04、【效率提升】执行意图：大脑服从「自动程序」，对抗拖延症

本期内容 

每个人都可以雄心壮志，只有赢家才能付诸实行。

不过只是上传音频、修全文稿、联络不同老师等等的庶务...我都常常犯拖延症，无限接近ddl才开工。

但邓亚萍面对的任务，是穿着20斤的沙衣、戴着5斤的负重带，每天持续挥拍上千下；从26个字母都认不全，到成为剑桥博士学霸。

今天想问她：面对让人烦躁的琐事，世界冠军怎么坚持做下去？

早上好，我是邓亚萍，你的冠军心态教练。今天，你准备好成为更不拖延的自己了吗？

接下来这节课，我要先跟你说一说我的经验。

我要告诉你，我是如何在退役以后，从26个字母都认不全，到后来英文程度好到，可以让我拿到剑桥大学的博士。

更重要的，我会帮你从我的经验中，提炼出一个专业心理学的小技巧，让你能像控制电脑程序一样，控制你自己，自动自发去做一件事。

啥意思？简单来说，就是让你在不想读书学习的时候，还能自动自发去读书学习，让你在不想工作的时候呢，也能够自动自发去工作。

这个效果，听上去是不是很神奇？其实啊，大多数的运动员，尤其是顶尖运动员，都有这个能力。

你肯定看过一种报导，说咱们运动员，尤其是最顶尖的运动员哈，训练都特别刻苦。这话呢说得没错。

但是呢，这种报导通常也会说，运动员有多热爱各种训练，这个话呢，就不完全对了。

就我所知，很多优秀的运动员，训练都很勤快，但你问起他，你喜欢训练吗？他也会说：「训练有时候也挺烦的」。

这是不是跟你想象的不一样？我说的更直接一点，基本上，顶尖运动员都掌握了一种小方法，就算我们并不特别喜欢做一件事，觉得这件事枯燥乏味，我们还是能坚持去做。

我举我的故事给你听哈！当然，我说我自己不喜欢训练，你肯定不信。所以我今天，是要跟你讲讲我学英文的故事。

我24岁退役后，被当时的奥运委员会主席，萨马兰奇先生任命为国际奥委会的委员，但问题来了，奥委会委员，是要说英文的啊！这代表我必须要去学英文啊！

可是我打了一辈子的乒乓球，根本没啥时间学习，英文当然是不好。你知道我的程度多差吗？我就连26个英文字母，都认不全！

在这种状况下，我要把英文学好，真的要下很大的苦功夫。

我给自己定了计划，一切从头开始，从第一个字母、第一个单词背起，一天保证14个小时的学习时间，每天早上5点准时起床，读音标、背单词、练听力，晚上呢？就整理讲义，温习功课，直到深夜12点。

很吓人，对吧？一开始，我还能靠打鸡血强行支撑，但我很快就发现，人的意志力是有限的，我也会有倦怠，甚至想拖延的时候。

比如说我有时候学习得太晚，睡得不好，我也会想要赖床，打开书本后，我偶儿也会觉得不想学习，不想背单字，想去做其他事。

我很诚实地说，跟你一样，我当然也不喜欢背单字、我当然也觉得每天做同样的事很枯燥。

但是，我还是坚持了我的读书计划，每天学习英文14个小时，持续了三年。

我是怎么办到的？简单说，我是把「背单字」这个事，想象成我在训练场练球。

说的更具体一点，我是清楚地告诉自己：就像到了训练场，就马上要练正手击球500球，我一坐到书桌前，就是要先背20个单字！

就这么简单！

一但我不断的告诉自己，到书桌前，不管怎样就是要背20个单字，并且一次又一次实践，到了后来，如果我到了书桌前却不背单字，我还觉得难受。

就凭我这种「条件式反应」，三年后，我在清华的毕业典礼上，可是用全英文跟老师致辞的呢！

学英文的人那么多，但我能成功，是因为什么？我说给你听。

一般人呢，在做计划的时候，都不会考虑到各种临时的状况，也通常都会高估自己的意志力。

就比如学英文，很多人的目标都是每天背100个单字，但大部分的人，到了最后，也会去找各式各样、五花八门的理由，说服自己今天可以自己放一天假，不用那么辛苦。

拖延了一次，就会继续拖延第二次...

但是，为啥顶尖运动员，通常没有这种问题呢？为啥我们即使不喜欢训练，我们还是可以坚持持续训练好几年呢？

这是因为，这些运动员已经锻炼好自己的大脑。面对枯燥的训练，我们是用「条件反射」去督促自己去锻炼。

就拿我为例，以前我每天去晨练，都要练习辉拍几千下。但我的教练会反复跟我说，我自己也会反复跟自己说：邓亚萍，如果到了球馆，你就是要马上打500个正手拍！

久而久之，我的大脑，就好像被写入了一个程式，看到球馆，就算身体很累，心情上也不想练习，但我还会很自然地拿起球拍，挥个500下，不挥都不行。

后来，我才知道，这是一个心理学上的专有名词，叫做「执行意图」，英文叫做Implementation Intention。

它的意思是什么呢？用一句话来描述，意思就是：大脑不喜欢你给他问题，大脑喜欢你给他答案。

什么叫大脑不喜欢你给他问题？你理性上想好好学英文，但感性上却又觉得背单字很烦，这对大脑来说，就是一个问题。大脑不喜欢解决问题，最后就是掷色子，有时候理性赢，有时候感性赢。

但如果，在问题发生以前，你曾经给自己，明确设定过一个答案呢？那你的大脑就会很乐意，依照你下过的指令去做。

这种指令，是不需要经过思考，在潜意识中完成的，也就是说，就算你的心理很纠结，你的身体也会自动自发去做的。

你不相信吗？我告诉你，这个心理效应，就是顶尖运动员的秘密。顶尖运动员也是人，重复同样的事情，心里也同样会倦怠的，但顶尖赢家跟普通人的差别是什么呢？赢家靠着「执行意图」，Implementation Intention，还是能坚持下来。

解释完原理，我来跟你说说，具体该怎么做。

简单来说，就是把你要做的事，和一个具体的场景，连结在一起，用一个非常明确的条件句，告诉你的大脑：一但我到了Ｘ场景，我就要做Ｙ事。

比如说，我说过的，一到书桌前，就背20个单字啦，或是：一到公司、坐上工位，就马上和3个客户沟通，甚至是，一起床，就听一则《奥运冠军的心力训练法》，这也可以。

哈哈！聪明的你，肯定能够举一反三，以此类推的。

只是，我要提醒你，「执行意识」这个技巧，也有两个注意事项。

第一个注意事项，这个条件句，不管是场景还是要做的事，都是越明确越好。不管是从我的经验，还是从专业的运动心理学来说，越是明确的场景和明确的待办事项，越是能发挥好效果。

第二个注意事项，「执行意识」这个方法，需要你通过不断的实践，来加强条件反射的程度。尤其在刚开始使用个技巧的时候，要更注意，尽量不要破坏，你自己给自己定的规则，有了Ｘ场景，就一定要做Ｙ事，坐到书桌前，就一定要背20个单词，这样才会加强你下意识的条件反射。

最后，我来总结一下今天的课程。

第一，大脑不喜欢僵局，大脑喜欢你给它具体的指示。

第二，要给大脑指示，可以是如果我到X场景，我就必须做Y事

我是邓亚萍，我们下次见！

今天也不出思考题给你，请你分享一下，你有什么厉害的大目标，需要靠执行意识来解决呢？回答走心的评论人，就有可能和我互动，我亲自来回答你，怎么解决你的问题呦！