10.少想多做：行动是摆脱强迫行为的开端

第十讲  少想多做：行动是摆脱强迫行为的开端

上一讲主要讲了强迫思维该怎么应对，那么今天这一节课，我们来讲讲如何克服强迫行为。在讲课之前呢，我想先说明两个问题：第一个，强迫思维和行为是无法完全分开的，所以，这两讲内容交叉会比较多；第二个，这两讲只是相对笼统的介绍，一些具体的操作，我们会在后面的典型案例里讲解。接下来我们正式进入课程内容。

强迫行为分两类，一类是因为紧张等心理引起的不自主的躯体行为，比如手抖、头抖、抽动、咽口水、出现余光等行为，这类行为是“越怕出现越出现”，属于“排斥”的误区一，另一类是为了缓解内心的恐惧而出现的自主行为，比如反复检查、洗手、询问、回避某些场合等行为。这类行为可以划入“屈从”的误区二。当然，在这两类行为的基础上，因为痛苦无法摆脱，所以很多人还会出现逃避社会功能的行为，比如逃避人际交往、学习、工作、日常生活等，还有一部分人甚至闭门不出。这类逃避行为也同样属于屈从的误区二，也是因为受制于怕，而彻底投降的表现。

前面说过，对于“排斥”的误区一，是因紧张而引起的不自主行为，只能采取和强迫思维一样的策略，就是随它去，不逃避它，也不排斥它，只有在“多做”的实践锻炼中，慢慢放松了，这些不自主行为才会自然得到缓解。

而今天呢，我会着重会去讲如何战胜由于屈从于怕而出现的各种强迫行为和逃避行为。

其实解决这个问题很简单，就是：坚决不做病态行为，坚决不逃避，不要停下该做的事情，不要让病态思维牵着鼻子走。这个方法在前面的课程我也有提到。因为之所以出现屈从性的行为，就说明面对怕字时，你太软了，如果你想战胜怕字，必须要硬一些，要能做到“坚决与果断”。

面对怕字，要掌握主动权，而不是被动地被它吓得无处可躲。那怎么个主动法？我们知道，怕的思维我们暂时是没办法控制的，但怕引起的行为，是可以通过我们的行动来直接战胜的。怎么行动呢？我的建议是：大家要找出自己最怕的东西，也就是“怕的主线”，主动去挑战。

我们可能有很多怕，但“主线”一般就是那么一两个，当然，除了主线，其实还有很多“副线”，也就是次要的怕。有的求助者问我，我先从最轻微的怕挑战，然后再去慢慢挑战最怕的行不行？这也可以的。就是说，战胜怕字可以从两个方向着手，一个是从最轻微的怕开始，慢慢升级，循序渐进，遇到自己原来怕的情景，尽量不逃避，在日常生活中锻炼自己，一点点战胜。这个方法我们也把它叫做“系统脱敏疗法”。另一个方向呢，就是从最怕的开始，适当的矫枉过正一点，这个叫大挑战。你想想，最怕的你都能战胜了，其他的怕当然也会迎刃而解。所以，这两个方向都行，从哪个方向进入，你自己决定。

为什么这个方法能够帮助我们克服强迫行为呢？这里必须要跟大家提一个词，叫“习以治惊”。这个词什么意思呢？就是对于“惊恐”的东西或者事情，你多去接触接触、多去练习练习，慢慢就不会恐惧了。

“习以治惊”的案例其实是出自元代名医张子和。他治疗过一个患恐怖症的女患者，起因是因为这个患者，在一次旅途中，听到旅店外面有抢劫、烧房子的声音，吓得躲在床下非常惊恐。导致后来，她只要听到大的响声，就会惊吓得晕过去，尝试了各种治疗方法，但都没有什么效果。直到后来找到张字和，他先在患者面前放了一张茶几，突然用木块猛敲，患者惊慌失措。缓一会以后，又时不时地敲几下，并且还让人到屋外毫无规律地敲打门窗。患者慢慢就不再那么惊恐了，反而觉得好笑。到了最后，连打雷她都不怕了。

“习以治惊”其实就是一个由正常条件反射逐步代替病态条件反射的过程。说得详细一点就是：由“怕”的病态思维的出现、一味排斥病态思维，或一出现病态思维，就被病态思维牵着鼻子走，到病态思维出现后，既不排斥，也不屈从，逐步减少病态思维对自己的干扰，直到“不惊”的状态。

