day10丨情感颗粒：每天做一个情绪稳定的成年人

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人生逆袭快，要靠圈子带，同学你好，我是黄河清。

针对高情商的五个层面的作用我们已经在前两课中讲过了两个，分别是第六课的如何调节社交关系，第七课的如何认识和分辨他人的情绪。今天这节课，我将会告诉你，如何觉察自我情绪的变化，以及如何调节你的情绪状态，激励自己顺利完成目标。

我的一个朋友小吴前不久在办公室大发了一顿脾气。小吴在一家公司的产品部做主管，团队最近在紧锣密鼓地冲业绩。小吴打算尝试做一波新产品营销来扩大市场，在上个月就市场部都说好了，需要借调人手、争取位置，好跟合作方里应外合凑一个大活动。但是就在原定计划新产品上线前的三天，小吴发现市场部的主管根本没有分派这件事儿，团队也没做，合作方也没打招呼，什么准备都没有。看着市场部主管一脸莫名其妙的神情，小吴气得当场暴跳如雷，当着全公司开会的时候，把对方整个部门骂了个狗血淋头，还骂哭了几个女员工。最终大老板亲自拍板，判定这件事市场部要负责善后，主管需要向小吴保证今后绝不再掉链子，还给小吴指派了一个最优秀的员工什么都不干就盯着小吴的事情直到做完。

这种事儿小吴干过好几次了。次数多了，小吴自己也有些烦恼。虽然主管们对他还是公事公办态度友善，但他能明显地感觉到自己下属们效率越来越低，看他的眼神也越来越躲闪，都觉得他是个不定时的炸弹。小吴自己也很苦恼，这样情绪起起落落，他觉得自己每天都很累，睡不醒，还发胖了十多斤，但是一到休息日又放松不下来，一点点不顺心的小事就能让他崩溃。

其实啊，小吴为了解决自己情绪不稳定的问题，尝试了很多办法，甚至采取了一些不太明智的举动，比如用有些极端的方式来发泄情绪，摔东西，大声骂脏话，或者大哭一场；要么就是压抑自己的负面情绪，憋在心里，让它自生自灭，或者干脆否认负面情绪的存在，假装自己根本没有不开心。但是这些举动都是治标不治本，过几天都统统不管用了。

你看小吴，就是一个典型需要提高情商的人。提高情商，第一步就是要知道，你的情绪是什么，又是因为什么而产生的。这就叫做「情绪的识别」。

心理学研究发现，情绪问题与很多种因素息息相关。除了心情、性格、脾气等这些个人因素之外，情绪也受到身体中荷尔蒙和神经递质的影响，还和现实情境有千丝万缕的联系。而且实际上意识和思考都是产生情绪重要的一环。也就是说，心理学研究表明，人的情绪并不是完全不受控的，而是经过了严密的认知思考过程的。所以，认识情绪的一个首要的思维转变就是，你要知道情绪是经过了人自己的选择才呈现出来。那么一个人在什么情境下，表露什么情绪，都一定是这种情绪能帮助他在那时获得最大的好处。

也许你听到这里会有些不信，那明明有很多人因为情绪问题特别痛苦呀，比如小吴，都快把自己折磨出双相情感障碍了，如果是他有意为之的，为什么要这样让自己受苦呢？其实，如果你从这个前提思考一下，就能很轻易地得到答案：因为情绪变化是人际操控的一个强有力的武器。

什么意思？你可以想想，当一个人面对你情绪崩溃，你的反应一般会是什么样的？也许你下意识地就会安慰他，或者对他百依百顺，或者帮他一起谴责惹他的人。因为当对方在你面前情绪崩溃一，对你而言这是一个压力很大的情境，你就会随之产生恐惧、烦躁、忧郁等等情绪。而这时，当你自动化地被对方卷入了情绪里，你就会开始配合对方的步调。心理学家苏珊·福沃德发扬了一个词叫作情感勒索，就是指这种在关系中不愿意为自己的负面情绪负责，企图通过威胁利诱来控制他人的行为模式。小吴在公司大闹的时候，就是在用情绪压迫同事、争取老板更多的关注和支持，他持续用这种模式解决问题，说明他能够一直成功勒索别人。所以即便他很苦恼情绪跳跃的问题，当他下一次遇到相同的情境，其实还是会落入自动化的剧烈情绪反应中。小吴这样的情感勒索者就是利用你的恐惧感、责任感和负罪感来对你施压，直到妥协。

简单来说，当你在一段亲密关系或工作环境中，开始觉得心中压抑、不满，但又不得不妥协的时候，你就受到了情感勒索。那么，如果你发现自己在被情感勒索，要要扭转轻易妥协的行为模式，就需要做到两件事：拖延时间，冷静观察，

第一步，拖延时间。

一旦情感勒索者对你提出要求，你可以先用以下几句话来回应他：

我现在不能你给你任何答案，我需要一些时间思考。

这件事非同小可，我不能轻易下决定，让我想一想。

我不想现在就做决定。

我不太确定我对你的要求有什么看法，我们稍后再谈好吗？

即使对方不断对你施压，你也不要轻易做出具体回应。不要急，对方比你急，因为你拥有对方想要的东西，因此，什么时候给，是你说了算。

在这段时间里，你要对自己进行心理建设，鼓励自己：这不是一场权力斗争，我并不打算控制他，我只是需要多一点时间去思考他的要求——这样你就能坚定自己的真实想法，减轻负罪感。

