006.诱因分析：如何找到你的上瘾“触发按钮”？

第5课诱因分析：如何找到你的上瘾“触发按钮”？

—本期你将听到—

一、成瘾的常见诱因：

（1）外部诱因：人物、地点、事件、物品、行为和活动等；

（2）内部诱因：内心的一些感觉、情绪和想法等；

二、应对诱因的方法：

按照“危险程度”、“应对难度”这两个方面给自己的诱因做分级，并学习以下六个方法：

（1）减少与成瘾同伴的联系；

（2）避开高危地点；

（3）扔掉成瘾物品；

（4）分散注意力；

（5）讲述自己的成瘾体验和经历；

（6）与自我交谈。

—本期课后作业—

行动：准备好纸和笔，在听课的时候跟随老师的讲述，把自己的诱因记录下来，并按照老师提到的方法给它们分级；结合应对诱因的6个方法，在自己的生活中尝试应用。

—本期正文—

壹心理的朋友们，大家好，我是沈家宏。

今天我们来看看开始执行戒瘾计划之后，最经常遇到的第一个难关：如何抵御诱惑？当你开始离开成瘾，而一些诱惑你成瘾的情境再现时，你如何应对这些诱惑，使得自己不再重新陷入成瘾的旧习。

曾经有一个怀疑自己购物上了瘾的女孩向我求助，她说，她经常努力控制自己不要乱买东西，但总是控制不住。我请她描述了自己买东西的情境，她说，不知道从什么时候开始，明明什么都不缺，但就是抑制不住购买的冲动，下班路上无聊，看手机的时候不知不觉就打开了淘宝；有时候不高兴会买东西、让自己心情好一些；高兴了心想要奖励一下自己、让自己更高兴一些，结果还是买东西。双十一的时候，更是控制不住，通常每5分钟就刷一次淘宝，看到什么都想买，结果透支了信用卡……

从这个女孩的讲述中，我们很容易看到，她在下班以后，开心的时候，不开心的时候，都会打开购物APP。就是说，这些就是诱惑，也叫作成瘾的诱因。指的是使成瘾者容易再次进入成瘾的场景、人物、回忆、或者是情绪。这些诱惑会引发你对成瘾的渴求。我们之所以不能坚持住自己的戒瘾行为，出现复发，最常见的原因就是不能抵御得住、一些来自生活或环境中的诱惑。如果能够有效应对这些高诱惑的场景，成瘾的复发率就会大大地降低；相反地，如果不能有效地应对这些诱惑，复发率就会增高。

那么我们说，成瘾的诱因通常会分为两大类，一类是外部的，比如说，日常生活中我们会接触到的人、物品、会发生的事情、会做的行为和我们会从事的活动。第二类是内部的，也就是我们说的，内心会产生的那些感觉、情绪和想法。

不仅仅是购物成瘾，不管你对什么上瘾，在你执行戒瘾计划的时候都避免不了、会遇到这两类让你重新上瘾的诱因。因此，我们能否抵御住诱惑，是成功戒瘾的关键。把这些高风险的诱因找出来，然后针对这些诱因来训练我们提高对诱惑的免疫力、抵抗力，这样的话，就会帮助我们避开复发的风险。

那么在外部诱因和内部诱因这两类诱惑里，常见的情况都有哪些呢？在我开始讲述之前，你可以准备好纸和笔，一边随着我的讲解，一边可以记录下来，在戒瘾的时候，你经常会碰到的诱惑都有哪些。

我们先看看外部的诱因。

刚才我们说，外部诱因通常包括人物、地点、事件、物品、行为和活动。如果你抽烟，想一想，经常给你递烟的人都有谁呢？如果你想玩游戏，你想一想经常约你一起开黑、打团战的又是谁呢？可能是网友、也可能是生活中的朋友。接着看地点，想一想你在哪里最容易从事成瘾行为？比如楼下的小卖部，你经过的时候总是忍不住溜进去买烟；比如床上，你一躺下就要刷手机。我们再来看一看事件，如果你已经开始戒酒了，那聚会对你来说就是个危险事件，因为聚会很可能成为你再次喝酒的借口；那么物品呢，对好赌的人来说，兜里揣着金钱就很危险了，他随时可能把钱用在赌博上；

那，我们再来看看内部的诱因。

我们说，开始戒瘾之后，你可能会觉得无聊、有时候会觉得紧张、有压力，这些都是“正常”的感觉、感受。可是呢，这些感受可能就无形当中、引导你又去接触瘾了。

当然，一些“负面”感受也很容易让我们成瘾瘾，比如愤怒、羞耻、焦虑等等，这些负面感受来临的时候，我们本能地就想要摆脱这些感受，就像讲心瘾的时候说的，如果你把瘾当成解决所有问题的万能钥匙，这些感受一来，你第一时间，就想到成瘾的行为、或者是用成瘾的物质来帮助你解决这些问题，那么如果你这样做的话，就意味着又复发了。

除了正常的感受，负面的感受，我们还要告诉你的是，积极的感受同样容易引起复发，比如说，你感觉到自信、感觉到快乐、感觉到幸福的时候，就像一开始的那个小女孩，她高兴的时候，也会想去购物。

当然，这些举例并不是包括所有的情况，而是遭受上瘾困扰的人、普遍会遇到诱惑的情景，如果你发现自己还有这里没有提到的情况，你也可以把它写下来；同时，我在文稿中给大家列出了一个比较全面的、关于外部诱因和内部诱因的表格，可以帮助你梳理自己的诱因情况。不要着急，给自己充足的时间，把所有可能的诱因和情景都可以写下来。

