48 幸福的方法（上）：哈佛大学最受欢迎的幸福课，助你开启智慧

各位听友好，我是曹宇红，我们继续品读心理学经典，获得幸福、走向成功。今天，我们开始品读《幸福的方法》。

我们先来说一段心理学的趣闻。2002年，一位年轻的教师第一次在哈佛大学开设了“积极心理学”课程，一开始，只有八个学生选修，中途还有两个人退出。在每周的课堂上，师生们始终探索一个问题：如何才能帮助自己和他人变得更加幸福？他们尝试了很多方法，比如，分享个人经历，写感恩日记，体验快乐和失败，等等。经过一年的探索，他们终于更清晰地了解到，如何利用积极心理学获得幸福而充实的生活。

第二年，选修这门“积极心理学”的学生达到了380人。在年终课程评估时，超过20%的学生反馈，这门课程提高了他们的生活质量。在下一学期，855名学生选择了这门课，而且，他们还带着自己的父母和祖父祖母一起听课。媒体这样报道：沙哈尔博士讲授的有关幸福的“积极心理学”，成为哈佛大学排名第一的课程，超越了长期排名第一的“经济学原理”。更神奇的是，每次学生们上完课，都迈着春天般的脚步走出教室。

这位年轻的教师就是本书的作者泰勒•本-沙哈尔。前几年，在“网易公开课”里还有他这门课的视频，一共23集，包括一些很有趣的主题，比如，幸福是一种随机现象吗？环境的力量，过犹不及，幸福与幽默，睡眠、触摸和爱情的重要性，等等。当年，我可是认真地一边听一边记笔记的。后来，年轻的“Bilibili站”还做了更精准的翻译版，激励“后浪们”去追寻自己的幸福。《幸福的方法》这本书，英文名字叫Happier，意思是“更加幸福”。因此，本书的探寻的主题是：我们怎样才能更幸福？特别强调一下，幸福是一个需要长期追求、永不间断的过程。

其实，在人类的历史上，所有人都在不断地追求幸福的真谛，然而令人错愕的是，人类的幸福感却越来越低。在美国，抑郁症的患病率比20世纪60年代高了十倍，而发病年龄也从60年代的29.5岁，下降到今天的14.5岁。在全美范围内，有将近45%的大学生因抑郁而影响到正常生活。

中国的经济发展异常迅猛，与此同时，儿童和成年人的焦虑症和抑郁症的患病率同样在急剧上升。一份名为《中国儿童自杀报告》的数据非常惊人：目前，我国是青少年自杀率排名世界第一的国家，每5个中学生中，就有一个人曾考虑过自杀，每年约有10万青少年死于自杀。

为什么现代人比先辈富有得多，我们却并不比先辈开心？

为什么科技越来越发达，人类的掌控力越来越强，却掌握不了自己的幸福？

为什么心理学有300多个流派，心理咨询越来越普及，人们的幸福感却未提升？

带着这些困惑，我们一起来看看泰勒博士从“积极心理学”视角的思考和实践——

幸福方法一：人生的四种“汉堡模式”

泰勒从自己的亲身经历感悟出四种“人生模式”：年度最重要的壁球赛就要临近了，我每天不光要艰苦训练，还要严格地控制饮食。在开赛前四周，我只吃最瘦的鱼肉和鸡肉，全麦的主食，以及新鲜蔬菜和水果。我告诉自己：“等比赛一结束，我一定要好好大吃两天垃圾食品。”比赛一结束，我就直奔最爱的汉堡店，一口气买了四个汉堡。当我坐下来，迫不及待地撕开第一个汉堡的纸包，就在张开嘴的一刹那，我突然停住了......眼前的那四个汉堡，每一种都有自己的独特之处，正好代表了四种不同的人生模式。

第一种汉堡是我最先拿起来的汉堡，它虽然口味诱人，却是标准的垃圾食品。吃它等于享受现在的快乐，却为未来埋下了痛苦。这种人生模式可以被称为“享乐主义型”，他们的格言就是：及时行乐，逃避痛苦。

第二种汉堡虽然口味很差，可里面全是蔬菜和有机食物，食用这类汉堡可以确保日后的健康，却让当下很痛苦。我称这类人生模式为“忙碌奔波型”，此刻的一切努力和痛苦，都是为了实现未来的目标。“忙碌奔波型”一直坚守着根深蒂固的观念：一旦目标实现，就会开心快乐。但——真会如此吗？

第三种汉堡最糟糕，既不好吃，也不健康。与此类似，有一种人对生命已经丧失了希望，他们既不享受眼前的所有，对未来也没有任何期望，我称其为“虚无主义型”。

那么，会不会有另外一种汉堡，与第一种一样好吃，并且与第二种一样健康呢？这就是“感悟幸福型”汉堡。生活幸福的人，不仅能够享受当下所做的事情，而且通过目前的行为，他们还可以拥有更加满意的未来。

前两天看到一则温馨的小趣闻。英国女王收到孙子的一封信：“祖母，我想买一匹漂亮的木马，请你寄20英镑给我。”

女王回信：“你太爱乱花钱了。要知道，有些东西是不值得买的。”

几天后，女王收到孙子从学校写来的复信：“亲爱的祖母，谢谢来信。我把您的信卖给了一位收藏家，得了40英镑。”

看到这里，我不禁莞尔一笑，这个小王子算是“感悟幸福型”的吧，遇到挫折不抱怨、不沮丧，而是开动脑筋想办法，真是又幽默、又有创造力！

在现实生活中占主流的是：只追求及时行乐的“享乐主义型”，以及放弃了当下的快乐、执着于未来目标的“忙碌奔波型”。其实，这两种模式多少都忽略了人生的两种基本需要，那就是“当前的快乐+未来的获益”。而“感悟幸福型”呢，不仅追求未来的目标，也享受追寻的过程。记得早年看过的电影《千与千寻》，小姑娘千寻如果不是在追寻父母的过程中，经历了恶人的刁难、陌生人的帮助、一个人的无助和迷茫，又如何能珍惜家人“在一起”的幸福呢？

