8.把握关键：战胜强迫最重要的3个关键点

第八讲  战胜强迫最重要的3个关键点

打破心灵枷锁，过自在人生，大家好，我是黄爱国。

在上一节课里，我们讲了面对强迫思维的两个误区，以及针对强迫思维什么才是正确做法，并且还介绍了“视而不见，少想多做”理念。那么今天这一讲呢，我将会重点来讲解视而不见理念的关键点。只有掌握了关键点，你才能更好地使用这个方法，否则，还是很容易再次陷入误区中间的。

“视而不见，少想多做”这八个字中，更重要的其实是“少想多做”。也就是说，不管你遇到什么情况，有什么烦恼或担心，都坚持做正常的事情，不要与怕字多纠缠。

举个例子，假如你现在正在看书，“小痞子”突然出来了，你的第一反应就是感到紧张，然后把书放到一边，不看了，开始和强迫思维纠缠不清。通常会有两种错误的反应方式：第一种，是跟强迫思维对抗，“快滚！”，“怎么又来了，烦死了，又来干扰我！”极力想赶走他，结果越赶人家就缠得越厉害。第二种，是顺从强迫思维，或者和他讲道理：“为什么不能放过我？求求你别干扰我了吧！”然后反复去洗、去检查等等，可最后他还是不放过你。其实，正确的做法应该是这种想法来了之后，我接着看书，不理他，视而不见。

当然，刚开始想视而不见的时候，可能会很难，因为你已经长时间习惯于恐惧他，习惯于跟他纠缠不清。所以，就算你眼睛盯在书上，想视而不见，但心里面还是会不由自主地关注和担心。我们上节课也说过，思维是很难控制的，但控制行为就相对容易多了。所以就算你仍然控制不了自己的恐惧和紧张，但你可以控制住自己的手脚和眼睛，能够做到继续拿着书、坚决不离开座位，眼睛盯着书，哪怕心里像猫抓了一样难受，几乎看不进去，也绝不放下书。小痞子虽然狡猾，但他也有个弱点，就是他只能看到你外在的行为表现，而看不出你内心的想法和感受。只要你没有排斥或投降他的行动，假装不怕他，多次之后，他就觉得你似乎不怕它了，慢慢就不会再骚扰你了。

在实践视而不见理念的过程中，下面三个关键点是需要大家注意的：

第一关键点叫，接纳效率不高的状态，是摆脱不良循环的第一步。

刚刚也说了，采取“视而不见”策略对待强迫思维，初期会非常痛苦和不习惯，因为你已经长时间习惯采取错误的方式对待强迫思维，所以就会很容易不由自主或条件反射一样的掉进误区（要么斗，要么被牵着鼻子走）。这个时候让你“该做什么做什么”，你做事的效率就会受到极大的影响，效率不可能很高，表现也不可能很好，因此，能不能降低效率要求，接纳“效率不高、表现不佳”的状态，就成为你能否走出不良循环的关键点了。

再拿看书打比方。如果没有小痞子干扰你、很放松的状态下，你的看书效率很高，一分钟能看五行。但是有小痞子干扰你时，你可能一行都看不下去。因为这个时候，你的心思可能90%都在那个“小痞子”身上，只有10%的注意力在书上了。但是没关系，还是要坚持看下去，利用10%的注意力，能看多少看多少。可能你特别紧张的时候，每一个字都明白，但是连起来一句话是什么意思就不清楚了。这就说明你的注意力受到了很大的干扰。你能不能顶住这种难受感，接纳这种效率不高的状态，坚持“做”下去，这是非常关键的。只要坚持下去，他出现的频率会慢慢减少，你做事的效率也就会慢慢提高，从10%到20%直至90%。至于你什么时候能恢复到从前的几乎百分之百的状态，取决于你面对干扰的心态。‍你慢慢不在乎它了，自然而然的就能做到了。有的人说，当我高度紧张时，我的注意力会完全被小痞子占据，连10%也空不出来。10%没有，那1%总有吧？你再紧张，问你1+2等于几，你还是能算出来的吧? 星星之火，可以燎原，我们就要利用这1%或10%，去坚持多做，逐步扩大正常思维的根据地。

在这里，效率不高和表现不好是同义词。在受到“怕”的干扰时，我们紧张，效率低，做事情慢，甚至会在众人面前丢丑，都很常见。这个时候，允许自己表现不好，允许自己丢人，将来才能表现更好，才能不丢人。

