05、【效率提升】例外控制：如何既保证休息，又保证高效

本期内容

印象中的邓亚萍，是个「铁人」。为了训练，可以永远不用休息。这也是中国媒体，对顶尖运动员常用的报道方法。

不把他们当人，而把他们当神。

但第一次和邓亚萍聊天，她就出口反对：「真正有效率的人，都懂得休息、放松」。

所以，我今天想问她的是：世界冠军是如何确保休息和放松，又能同时保持高效率的呢？

今天这八分钟，我想分享的内容，和我的「人设」不太符合。

因为我要来教你，放松和休息的技巧。聊聊我们该怎么做，才能够在保证休息质量的情况下，避免进一步的拖延症。

听到这，一些比较积极的同学，肯定就不乐意了：「亚萍姐！你不是上次才教过我们，怎么像机器人一样，对抗偷懒吗？」

没错，执行力的最高境界，是跟机器人一样，做了计划就能执行。

但就算是机器人，也需要定期检查维修。咱们终究是普通人，有些特别的「例外状况」，适当的放松也是必须的。

我自己学英语的经验，也是如此。

因为我每天都学习超过12小时，有的时候，实在是太累了，这时候硬要爬起来，也是迷迷糊糊，不仅单词背不进去，书读了也记不住。索性还不如多睡半小时，等精神更好一点，才能事半功倍。

读书如此，运动员也是一样。现代的运动科学，会及时的监控运动员的身体，如果肌肉过于疲劳了，教练肯定也会叫停训练，让你休息调整一下再来。

所以咱们今天说的第一件事：千万不要着自己一直工作、一直学习。

比偷懒更可怕的，是时间耗费在自我责备中，同时还一事无成。

但是，给自己放松的最大问题，是最怕「开小差变真偷懒」。

原本只是想眯个十分钟，结果最后就睡了一小时。或是睡醒后，就想多玩两下手机。

这种偷懒的状况，是不是你也有经历过？

这种情况，在运动员身上，其实同样常见。我把它叫做「开小差变真偷懒」。

很多人都知道，运动员最害怕的是伤病。

但是，一方面是现在医学有很大进步，可以控制伤病。另一方面，很多时候，身体的状态也不绝对影响表现。

现在NBA雷霆队的保罗乔治 Paul George，也是在伤病后打出生涯最佳的成绩；而我自己呢，更是在伤病缠身的状况下，还拿到1996年的奥运金牌。

所以很多时候，伤病最可怕的，不是伤病本身，而是它会消磨人的意志，让人的精神脱离高强度的竞争状态。

伤病的时候，运动员会突然拥有大量的休息时间。在这个时间里面，啥都不能干。一下子松懈下来，一些人身材就开始走样了，也有一些人，心态就松弛了。

总之，这些人就算伤病痊愈了，也基本废掉了。

换句话说，伤病不可怕，这种「伤病变偷懒」的心态，才是最可怕的。

无论是开小差变真偷懒，还是伤病变偷懒，背后的问题是一样的。

所以重点是，比起那些心态松弛的运动员，为啥有些运动员，能从伤病中振作？

差别在于一个小技巧，这个技巧，叫做「例外控制」。

面对突如其来的休整，松弛下来的球员，真的会像放假一样，原本要用来训练的时间，就用来打游戏、或做与训练无关的事。

但能够从伤病中走出来的球员，都有一个特色，即使是什么都不能干的状态，这些球员，还是会制定严格的「训练日程」。

你打开这个计划，你会看到，上面会有对比赛视频的复盘、会有适当的康复训练。甚至连休息、吃饭甚至睡觉的时间，都规定得一清二楚。

这两种运动员的行动，究竟差在哪？

其实，跟意志力没多大关系。

从心理学上的观点来说，人一但想要开小差，想要休息一下，这种时候，感性的一面，通常就会接管大脑，而一旦感性的一面接管，那理性大脑就没啥事了。

这也就是为什么，那些让感性大脑接管的运动员，会整个垮掉；这也是为什么，明明只是想打盹五分钟，最后就会拖延犯懒，一个小时都给耗没了。

反过来说，为什么厉害的运动员，能够在伤病中，还能有好表现？就是因为，虽然是休整阶段，但我们还是能用理性大脑、甚至是靠潜意识去控制我们自己。

图注：姚明在受伤后，仍然能坚持训练。

这是怎么做到的？

其实方法很简单，就像上一堂课《执行意图》里说的一样：大脑喜欢事先设定的答案，如果你早就已经设定过「该怎么应对例外状况」，那大脑就更有可能乖乖听话。

厉害的运动员，是用详细的计划，控制自己在休整的时间不被偷懒的情绪接管。这就是一种「例外控制」的做法。

所以，你在日常生活中，又可以怎样使用这个技巧呢？

简单来说，就是提前设定一个条件句：「如果发生Ｘ例外情况，那么就应该做Ｙ事。」

这里的Y事，就是根据你的状况，可以被接受的休息计划。

同样以早起背单词为例，你可以提前就跟自己设定：

如果早上真的起不来，那可以允许自己多睡半小时；

如果还是困，那么先起床刷个牙，不用背单词，出去跑步。

如果中间单词背不下来，那么可以听听音乐、打打鸡血。

虽然多睡半小时，或是出去跑步，看起来都是放松，但是比起让感性大脑彻底接管，睡掉一个早上，这已经是相对有效率的方式了。

有了这些设定，就可以控制自己，在遇到例外状况，想要放松的时候，不会一放松就松懈、一放松就崩溃。

因为遇到这些例外状况，首先启动的是你的理性大脑，你马上就能找到事先做好的预案。而不是手足无措，立刻被感性大脑接管。

当然，设定例外状况，也有注意事项。

第一，对应不同的例外状况，采取的行动一定要明确。

比如说，你可以说：早上起不来，那就多睡半小时；但你不能说，早上起不来，就睡到饱为止。

第二，就算有例外状况，整体的目标，也不能有大的变动。

比如说，今天预计要背100个单词，却因为起晚了，只能背80个。那少背的单词呢，就要平摊到接下来三天里，每天多背一些单词。不能让例外状况，干扰到整体进度。

好啦，我为你总结一下今天的课程。

第一，不要迫自己一直在工作，主动放松才能更好进步。

第二，休息的时候，「感性大脑」很容易就会接管大脑，让人控制不了惰性。

第三，可以设定一个「如果发生Ｘ例外情况，那么就可以做Ｙ事」的条件句，拒绝感性大脑接管。

预告

如果你对今天的方法感兴趣，还想了解更多，推荐你去试验一下「WOOP思考法」。亚萍姐会在下周的彩蛋课中，和大家一起实践一次。你也可以先在网上做好研究。

假设你要减肥，有哪些状况可以算是例外状况，针对例外状况，你又可以做出什么对应的动作呢？