幸福方法二：感恩与欣赏

作者泰勒曾经是一个典型的“忙碌奔波型”，他深信：胜利可以令我快乐，可以缓解我长期以来的空虚感。11岁时，我开始刻苦训练壁球。在长达五年的训练中，无论是拼命长跑，不停歇的力量训练，还是不断地自我鼓励，似乎都无法填补我内心的空虚。那就继续拼搏，赢得冠军吧！我相信，赢得冠军的成就感一定能让我最终获得幸福。如我所愿，夺冠后我欣喜若狂，那种快乐超乎了我的想象，我与家人、朋友一起隆重地庆祝胜利！！

可是就在当晚，狂欢过后，我独自回到自己的房间，坐在床上，尝试着在睡前再回味一下那种无限的快感。然而，那些我以为会保持很久的成就感和喜悦感，却忽然间消失得无影无踪，失落和空虚再次占据了我的内心！

我想了想，自己也常是这样的状态，达成了一个目标：不论是完成了一个复杂的教学项目，还是写完了一本书，喜悦和兴奋持续了一小段时间就消失了。接下去，我又陷入了对下一个目标的思考和奋斗中，有兴奋、也有焦虑和“卡住”动不了的时候。

各位听友，回想一下，你有没有曾经在实现了一个重要目标之后，却没有感到预期的惊喜？或者，喜悦转瞬即逝？

那么，我们如何获得持久的幸福呢？你可以试一试这两个简单有效的方法。

其一，表示感恩，每天记下五件值得感恩的事。这个练习你可以自己做，也可以与你所爱的人一起完成，比如爱人、子女，或是父母兄弟姐妹。当感恩成为一种习惯，我们就会更加珍惜生活中的美好时刻，而不会把它们当成是理所当然。但可惜的是，我们很多人把美好的、顺利的事当作“理所当然”，而一旦遇到挫折或不公，就会愤愤然，“为什么是我？”“为什么又是我？”

多项研究表明，把你很感激的一些事情写下来，不管是大事或者小事，把它们写下来，这样会让你感到更幸福，身体也会更健康。泰勒的同事们在研究中还发现，对未来表示感恩，也是一件很有幸福感的事情。比如，研究参与者们在每天晨起后，写下一天当中他们“期待发生”的三件事情——可以是和朋友共进午餐，可以是期待学校中的一堂课程，或者仅仅是下午能够睡个好觉。不管是什么，大事小事都可以，至少写下三件。定期做这件事情的人们，焦虑感会减少很多。因此，对我们的生活表示感恩吧，不管是对已经发生的事情，还是我们期待发生的事情，都会让我们感到更加幸福。

其二，欣赏，欣赏自己、欣赏身边的人和事。当我们拥有了一双“欣赏的眼睛”，就更容易发现生活中的美好，也会为这个世界添加更多的美好。

记得几年前，我刚开始学习积极心理学时，用心做了一段时间“欣赏练习”，每天在睡觉前掰着手指头，列出十件值得欣赏的事情，或者是欣赏自己的行为，欣赏自己的发心，或是欣赏身边遇到的人。要知道，以前我这个有完美主义和焦虑倾向的人，总是看到事情做得不够好、不够快，总是看到身边的一串串不如意。做“欣赏练习”，算是润物细无声地改变着我的心智模式。比如，我今天发现孩子偷偷玩游戏，欣赏自己没有对她发脾气；昨天睡得不好，我一早想懒床，但是咬咬牙，还是五点半起床了；欣赏自己很专注地“啃”下了一个大项目；欣赏自己听到一位强势的客户喋喋不休时，始终耐心倾听、与他核对需求......我这么着刻意地“欣赏”了几周，果然觉得生活美好了许多。现在，每当我情绪有点低落，有点自怨自艾时，就再次掰着手指头，好好数出“今天值得欣赏的十件事”，哈哈，发现不论那天多悲催，总有十个以上的美好时刻！

在《全力以赴》这本书里提到了一点，与其强化自律性，不如养成固定的习惯，尤其是那些能让你更幸福的习惯。比如刚才提到的感恩练习、欣赏练习。还有啊，每天早上站桩或冥想20分钟，每周运动三次，每个月看两场电影，和几位朋友喝茶聊聊天，每周阅读一两本有趣的书，每周写一篇文章或是在朋友圈里用心写几段文字，等等，这些都是我很喜欢的习惯。坚持下去，你就会感受到“持续的幸福”。

好了，我们回顾一下本集的内容：2002年，泰勒博士在哈佛大学开设了“积极心理学”，从最初的6名学生，到第二学期的380人，直到第三学期的800多人，学生们还带着家人一起来学，可见，幸福是多少人追求的梦想啊。我们在本集分享了两种幸福的方法，希望大家可以“美梦成真”——

其一，泰勒从汉堡包中领悟出了四种人生模式：“享乐主义型”“忙碌奔波型”“虚无主义型”和“感悟幸福型”。只有“感悟幸福型”模式满足了人生的两种基本需要，那就是“当前的快乐”与“未来的获益”，人们既追寻目标，也很享受过程。

其二，经常做两个简单的小练习：感恩练习和欣赏练习。对我们的生活表示感恩吧——不管是对已经发生的事情，还是我们期待发生的事情，都会让我们感到更加幸福。还有，欣赏自己、欣赏身边的人和事。当我们拥有了一双“欣赏的眼睛”，就更容易发现生活中的美好，也会为这个世界添加更多的美好。