07【抑郁】工作生活不顺，情绪低落，如何调整？

喜马拉雅的朋友们大家好，我是佟彤。

动不动就很丧，想不出来开心的事，为此持续的情绪低落，这种情况一但出现，很多人就会自我诊断说：我是“抑郁症”了。事实上，抑郁症和抑郁情绪是两码事，抑郁症是精神性疾病，它的典型特点是，没有任何缘由的，持续两周以上的情绪抑郁，对任何事情都提不起精神、提不起兴趣。

注意，一定是没有任何缘由的，被领导骂、工作不顺心、或者家里亲人生病或者故去，这些都是有缘由的，它们引起的抑郁，不算。

而在正常的生活中，每个人都可以有情绪低落的时候，那只是你的抑郁情绪。

那为什么会情绪低落？又怎么能化解这种抑郁情绪呢？这就是这节课我们要解决的问题。

首先来说说你为什么动不动就觉得很丧？

心情抑郁，除了和社会竞争压力、生活压力大有直接关系，还有一点是我们现在自身变化造成的，这就是我们现在的人太宅了，运动越来越少，而我们的幸福感，我们之所以开心，一大部分是由运动中获得的。运动之后，大脑会产生一种叫“内啡肽”的物质，在“内腓肽”的激发下，人的身心会处于轻松愉悦的状态。

那么运动到什么时候，这个快乐性的激素“内啡肽”分泌的最多呢？一般都是长时间的运动，当你把肌肉内的糖原几乎用尽的时候，“内啡肽”才开始分泌。这时候就从你特别难受的，我们运动时候所说的“极点”向幸福转化了，累并且快乐着，就是这种感觉。

以前的人很少抑郁，为什么？就是因为当时他们要辛勤劳作，动不动就能累到使身体里的内啡肽分泌的程度，所以他们没有时间也没有机会去抑郁。而现在的人基本上是不运动的，就算运动也很少能到达到这种运动强度，所以他们的内啡肽分泌不足，也就会非常容易闷闷不乐。

那么怎么做才能摆脱抑郁情绪呢？

很简单，首先要运动起来，而且这个运动，一定要让你觉得稍微有些累。也就是说，需要中等偏上强度的运动，比如健身操、跑步、登山、羽毛球等；要运动到30分钟以上，才可能刺激“内啡肽”的分泌。

很多人运动之后就停不下来，就像现在很多跑马拉松的人，他们会不远万里到全国各地甚至世界各地去参加马拉松比赛，就是因为马拉松过后，他们分泌的“内啡肽”让他们有幸福感，他们也就对这种“幸福的激素”上瘾了。

除了跑步，冥想、静坐、瑜珈其实都能提高“内啡肽”的分泌量，让心情好很多。所以，有些人干脆把这些做瑜伽做冥想的“修行者”叫做“内啡肽体验者”，可见它的效果了。

还有另外一个非常简单的方法，能让你觉得开心、幸福，就是深呼吸，深呼吸也能促进大脑分泌“内啡肽”。比如，我们在紧张的时候，做一下深呼吸，可能一下就降低了你紧张的程度。需要注意的是，深呼吸只能起到临时调节的作用，不能长时间进行，这个我们在其他期节目中还会特殊的讲到。

说到这里，你可能已经跃跃欲试，想去办一张健身、瑜伽卡了，事实上，如果你的运动能在户外进行，你疏解抑郁情绪的效果会事半功倍。

因为在大自然中，晒太阳的时候，我们大脑中导致人抑郁的“褪黑激素”的分泌会减少，与此同时，运动又使“幸福激素”“内啡肽”的分泌增多。户外加运动，加在一起，你能感受到的欢愉程度一定高于单纯的没有阳光的室内运动。

对于这一点，美国的一所大学，还特意做过一项研究：他们设立了两个组，第一组的人在大自然中散步或者跑步，另一组的人在一个室内的购物中心散步，两组的运动强度和时间是一样的。

到最后查验研究结果，结果发现：户外运动的那一组，90%的人，抑郁情绪一扫而光，但是在购物中心步行的也在运动的人，只有不到一半的人减少了抑郁，甚至其中有22％的人感到更抑郁了。这个现象，就被美国作家理查德·鲁夫，写在了他《自然的原则》一书中，他称这种抑郁者得了“自然缺失症”。

因此，户外的运动是提升情绪、增加幸福感的最直接也是成本最低的办法。

那么，如果你说你没有时间运动，工作太忙了，或者想给运动效果助力，还可以借助中药。

总觉得憋屈郁闷的人，在体弱的女性中更多见，特别是上了年纪、更年期前后。针对这种情绪问题，中医医圣张仲景就给过一个方子“甘麦大枣汤”，专门治疗这种无端的抑郁、悲伤，或者无端的想哭、委屈。

南开大学后来对甘麦大枣汤的研究发现，这个方子和经典的西医的抗抑郁药的作用效果居然非常近似，“甘麦大枣汤”几乎可以说是毫无副作用的纯绿色的抗抑郁药了。

这个方子的组成上看，非常简单，几乎和生活中的“枣馒头”很像，它就是大枣、小麦为主要。看似普通的药物，但是它们都是健脾养血的，因为中医早就知道情绪和身体的关系。人的情绪和身体其实是同步的，当你身体不好、体质弱的时候，很多身体的不适没有办法疏解，就转化为了负性情绪。所以像这种无端抑郁、无端的丧，很多都是身体虚弱导致的。而且身体越虚弱，情绪越敏感，越敏感就越容易导致抑郁悲伤。甘麦大枣汤针对的就是体弱情绪很丧的状况。

“甘麦大枣汤”的组成很简单，甘草9克，淮小麦15-30克，大枣5、6枚，你可以像煎中药一样煎汤后喝。如果为了方便图省事，你可以直接把这三个药放在保温杯里，用开水冲泡之后蒙上十几分钟，一天都用它来代替茶然后不断的续水，味道很好喝，甘甜中还带着粮食的香气。

在这里我要特别提醒一下，这个淮小麦是淮阳的淮，淮海的淮。之所以特别提出，因为还有一种中药叫浮小麦，也是入药的，这两种小麦都可以在药店买到，但是作用却是有区别的。

“淮小麦”就是江淮地区出产的颗粒饱满的小麦；而“浮小麦”是主要产于北方，干瘪的、放入水里会漂浮上来的麦子。“淮小麦”的作用是养心宁神，特别适合这种无缘由的抑郁、想哭；“浮小麦”的作用是敛汗，如果你除了有抑郁想哭的情形，虚汗很严重，这个时候可以在我刚才说的甘麦大枣汤的基础上，再加上15克的“浮小麦”，一起煎煮或者一起泡茶喝，那么，你情绪的问题和出汗的问题也就一并解决了。

总结一下这节课的内容：

疏导或者缓解低落的情绪，最好的办法也是最省钱的办法，就是在阳光下做至少30分钟中高强度的运动，快走啊慢跑啊都可以，如果你想加强让你幸福的感受，或者没有时间运动，可以试试中药的甘麦大枣汤。

谢谢大家，本集课程到此结束，我们下次再见。