实际上，这一点是关键中的关键。因为我们都是一个完美主义者，而“效率不高，表现不好”恰恰击中了我们的“命门”、“七寸”，是我们无法接受的，你越无法接受，小痞子往往就越猖狂。因此，通过实践，敢于差一些、敢于丢人、敢于失眠、敢于不完美，慢慢地才能好一些、不丢人、不失眠、相对完美一些。

第二个关键点，要主动挑战，突破禁区。

要想摆脱强迫思维，只有行动才能让你有新的体验——特别是不一样的躯体和情绪方面的体验。如果只是想象或推理往往作用不大，这种新体验才能促进你的进步。因此，希望大家能够主动挑战，在挑战中和“怕”接触，体验它，认识它。在挑战时，大家往往都很没有信心，但无论如何要有拼一次的勇气。那么接下来，我将会针对我们上节课讲的两大误区，来讲讲该如何主动挑战？

第一，针对误区一的挑战

‍我们原来是，很怕某个念头或感觉出现的，但现在是“出来又如何？”。比如说原来你怕脑子里出现某些画面的，现在你就让它出现，等它出现了，你就继续做你的事情，能做多少是多少。越是主动挑战，它出现的频率反而会逐渐少起来。通过这种方式，你就能逐渐打破那种“恐惧循环”！误区一中，原来因为怕身体不由自主出现反应，反而身体出现反应的，如怕手抖而手抖的，挑战方式是一样的，就让它抖，一边抖，一边做事情。看又能怎么样？

这个挑战的重点，不是故意让这些念头或感觉出现，而是出现了之后，一定要坚持做自己的事。让小痞子出来，出来后，你又不搭理他，他反而会觉得上当和无趣。如果你不做事情，只是逗他出来，那你就可能会不由自主地关注他或和他纠缠了。

第二个，针对误区二的挑战

其实就是要做到最关键的两句话：以前习惯做的强迫行为及逃避行为坚决不做，以前不敢做的正常行为果断去做。通过行为的改变逐步调整过去对强迫思维的恐惧心态。我们知道，当强迫思维出现时，我们都会习惯性地逃避。虽然明白不能逃避，要该干嘛干嘛，但是当那种难受的感觉卷土重来的时候，很多人就顶不住，会又一次逃避，逃避就会重蹈覆辙，这就是心理治疗的难度。

我在给洁癖的求助者做咨询的时候，一般前面会先做一两次疏导工作，跟TA们建立了比较信任的关系之后，就逐渐开始做一些挑战。首先，我自己会先做个示范，用手摸摸咨询室的地砖，然后再摸自己的手和脸，而且睡觉前还不准洗，吃饭时也不要洗，反正也不用手抓着吃。上过厕所也不用洗，除非大小便占到了手上。理论上，咨询师人来人往，地砖肯定是很脏的，甚至可以说地砖上肯定有从厕所带过来的“大小便分子”，所以一般人是不会去摸的。但是为了克服怕字，我带头先摸一下，因为求助者这个时候对我都比较信任了，所以在我的鼓励下，几乎所有的求助者也都愿意挑战，去摸地板、摸脸。其实这种做法，就是主动出击——越怕什么，越去做什么。但是这个限度必须是大多数人都能接受的，也敢做的。什么叫“适当”的矫枉过正呢？摸地板就是适当的，如果真的去摸大便，往脸上涂，那就不是适当的矫枉过正了，而是“矫枉太过”了。

那么对陷入误区二的人来说，挑战其实也分为大挑战和小挑战。刚才讲的矫枉过正属于大挑战，往往需要你信任的人陪着你才敢挑战。还有一类挑战是只要把长歪的树拉正就可以了，并不往相反方向稍微拉过头，这个算是小挑战。什么意思呢？就是你不逃避，像没有障碍的人一样，该怎么做就怎么做。这样进步的虽然比矫枉过正的慢一些，但也是能逐步克服怕字的。比如怕脏的，不一定要专门摸地砖去挑战，而是原来要洗五遍的，现在就像人家一样只洗一遍，果断地拼几次，坚持下去，也能进步。

这里要跟大家强调一下的是，在挑战过程，信任感有很大的作用。当建立良好的咨询关系以后，我就会陪求助者做一些挑战，比如，经常陪有洁癖的求助者去买包子，不洗手直接吃，我先吃，他陪着我吃，可能我吃了没什么问题，但是他吃了就很难受，这就是他要付出的代价。我还多次陪同怕死人的求助者去过太平间，所有动作都是我先做，他跟着做。你会发现，如果有一个你信任的人陪在身边，你的自我会更加有力量，会让你更有勇气去做这些挑战。所以，我在这里建议大家，选择一个你特别信任的亲人或者朋友，陪同你一起去挑战。你可以先看看人家是怎么做的，让人家带着你做几次。然后，慢慢自己开始这么做。这样也是能逐步提高的。