我治疗过一个女患者，因为怕在别人面前写字手抖，有两三年都不敢工作了，逃避任何需要写字的场合，甚至家里买个家电让她签字，她都不敢。为了帮她战胜逃避行为，我鼓励她在宾馆前台，让服务员看着她写字。她心里很紧张，我跟她说，“心里紧张是你必须付出的代价，但是你尽量拼一下，控制住手和脚，不要逃避。”她后来跟我说，如果她在其他场合早就跑掉了，但是今天她思维上“翻江倒海”，但行为上坚持“该签字就签字”，没有逃避，终于战胜了自己一次。

这里需要说明的是，在“习以治惊”过程中，进步的取得，除了行为上进行勇敢的挑战外，更重要的是对待“怕”字这种心理活动过程的改变。换句话说就是通过行为的实践去摸索思维方式的转化，也就是认识的转化。因为思维看不见摸不着，所以只能以行为作为“工具”，最后达到心理活动过程的改变，也就是“由怕到不怕”，这个过程不但包括勇敢的挑战，还包括更多摸索“如何避免误区，走上钢丝和独木桥”的体验和领悟。只有逐步深化认识，体验怕的特性和脾气，摸清对付它的门道才行，而不是单纯地“斗”。要不然，往往越斗越恐惧，越斗越痛苦。

曾经有一个怕手抖的女士，就曾陷入过“习以治惊”的误区。她看《疏导》书里说，要与“怕”字做坚决的斗争，于是，她就不断去实践。本来怕聚会手抖的，后来遇到聚会她就勇敢地参加，不逃避，但是一段时间后，他发现自己越抖越厉害，越实践越痛苦。最后，除了在众人面前手抖的难堪回忆，好像没多大进展。她这是光实践，不认识。虽然去实践了，但却还在第一个误区里兜圈子，心里还是说“最好不要抖，一定不能抖，要不然就太丢人了、太糟糕了”。心态没有改变，就很难进步。后来参加集体疏导班，我鼓励她当着大家的面“随便抖”，她反而不抖了。为什么？允许自己抖，不再害怕了，认识上有了改观，行为自然会改变。

在一次集体疏导班上，有一个16岁的女孩子，她与人交往时，非常敏感，总怕别人讨厌自己或对自己评价不好，所以，经常逃避与人交往。班上还有一位先生，四十多岁，也是社交恐惧症非常严重，平时不敢跟人接触，‍上班的地方，只有一两个人，人多了他就会逃避。后来，我鼓励大家各自组织分别进行主动挑战，他们两个就一起出去挑战了。正好宾馆门口有人挑着担子卖水果，他们就坐在街边，帮着人家吆喝了一中午：“卖水果啦，便宜啦，走过路过，不要错过。”不但吆喝，还帮助人家选水果。后来这个女孩还到附近的服装店帮助人家卖过服装。人家服装店正好缺人，她正好帮忙。有几天，只要是休息时间，她就到服装店，拿着衣服，在‍人来人往的店门口吆喝，这就是行动、挑战。为了战胜强迫，很多时候不对自己“狠”一点真的不行。

总之，对于强迫症状，疏导治疗的精髓就是“少想多做”，甚至可以浓缩成两个字“多做”。

其实，针对怕字，摆脱强迫，需要分三步走：第一步，叫分清是非真假。是的、真的，就坚持。非的、假的，就坚决地丢。其实就是我们前面说的，强迫思维的界定；第二步，叫少想多做，也已经反复说过了，这里就不再解释了；第三步叫，想到就做。是什么意思呢？就是“一想到怕字，就果断地做别的事情，果断地转移注意力”。其中，最主要的两个字仍然是“果断”。比如我出了门，就开始担心“门有没有关好”，我的担心控制不住，但是我一担心，就提示自己，果断地去做该做的事情——控制自己的腿，坚决往前走，坚决不回头、不检查。

另外，摆脱强迫是一个持久战，不是说转移一两次，小痞子就不来了，他可能会来三百次，你怎么办？那就三百零一次不理他。坚持下去，他出现的频率和每次出现的时间都会减少。比如，原来一天某个念头会出现一百次，每次都要纠结三五分钟的，你坚持一段时间后，可能这种念头每天就只出现二十次了，而且一分钟就不在乎了，这就是进步，就是“长期坚持”的结果。

