孕期营养课3:长胎不长肉，你可以这样高效加餐

你好，我是国家注册营养师谷传玲，欢迎收听我的孕期营养课，今天我想跟你聊聊除了正常吃饭外，你可以怎么来吃零食。

不知道你是不是喜欢吃零食，反正我是挺喜欢的。很多孕妈妈也来问我：听说怀孕期间吃零食特别容易长胖，为什么你这么喜欢吃零食但是还不胖呢？

其实我们的身体是很奇妙的，如果你总是感到很饿了再去吃饭，那么大脑就会产生一种误解：我每天都很饿，是不是要饿死了呀！吃饭了，那我就要多吃点，多储存点脂肪！于是就很容易胖起来。相反，如果你能够时常吃一点零食，大脑就会认为：我的食物很充足，完全不用担心呀！到吃正餐的时候，大脑就会控制你，不让你吃的太多。

所以，只要吃零食的方法正确，就能很好的实现长胎不长肉。首先，你要注意吃零食的时间，我建议你每天上午10点多和下午3～4点吃零食。这两个时间都是两顿正餐之间的时间，就像我刚刚讲的，是为了让你在吃正餐之前不会感到很饿，避免你正餐吃得太多。

其次，你要注意零食的种类。我推荐你吃水果、果干或者无糖酸奶，因为它们的能量都比较低。

第三，你还要注意零食的量。吃零食的目的是为了让大脑感到食物充足，避免在正餐之后储存大量脂肪，所以吃一点达到目的就好了。

最建议你吃新鲜蔬果了，蔬菜可以吃黄瓜、西红柿、小圣女果、樱桃萝卜，水果推荐你吃甜瓜、木瓜、杨桃、草莓和西瓜，因为它们的能量比很多蔬菜还低呢；西瓜很甜，但是同等重量的水果相比，西瓜的能量就不高了。

不推荐你吃的水果有鲜枣、椰子、牛油果、榴莲、菠萝蜜，因为它们能量较高。你要是实在想吃，也可以吃上几口。

我建议你一天总共吃200 -350克水果，你可以在课程摘要里看到200克的各种水果的照片，直观的了解一下合适的量。

除了新鲜蔬果，你还可以吃蔬果干。不过我不推荐你吃油炸蔬果干，因为含油量太高，很容易让人发胖。如果你实在想吃，可以选择冻干蔬果干，冻干蔬果干不仅能量较低而且更有营养，因为蔬果中的维生素和生物活性成分通常很怕热，经过油炸就被破坏掉了。

市面上常见的冻干蔬果干有青豆、秋葵、胡萝卜、南瓜、草莓、黄桃、苹果、芒果、猕猴桃、杨梅、火龙果、蓝莓、蔓越莓等，不仅有单独包装的也有混合包装的，也都是10～30克的独立小包装，很适合加餐时吃一包，各大网站都能买得到哦。

如果你喜欢吃坚果，那么每天不要超过10克，差不多就是带壳的坚果一把。如果是核桃就是两个，美国大杏仁或者腰果也就六七个。口味上我建议你尽量选择原味的，如此可以避免额外的油、糖、盐，还能避免脂肪酸氧化酸败产生自由基，影响身体健康。

如果你觉得坚果太干，也可以喝点无糖酸奶。我推荐你喝不加甜味剂的纯酸奶，如果你还是喜欢有点甜味的话，可以往纯酸奶中加一点蜂蜜，或者直接选添加了糖醇、三氯蔗糖、阿斯巴甜、纽甜等甜味剂的无糖酸奶。全脂、脱脂的酸奶都可以，因为一天喝的量很少，能量并不多，与其斤斤计较全脂酸奶里的脂肪和能量，还不如好好控制炒菜里的油，意义更大。

你还可以把水果、牛奶或酸奶、坚果混在一起打成奶昔，像红色火龙果腰果奶昔、芒果杏仁奶昔、香蕉核桃奶昔都是我常喝的，颜色和味道都棒极了，很适合孕早期吃不下东西时喝。

你还可以吃1-2片全麦面包。我要提醒你的是，配料表里成分是按照添加量由高到低排列的，所以只有那些全麦粉在配料表里排名靠前的面包才是高品质的全麦面包，另外选择全麦面包时尽量选择无糖的，这也是为了避免能量摄入过多。

说完了推荐的零食，那也要提一句要尽量少吃的零食，那就是薯片、巧克力、蛋黄派、牛角面包、月饼、果脯、蜜饯、冰激凌、火腿肠、油炸蚕豆、甜饮料、糖果、炸鸡翅、水果罐头等。这些零食能不吃就不吃，能少吃就少吃，因为它们普遍高糖高油高盐，妥妥地让人长肉。

好啦，今天的孕期营养课就到这里结束啦，如果你有什么想要问我的，可以在课程下面留言哦，我会挑选比较热门的问题回复你！