第二步，冷静观察。

你需要冷静一下，看看对方的要求。想一想：他到底想要什么？他是怎么提出这个要求的，是饱含爱意，还是语带威胁？我的回应他有什么反馈？

观察完对方后，可以想象一下：以往我是怎样和对方交手的？有什么感受？为什么会有这种感受？

情感勒索者使用的字眼及肢体动作，会通过各种方式在你心中激起特别的回响，因此了解你的「自动化妥协」的引爆点很重要，你是受不了他的哪个信号，面部表情、语调、还是手势、甚至是味道？这些都可能启动你内心的信念与感觉系统，而让你出让步。你要对这些信念和感受要素有更深的了解，才有可能脱离它们的控制，来与情感勒索者相处的既定模式进行一次彻底的改变。这些举措都是让你能够给自己留出足够的时间和空间，发现勒索者的真正诉求，从而化解他的勒索，或者干脆远离他。

当你在分辨这些情绪和感受的时候，涉及到一个重要的能力叫作：“情绪的颗粒度”。情绪粒度指的就是，你在不同的情况下，能识别出自己情绪、并且把这种感受命名的能力。

情绪颗粒度的大小，其实就决定了一个人把控情绪的能力高低。高情绪粒度很细小的人，是情绪把控的高手，因为他们能够准确识别、并且描述出自己的情绪。但是情感颗粒度很大很粗糙的人，比如小吴，就容易混淆情绪。对他来说，情绪就只是一个大概的、笼统的感受。他之所以遇到一点小事就炸，是因为他把所有事情都总结为：“我感觉很糟糕，你们为什么都这么针对我，为什么都只累我一个人？”他这么想之后，心里就都是愤怒和怨气，找人吵架就像讨债一样，只宣泄情绪，并没有解决问题。

但如果换成一个情绪颗粒度高的人，他就能分辨出，小吴的情绪是很混杂的：首先，小吴一方面觉得新产品背负着全司的KPI，他压力真的很大，所以才容易焦虑、生气；其次，而市场部没有重视这次的活动，小吴很害怕别的部门都不配合自己，到时候业绩惨淡自己要背锅，所以每天其实都很恐惧、很焦躁；第三，小吴一直看不惯市场部的主管，因为觉得他是靠和大老板的关系上位的，并不如自己凭本事打拼，所以这次的爆发也是积怨已久，小吴在害怕之余，更多是觉得紧张刺激，还隐隐有点在大老板面前扬眉吐气的快感。

所以你看，一旦提高你的情感颗粒度，你就能够从自己、他人的情绪反应中，条分缕析地对应处情绪背后的问题，这样，你在什么时候都能做到气定神闲，在处理情绪关系时直击要害。

要怎么训练来提高情绪粒度呢？这里有一个小方法，就是制作你的情绪评估表，这个表有五个部分：

1. 情境

2. 生理表现

3. 情绪

4. 行为

5. 思维

这是五个与情绪反应息息相关的要素，通过拆解和分析要素，你就能理解自己的情绪从何而来，有多么激烈，你的情绪反应是什么，以及你需要如何改变。

以小吴为例，他的情绪评估表就需要写成这个样子：

1. 情境：公司的同事不喜欢我，我也不喜欢他们，总是拖我后腿；最近业绩压力很大，自己需要证明自己；

2. 生理表现：亢奋，容易半夜暴饮暴食，休息不好，发胖，容易头疼和胃疼

3. 情绪：紧张，暴躁，恐慌，兴奋

4. 行为：成为办公室行走的炸弹，会不分场合怼人

5. 思维：“如果这次失败，太丢面子了，就完蛋了”“我可能会因为加班猝死”“如果业绩不好怎么办，老板怎么看我？”……

这个表格不必强求正确，也不必考虑“呀，那别人会怎么看我”——你只需要把你自己的真实感受和想法写上去就可以。在写完之后，你可以在情绪那一栏增加一个0-100的打分，判断一下，你自己在每种情绪中感受到的强度有多少。

另外，我们的情绪其实很复杂，有很多的词汇来形容。你可以尽可能用你力所能及的、最细致、最复杂的词汇来描绘你的情绪，甚至可以自己制造一个新词，这个词汇包含着情境与情绪。比如你用「僵卧孤村独自哀」形容混杂了壮志未酬、萧索悲壮的心情，或者像法语frisson 指想到某事要發生時的）興奮感、震顫、恐懼感——艺术家John Koenig曾经编写了一个本词典，叫作晦涩难懂的忧伤，他在其中 记述了8000多个代表着不同忧伤的词汇，你可以读来参考，也可以编撰你自己的情绪词典。毕竟，你对自己的阐述越精确，你对情绪的理解也就越深刻。

好的，我们一起回忆一下今天的内容。首先我们从小吴的案例中看到，情绪是思考的产物，你的情绪应对模式是长期发展出来的，也是能给你带来最大化的好处的模式。这种模式经常会衍生出长期的情绪勒索，如果你想要摆脱或停止情绪勒索、享受健康的人际关系，你需要提高自己的情绪颗粒度，增加你对情绪理解的准确性。你可以使用我们今天的作业，情绪记录表。如果你有任何问题，欢迎反馈给班班，我们在晚间都会一一探讨。

我是黄河清，我们下节课见。