情绪急救 | 应对自卑——重新看待自我

应对自卑——重新看待自我

心理伤害在所难免，每个人都需要一个心理药箱。

大家好，我是心理咨询师赵文和。

今天我们继续来学习《情绪急救：应对各种日常心理伤害的策略与方法》。

这一节课我们来了解如何应对自卑给我们带来的伤害。在学习新的内容之前，我们先来简单回顾一下上次讲的内容。

自卑会削弱我们的情绪免疫系统，造成三种心理创伤：第一，使我们更容易受到负面事件的伤害；第二，让我们无法接受积极反馈和亲密关系的滋养；第三，自卑会使我们优柔寡断、缺乏自信，不敢维护自己的权利。

我们的自尊水平经常是波动的，即使具有较高自尊的人，也会有几天自我感觉差劲的时候，但这种短暂的低潮很少需要情绪急救，它们会很快自行恢复。然而，如果我们的自尊时常低迷，或者觉得无法站出来维护自己，或者不能为那些对我们不好或不尊重的朋友和家人设定限制，这时我们就需要情绪急救来提高自尊了。

深入彻底地改善自尊需要花费很长的时间和大量精力，因为自尊从本质上讲，是我们在处理日常生活和人际关系时一点一滴积累起来的。这门课程中所介绍的疗法，目的除了帮助我们“止血”，也就是缓解由自卑带来的情绪痛苦，还会帮助我们走上自我价值的提升之路，随着时间的推移，慢慢提高我们的自尊水平，使它更为稳定。但我们也需要明白，自尊不会在一夜之间改变，所以在学习了接下来的这些应对方法之后，我们应该每日使用并养成习惯，这样才能最终达到消除自卑的目的。

好，现在让我们打开心理药箱，看一看有哪些应对自卑的治疗方案。

在这里，温奇博士为我们准备了5种疗法，我会按照使用的顺序来逐一介绍。我们先来讲前三种方法：自我同情、自我肯定和提升我们对赞扬的宽容。

首先是第一种疗法：自我同情

想象一下这样的场景：一个孩子拿着不及格的考卷回到家，爸妈一看分数，脱口而出下面这些话：

“考成这样还有脸回来？你脑袋是木头做的吗？”

“我怎么就生了你这么个没用的孩子，真是要把人气死！”

听到这样的语言攻击，孩子会有什么样的感受？你会不会觉得这样的场景非常令人痛心？觉得这个孩子很可怜？大多数人可能还会觉得”这太不公平了，只是考试没考好而已，孩子不应该被人用这种残忍和破坏性的方式对待“。但是我想告诉你的是，当我们自卑的时候，这正是我们对待自己的真实写照。

我们会因各种错误、失败而责怪自己，并以最严苛的方式进行自我惩罚。有时候你会听到一个人对自己说：”我真是个笨蛋“，”我怎么这么白痴“。自卑的人会非常严厉地“教训”自己，在脑海中重播不愉快的场景，反复思考自己的不足之处和缺点。比起父母羞辱孩子，我们对待自己的态度更加糟糕。当然，我们都明白过度苛责自己是不应该的，但还是会找出各种各样的借口试图证明自己这么做是有理由的。

如果是我们的孩子、配偶、朋友犯了错或者失败了，我们一定不会上来就是一顿嘲讽辱骂。任何一个有理智的人都明白这样做是不对的。但是我们自卑的时候，却又用另一套标准来对待自己，这就让我们掉进了双重标准的陷阱。

所谓自我同情，就是要压制脑海中自我批评的声音，避免自我批判的思维。第一步，我们要接受一个最简单、最基本的事实，那就是：当我们感到自卑时，表明我们的情绪免疫系统已经非常脆弱了，这时，我们应该尽量加强它，而不是更进一步摧毁它。所以，我们要清除头脑中自我诋毁的声音，用更亲切、更有帮助的态度来对待自己。

