一点时有空，但却拖到三点多才给他回电话。

有一个女孩子提到自己经常拖延的两件事：一个是每周六早上，我都要打扫屋子；另一件事，每当我收到一件礼物时，妈妈总叫我回复一张感谢条。当我拖着不做这些事时，我很开心，仿佛终于可以自由地呼吸了！

在以上情况中，人们的拖延类似于这样一个宣告：“不，你不能强迫我就范！”你通过拖延策略来打这场战争，以捍卫自己的尊严和自由。甚至有时，反抗对方的满足感大于完成目标的意义感，“我就是不想遵守这个规则”“你让我做这件事，我偏不做，即便这是一件我也想做的事儿。”但具有讽刺意味的是，当你以拖延的方式反抗对方时，受伤害的却往往是自己。其实啊，你的控制权是要针对你的梦想、目标和事情进展，而不是对面的那个人。只要你爱自己、尊重自己，没有人能夺走你的自由和尊严。

武器五：找一位“辩护律师”

拖延者往往会严厉地指责自己的行为与感受，他们不断地拿自己去跟某些标准比较，与一些雷厉风行的人比较，内心就像有一个严厉的检察官。那么，除了那位严厉的“检察官”，能否再增加一位宽厚的“辩护律师”呢？为自己争取更多的自尊与自立。

检察官说：你这个懒虫，又起晚了！

辩护律师说：最近太累了。好吧，今晚早一小时睡，明天就不会起晚了。

检察官说：这事你早就该做了，而不是一直拖到现在，又这么狼狈！你还有希望吗？

辩护律师道：是我没做好时间管理。今天我盘点一下手头的事情，先挑出两件大事，把它们分解一下，我相信明天会有进展的。

检察官指责道：这么点小事，你居然一周了都没动！！

辩护律师回应：哎呀抱歉，忘了。马上记下来，今天就去做。

当你内心严厉的谴责声响起的时候，你要学会为自己辩护。温暖的“辩护律师”能带来美好的心理营养：理解、接纳、关心、相信，最重要的是——爱。从小到大，我们总是活在人们的各种期待下，品尝着各种“未满足的期待”带来的苦涩。内心的“辩护律师”不仅能帮我们建立新的神经链接，还有利于培育出“成长性思维”。

武器六：面对现实

有时候，尽管我们不断努力，但有些事情是与生俱来的，我们要面对现实、理解它们。

其一，生物现实。我们的大脑都有强项和弱项，有些功能运作良好，有些则比较费劲。

比如，Jenny对许多事情都做得很好，但一旦涉及到空间关系，她就一筹莫展，她常常因为迷路而对自己气得发疯，而她在中学时就与立体几何痛苦挣扎了许久。后来，Jenny接受了自己的这个弱点，装配了GPS，工作和生活中也很少用到立体几何。对自己的弱项给予关注，友善地对待自己，并做一些相应的安排，就可以啦！记得我当年学自行车时，无论如何也学不会遛车，还留下了对骑车的恐惧。我先生阿镝在教了我许久之后，无奈地宣告：“你大概小脑不发达，很难掌握平衡。”可后来，我公公给我支招：“你根本不用学遛车，坐在座位上，腿一蹬就可以开骑啦。”哈哈，一小时之后，我就骑车穿行在人潮中了。

其二，情感现实。我们人类的情感像图谱一样，既有挚爱与兴奋，也有憎恨与自责，嫉妒与感激，欲望与悔恨。而情商就是一种辨识自己和他人情感的能力，也是一种管理自身情感和人际情感的能力。拖延的时候，我们会有怎样的情感反应？自责、厌恶，或许还有无奈，所以，拖延看起来是回避了某些事情，但其实也是在躲避跟这些事情有关的、让你不舒服的情感。比如，人们之所以拖延交税，是因为去年没有赚到足够多的钱，而对自己感觉很差。不愿意完成某件事，是因为平时工作或生活杂乱无章，怕自己找不到所需的资料，而对自己产生厌恶情绪。

嗨，即便你对某一件事情的焦虑或是厌烦让你不堪忍受，我还是鼓励你：耐心觉知你的情感，以一种友善的态度观察它们，尝试理解它们、采取行动。比如，当你面对一个令人恐惧或是心烦的任务时，有意识地做一个深呼吸，让自己确信：你面对的并不是一场灾难，尝试着从“0”到“1”，慢慢就越来越好了。

好了，我们回顾一下本集的内容：向拖延宣战的六种武器——

第一种武器，把“大石头”分成“小石子”，一点点慢慢做。

第二种武器，选择自己的“高能量时刻”，去搞定重要的事。

第三种武器，营造环境，要么选择高效能团队，要么，自己营造一种高效能氛围。

第四种武器，争夺控制权。你要控制的是目标和进展，而不是你所讨厌的某个人。

第五种武器，找一位“辩护律师”，她能在内心严厉的谴责下给予你理解和接纳。

第六种武器，面对你的生物现实和情感现实。你就是有些东西不擅长，有时候会情绪失控。觉察自己的不足，再做一些调整，没必要跟自己“死磕”。

这一集留给大家的思考是：在应对拖延的六种武器中，你准备尝试哪一种？