在这里我还想跟大家着重强调两个点。第一，有的人往往过于相信自己的领悟力和逻辑推断能力，绞尽脑汁，总幻想自己肯定能想出某种妙法或某个原理，能够一下子解决怕字，从此告诉强迫的痛苦日子。但以我这么多年接触强迫症的经验来看，这种想法用来解决数学或物理难题也许是有用的，但用来对付强迫症，是很难起效的。因为大家的问题，根本就不在于逻辑推理能力上，而在于性格上，或者说在于情绪、情感层面。与“怕”这种剧烈的情绪相比，逻辑的力量往往微乎其微。所以，要想战胜怕字，只有通过实践和行动。

第二，大家面对“症状”的时候都是没有信心的，甚至很绝望。那么，自信心怎么来？‍来自于实践及体验。不是等自己自信了、完全想通了、认识清楚了，再行动。不能说我在家想想钢丝绳怎么走，完全想明白了，走起来就健步如飞了。即使你有极强的走钢丝天赋，那从掌握理论到行走自如仍然需要无数次的练习。“等到自信再行动”等于“先学会游泳再下水”，那是不可能的。所以，自信产生于行动中，产生于行动中的挫折、反复和你的百折不挠。慢慢地你会发现，其实带着各种“怕”还是可以做很多事情的。于是，你才可以积累‍一点点的信心，进入良性循环。

接下来，我给大家介绍一个我治疗过的焦虑症案例，用来说明行动的重要性。先说明一下，这个个案虽然是焦虑症，但本质上和强迫症没有严格区别。患者因为过于纠结“怎么样才能不焦虑”而导致更加焦虑，因此，陷入了不良循环，所以我们把它叫做“焦虑性强迫”也可以。

这是一位男性患者，在他18岁时，出现过短期的死亡焦虑，当时他很执着地思考“人死了以后会到哪里去？”这个问题。不过后来，慢慢就忘掉了。但是，到了他40岁的时候，这个问题突然又冒出来了，虽然他知道思考这个问题没有多大意义，可还是对死亡开始关注，并且引发了持续的焦虑，导致睡眠质量严重受到影响。后来，他的问题逐渐演变为“如何才能不焦虑？”为了摆脱焦虑而焦虑，使得焦虑反而更加强烈。他每天需要吃四颗安定，但只能睡两个小时。这种高度焦虑的状态，连安定也镇静不了，以至于他什么事都不想干，跟单位请了长假。

他来找我之前已经做了各种尝试，先到专科医院心理科开过很多药，后来又到寺庙里呆过，但最后还是老样子。他第一次来找我咨询时，我给他做了三次疏导。我把疏导治疗的主要理念都告诉他了，建议他先忙起来，一定要找些事做，这样他的焦虑感才能得到缓解，而不是等焦虑感好了，才去工作。后来他回去了，有一段时间没有和我联系。

过了几个月，他又来找我了。我就问他这几个月是怎么过的，他回答说一点都没有改变，还是那样。我问他有没有去找事做，他说没有，根本没有心思。我知道他打牌水平很高，建议他和别人一起打打牌或者去爬山。他说他试过几次，还是不行，他说：“感觉都活不下去了，哪有心思打牌啊！”。静不下来，爬山、逛公园等都不想去。他总担心，这样焦虑下去，自己可能活不了几年了。我看他这样怕是很难走出来，于是我就建议他去一些小店做义工，并把他介绍给了一个很相熟的复印店的老板，他接受了我的建议。二十多天后，到小店去看他。去之前我还心想，他很有可能是不在上班了。为什么？因为他那么焦虑，还去做那些繁琐的工作，不一定能坚持下来。但没想到的是，他竟然还在那边。我问他怎么样？他说：“我好了，没问题了！”我问：“怎么好的？”他说：“我也不知道是怎么好的，忙着忙着，慢慢的就好了。”他前后在这个店工作了近一个月。到现在7年了，他的状态一直很好。

这就是心理治疗的“根治于不治之中”，或者叫“工作疗法”：将注意力放在生活本身上，生命的河流自然会回到正确的轨道上，这也就是我经常说的“生活永远大于症状”。不然的话，为治疗而治疗，那就本末倒置了。

好，今天这节课就结束了，欢迎大家收听下一讲，谢谢！