说起来容易，做起来难，因为自卑者相信，自我惩罚的想法是为了激励自己，就像很多家长会恨铁不成钢地对孩子说：”骂你是为了让你长点记性，下次好长进。“自卑者觉得舒缓和富有同情心的自我安慰会让自己变得“懈怠”，会让人软弱，表现得更差。但是很多研究都表明，这种想法是毫无根据的。实施自我同情不但不会让人软弱，它实际上增强了我们的情感免疫系统。自我同情可以缓解思乡、抑郁和常见的不满情绪。对于遭遇分居或离婚的人，实施自我同情也会让他们的心情恢复得更快，从失败或遭拒绝的经历中恢复的速度也更快。

尽管有这么多的好处，但当我们自卑时，想要真正做好”自我同情“还是很有挑战性的，因为这是一种我们不熟悉的思维模式，我们甚至可能会因为实施自我同情而出现不适或者焦虑。所以，如果我们下定决心要与自卑对抗，消灭脑海中自我批判的声音，那我们就必须不断练习。

下面我就给大家介绍一个自我同情的练习。这是一个书面练习，我们需要在连续的三天内完成三次下列练习，每一次的顺序都是一样的。

第一步：我们都经历过失败、尴尬、羞辱或拒绝，并因此进行过自我批判。请写出一件这样的往事，描绘一下具体细节和你的感受。

第二步，请想象一下，如果以上的事件发生在一位亲爱的朋友或亲密的家庭成员身上，他会有什么样的体验和反应，请描述一下。

第三步，你肯定不愿看到自己所爱的人遭受感情痛苦，所以你决定给他写一封安慰信，并在信中表达你的好意、理解和关注。同时，你还想提醒对方，他是值得同情和支持的。

第四步，把关注转回自己身上，再次描述你对这个事件的体验和感受。这一次请尽可能地做到客观，不要指责或消极地判断。

完成这个的练习，你基本上就了解了应该如何自我同情。接下来我们要学习疗法二，自我肯定。

就像这个世界上找不到完全没有缺点的人一样，我们也不可能找到完全没有优点的人。可是对于自卑的人来说，他们会选择性地忽视自身的优势。上节课我们讲到，因为与自我评价不相符，积极的肯定会被自卑者拒绝，甚至会伤害到自卑者。不过经过调整，很多积极地肯定是很容易被消化的，并且能够转化成营养，滋养自卑者的自尊。

利用积极肯定的有效方式很简单，就是肯定自己身上那些有价值或者重要的个人品质，比如诚信、友善、具有职业道德，等等。除了肯定已经具有的优点，我们还可以肯定那些自己想要拥有但暂时还不具备的品质。我们要用这些优点和长处时刻提醒自己，我们具备这些价值，这样可以提升我们的自尊，使我们更不容易受到拒绝或失败的打击。

除了提升自尊，自我肯定还有另一个优点：即使自我肯定的内容与现状完全无关，对我们也是有利的。这是什么意思呢？举个例子，如果我们因为在工作中没有得到晋升而感觉受伤，这个时候，如果非要强调自己作为好员工的价值肯定会让人觉得很勉强，也不一定会让自己更好受。但这个时候我们可以从其他方面肯定自己，比如，自己是很好的父母、合格的配偶、体贴的朋友或者是孝顺的子女，这些肯定可以抵消工作上的失意，让自我感觉变好。

对自我的肯定一定要定期练习，最好是在任何可能对自尊构成潜在威胁的状况发生之前，比如考试、面试，等等。我们不能预测事件的发生，养成自我肯定的习惯可以帮助我们抵御对自尊心的威胁。

你可以准备两张空白纸张。在第一张纸上写下你的重要特质和才能，以及对你具有重要意义的成就，至少写出10项，越多越好。比如，“我很有耐心”，“去年年终我得过最佳员工奖”，等等。