主动出击，就像坐过山车一样，大家多少都会有些恐惧，但不同的人面对恐惧的时候，态度却会很不同。比如说，有一种人，一边害怕着，一边对自己说“反正死不了，坐进去再说！”果断地坐了进去。另外一种是，“我害怕，我不要坐，我恐高，我会被吓死的！”坚决不肯坐。被几个朋友连推带逼，把他摁到过山车里了。从启动到停止，大家都是极为恐惧的，但下来以后，这两种人的心情会完全不同。第一种，“以前都不敢坐的，现在终于挑战成功了！”在恐惧之余会有一种战胜自己的自豪感和轻松感。第二种是“你们这些混蛋，吓死我了，下次再也不跟你们玩了！”这次过山车给他留下了巨大的阴影，恐怕他以后见了过山车就会发抖。这就是“主动挑战”和“被动应对”的巨大区别。

这种上过山车前后的整个过程与大家挑战“怕”字的过程极为相似，关键看你够不够果断，能不能再狠一点，有没有坐上去的勇气！若有的人面对恐惧，犹豫不决，说“让我想想再说”，这一“想”，结果往往就会逃避。一逃避，你就很难战胜怕字了！

第三关键点，“分不清”时“随大流”

当我们状态好时，我们能够很容易分辨出自己怕的究竟是小痞子还是杀人犯。但当我们状态不好的时候，“怕”字一来，自己往往就会发蒙，就搞不清楚了，很容易就陷入误区，这是非常常见的。也就是说，当你遇到某种情况时，怕得厉害，犹豫不决，没有办法立刻做出决断，不知道该怎么办时，怎么办？三个字，“随大流”。什么叫随大流？想一想我们周围心理素质比较好的或者周围大多数人，他们遇到这种事情是怎么想、怎么做的？我也这么想、这么做，向他们学习。

在这里，我说个案例，我曾经咨询过一个强迫检查三年多的大学生。她的症状就是怕丢东西，以至于怕到不敢去教室、超市、食堂。每次离开教室，都要反复检查自己的抽屉及座位周围十多分钟，否则，就不放心。很多时候，她下了课，后面接着上课的学生就来到了这个教室，碍于面子，她也不好意思反复检查，于是就在纠结中离开了。但人离开了，心一直还在悬着。等中午或下午下课了，她就会返回前面的教室，再次检查，不但检查座位周围，整个教室都要检查。每次检查要花四五十分钟。明知没有啥贵重东西，却无法自控。后来，她干脆就不出门、不上课，躲在在宿舍自学，吃馒头就咸菜。后来在咨询之后，我陪着她做了一些平时不敢做的挑战，我先陪她去了食堂，告诉她，“跟着我学，刷过卡，坚决离开，绝不回头检查”。一开始她非常紧张，紧张到从刷卡处到坐下来的几秒钟里，卡有没有拿在手里都不清楚了。其实卡明明在她手里，但心里却搞不清楚。难道是幻觉吗？当然不是，而是在高度紧张状态下，人的一种自我保护，是一种正常反应。这就是我上面说的，特别恐惧时，分不清楚。那怎么办？随大流。吃完饭后，我又分别陪她到超市和教室锻炼。我不断提醒她：“哪怕百分之九十九的注意力被不放心所占据，内心再纠结、再难受，脑子再发蒙，也要控制自己的腿，坚决离开。向我看齐。”当天中午，我们去了十几个教室，反复练习，把书包里的东西拿出来，摆在桌子上和抽屉里，坐一分钟，然后再把它装起来，坚决离开。十几个教室下来，她的紧张感下降了很多。后面我鼓励她自己多主动锻炼，虽然偶尔逃避，但她一直在努力实践。三四个月之后，强迫症状就基本消失了。举这个例子的目的就是为了让大家知道在分不清楚时，该如何去随大流。

上面这几个关键点里面，最重要的是第一点和第三点，也就是接纳效率不高的状态和随大流，很重要。当然，如果从短期的疗效上来说，第二点也很重要。你敢不敢主动出击，通过行动，把自己40厘米的“领地”逐渐扩大，也是能否战胜怕字的很关键的因素。

本讲课程到此结束，下面为大家留一项作业：针对你的误区，要想办法实践，其中包括思维上和行为上的两类实践，并写出实践反馈。

谢谢您的收听，再见。