谷传玲孕期营养课1:孕期如何做到长胎不长肉

你好，我是国家注册营养师谷传玲，欢迎收听我的孕期营养课。

营养学硕士毕业的7年来，我一直坚持母婴方面的营养科普和实践，在多本母婴杂志上发表百余篇的营养科普文章，直接或间接帮助近百万孕妈们通过均衡饮食做到了长胎不长肉，改善了她们的贫血、缺钙、妊娠糖尿病等各种健康问题。

在孕期，你可能听到了两种不同的声音，一种是妈妈或者婆婆告诉你的：孕期要多吃，多补，宝宝身体才会好；一种是医生告诉你的：孕期要控制体重，不能吃太多。

其实这两种说法都有道理：孕期如果营养不良、体重增加不足，就会影响婴儿的体格和智力发育，增加早产和胎儿畸形的风险；但是，如果妈妈体重增加过多，又会增加妊娠期糖尿病、妊娠高血压的风险，还易导致难产，并且产后恢复也会比较困难。所以，你需要在孕期全面均衡饮食，科学补充营养。

对于中国女性来说，合理的孕期体重增长是25斤左右，其中胎盘、羊水、孕妈妈增加的血液容量、增大的乳腺和子宫共11～12斤左右；另外孕妈还会积累6～8斤的脂肪以备产后泌乳，这样剩下的5-8斤就是宝宝的体重啦。

如果你想确切的知道自己应该增加的体重，就可以使用孕前体质指数，也就是BMI来计算，计算的方法是体重除以身高的平方，这里要注意的是，体重的单位是公斤，身高的单位是米。

比如你的身高是1.7米，体重是50公斤，那么用50除以1.7的平方，结果是17.3，这就是你的孕前体质指数了，属于偏瘦型。再对照表格，就可以查出你理想的增重范围是12.5到18公斤。这个公式和表格我都放在了这节课的课程摘要里，你可以很轻松地计算出属于你自己的合理增重范围。

我前面说的是按照你怀一个宝宝来计算的，如果你幸运地怀上了双胞胎，那么在单胎的基础上增加6－10公斤左右就可以了。

除了控制体重以外，孕期你还要补足叶酸、钙、铁、碘等微量营养素，才能保证自己和宝宝的健康。如果你还不太了解究竟应该如何来正确的控制体重、补充营养，那么你更应该认真学习我为你打造的这门孕期营养课。

这门课程分为四个部分。

第一部分，我会告诉你如何通过日常的饮食来补充营养，包括怎么搭配三餐和选择零食，无论你是在家吃饭还是在外就餐，我都会告诉你具体的搭配原则，也会用标准尺寸的盘、碗、碟带你量化认识每餐饭菜肉该吃的量，这样就能保证你和宝宝都获得均衡营养，长胎不长肉。

此外，我还会在这部分给你分享各种滋补品要不要吃，哪些饮食禁忌是真的，哪些其实是谣言，这样你就再也不会为能不能吃某种食物犯愁了。

第二部分，我会告诉你如何正确补充营养素如叶酸、钙、铁、碘、DHA，你通过这部分内容不仅能判断自己缺不缺这些营养素，还能掌握什么时间开始补，补多少，吃什么食物补，搭配和烹调这些食物时又有哪些误区和注意事项，如此你就能及时补该补的营养，促进宝宝更好发育。

第三部分，我会教你如何通过饮食缓解孕期各种不适，比如孕早期吐得稀里哗啦但是却没胃口吃不下东西，孕中后期贫血、血糖高、血压高、水肿、免疫力低容易感冒，便秘甚至痔疮，每个问题我除了告诉你为什么会这样，更会跟你分享切实可行的方法，真正帮你解决问题。

第四部分，我会告诉你怎样吃能够有助顺利生产和分娩。具体到分娩前几天、分娩当天又该吃什么、怎么吃。

如果你正在备孕，这门课可以帮助你了解立刻要着手补充的营养，让你的孕期有个完美的开端。

如果你已经处于孕期，这门课可以帮你学会正确的控制体重、补充营养的方法，孕育出健康、优秀的宝宝。

如果你即将生产，这门课可以告诉你有助于顺利生产的饮食方法，帮你减少分娩时的痛苦。

我是谷传玲，专注孕期营养科普，我帮助过近百万妈妈，最擅长把深奥的知识用简单明了的方法告诉你，在录制这门课程的时候，我也正在孕育着一个小生命，我想把这些帮助过别人也帮助过自己的知识全都分享给你，你准备好和我一起学习了吗?