如果在思考的时候，你出现了消极、批判或自嘲的想法，把它们写在第二张纸上。例如，“我想不到自己擅长什么，我好像啥都不会，吃得还多”，像这样的想法都写在第二张纸上。

接下来，从第一张纸上选出对你特别有意义的三个特点，针对每一项写一篇短文，阐明为什么这个特质、成就或者经验对你是有意义的，你希望它在你的生活中起到什么样的作用。

最后，在作文完成后，拿起第二张纸，把它揉成一个球，扔进它该去的地方——垃圾筒！

你每天都可以从积极的特质列表中选择一个项目，并针对它写下你的体会，直到把清单上的每一项都分析过一遍为止。而且，你也可以随时往清单中添加项目和评论。

把这个自我肯定的清单随时放在身边，提醒自己“我很棒”！

学习了自我同情和积极的自我肯定之后，接下来我们要学习疗法三：提升我们对赞扬的宽容。

上节课我们讲过，自卑会使我们难以接受他人的赞扬和积极的反馈，这会阻碍我们利用正面的沟通来建立自尊，让我们更加沉浸在消极的反馈中。

在我们的人际关系，尤其是亲密关系中，这种对赞扬有意无意的抗拒会给我们带来巨大的麻烦，但只有很少一部分的人能够意识到。它不仅会回绝积极的沟通，还会让自卑者采取退缩的姿态，贬损自己与他人的关系。比如说在夫妻关系中，如果一方或者双方知道对方会抗拒自己的赞扬，那他们就会克制发出积极的反馈，这样只会让自卑的一方更加自卑，我们会觉得“连最亲密的人都不肯夸我，看来我真的是很差劲”，一旦有了这种想法，建立自我价值感就更无从谈起了。

同他人的互动对我们的自尊有着很大的影响，通过肯定自己身上那些与伴侣相关的自我价值，我们可以提升自己的“关系自尊”，这样会让我们更愿意接受来自配偶的赞扬。比如，“我是一个善解人意的妻子，先生以前总这么说”，或者“我愿意主动分担家务，我是一个合格的丈夫和好爸爸”。

肯定自己作为伴侣的价值，不仅可以让我们提升自尊，让自我感觉更好，还会让我们更加了解自己的配偶以及关系的本身。

下面这个书面练习可以帮助我们提高对赞扬的宽容。

首先，请回想你的伴侣、家庭成员或朋友过去对你表达欣赏或喜欢的情景，他们认可了你的哪些品质，或者你给他们留下了哪些深刻的印象。描述一下，并且仔细想想，为什么对方会对你做出这些积极评价。

然后，描述一下这种品质或行为对你意味着什么。

接下来，描述一下具有这些品质或行为对你的人际关系有何好处。

最后，想想这些品质或行为对你的生活还有什么其他帮助。

这个练习你可以每周进行一次，当然，如果你想多做几次的话也挺好。

好的，以上就是本节课的内容，我们来总结一下。

今天我们讲了应对自卑的3种方法。疗法一：自我同情，就是在我们遭遇负面事件，脑子里出现自责、自我批判的想法的时候，换一种更加体贴、更加有帮助的态度来对待自己。这样做的目的是在自尊受到打击或压力增加的情况下，纠正自我批判的习惯和消极的自体感受。它可以帮助我们避免已经很脆弱的情感免疫系统再受到伤害，提高情绪弹性。这个疗法要应用至少3天以上，并定期重复，直到自我同情变得根深蒂固，成为一种自动的反应。

疗法二是自我肯定。它和疗法三——增加对赞扬的容忍一样，侧重于识别、确认和重新展现自己被忽视的优势、素质和能力。随时提醒自己，“我是最棒的”！定期使用这两种方法，除了可以提高情绪的弹性，还可以减少自卑者在人际关系中遭受的权利被剥夺的感觉，提高自我评价和人际关系中质量。

心理伤害在所难免，每个人都需要一个心理药箱。

下一节课我们将继续学习处理自卑带来的心理伤害的另外两种方法：提升个人力量和提高自我控制的能力。我们下次再见。