外部诱因

（1）人物

有相同或不同成瘾行为的朋友、同事、雇主，家庭成员如父母、爱人；约会对象，邻居等。

（2）地点

自己家，宿舍，邻居、朋友家里，楼下小卖部，网吧和酒吧，旅馆、客房，工作单位，音乐会，学校，闹市区等。

（3）事件

会见新朋友，团体聚会，大型聚会，发薪日，债主来电，上班前，上班期间，下班后，出游，性生活前，性生活期间，性生活后，纪念日，假日等。

（4）物品

随身用具，杂志，色情文学，电影，电视，现金，信用卡，自动取款机，手机，电脑等。

（5）行为、活动

听某个音乐，约会前或期间，出去吃饭或跳舞，独自在家，和朋友一起消磨时间，跳舞时，开车时，争吵后，还债后等。

内部诱因

（1）“负面”感觉

害怕、愤怒、羞耻、焦虑、委屈、压抑、有罪、憎恨、不满、急躁、嫉妒、被抛弃、过于自信、无法抗拒等。

（2）“正常”感觉

无聊、尴尬、困惑、不安全、孤独、被忽视、紧张、有压力、放松、悲伤、疲倦等。

（3）“积极”感觉

感到风光、自信、兴奋、疲惫、幸福、“正常”、热情、性感、强大等。

好，我相信你已经把所有的情况都写下来了，现在再来看看这张纸，你一共写了几种情况呢？也许你会说，“天哪，怎么会有这么多？！”，又或许你在写的过程里已经意识到了——

在戒瘾的道路上，导致我们重新接触成瘾的诱因、它并不是单一不变的，而往往是多种诱因、多种因素同时存在，它们可能交织在一起出现，比如，你的负面感受和某个地点会关联起来，你一到那里，就会觉得难受。

那么，既然触发成瘾的诱因是多种多样的，而你刚才已经把会触发自己成瘾的诱因全部列了出来，我们就可以根据、诱因让自己成瘾发生的频率，也就是次数的多少、以及诱因与成瘾的相关程度，从高到低进行分级。你可以简单地列为三级，比如说，高的、中的、低的；分别是最突出、最危险的触发因素，一般危险的的触发因素，和不太危险的触发因素，并且，最危险的触发因素作为重点防御。其次，你还可以对这些诱因做应对难度的分级，比如说，“最容易对付”的触发因素、“不太容易对付”的触发因素、和“最难对付的”触发因素，这样一来，你就可以从最容易应对的诱因开始，锻炼自己对抗诱惑的能力。

在识别出诱发因素之后，我们接下来要做的、就是要避开或防范这些高危因素了。而对诱发因素、做危险程度和应对难度的分级，是为了让我们在避开和防范这些诱因的时候，能够更从容、更有效地应对。你可以先按下暂停键，按照我的建议先做好分级；也可以听完这节课之后，回过头来再做这样的区分。

那么，如何应对防范这么多的诱发因素呢？其中有一个关键词，我把它叫做“远离”，远离你的诱发因素、远离这些诱因的场景、物品。比如说，我们尽量减少、或者是避免与成瘾同伴的接触；尽量避免去售卖成瘾物品的地方；扔掉相关成瘾的东西；限制成瘾物品的使用次数和时间，等等。

具体来说，我总结了六条比较关键的策略，可以帮助你学会逐渐地远离这些诱惑。

第一条就是，减少与成瘾同伴的联系，并且多和没有成瘾的朋友待在一起。比如说，你正在戒游戏，而你的舍友却喜欢打游戏，那么可能呢，你就得考虑是不是要每天早出晚归了，就是尽量不要聚在一起，不然有一个人在打游戏，你可能无意识地就跟着一起玩了。

根据自己的情况，想一想，自己身边是不是也有这样容易诱惑到自己的人呢？可能是经常见面的朋友，也可能是网友。你会采取哪些措施逐渐地和他们减少联系呢？

第二条，避开高危地点。高危地点是那些容易让你接触到成瘾物品的地方，或者是容易让你联想到成瘾快乐的地方。

有时候，我们再次复发，可能只是因为你经过了街边的那个小店。而在那个时候，你可能是有事情要忙，比如说，你要去上班或者是外出办事。尽管你没有明确地想再一次接触成瘾的东西，但是你靠近了那个地方，你的身体就会召唤你，走进去吧，走进去吧。然后你就又买了烟酒，或者是你又买来一堆甜食来吃，等等。

把这些地点标记出来，时刻提醒自己绕道走，这样能够有效地帮助我们减少复发的机会。

第三条就是，扔掉成瘾物品。物品既包括有形的实物、也包括虚拟的、网络中的物品。你可以根据自己的实际情况，找到什么是你的成瘾物品。比如说，封掉自己的高级账号，卸载有关的APP；转让健身会员的卡，等等。你可以今天就去完成这件事情。

第四条，分散注意力。当我们刚开始执行戒瘾计划的时候，很容易因为突然没有了瘾的陪伴而觉得空荡荡的、觉得很无聊。那么，我们就要注意不让自己在这种感觉里面待得太久。给自己找一些感兴趣的事去做，能让自己感到愉快的事情来做，比如听音乐、看电影、出去社交、练习书法等等。

体力活动比坐着不动的活动更容易分散你的注意力。因此，健身活动、体育活动更能有效地转移你的注意力。我们建议你经常让自己走出户外，去做一些强身健体的体育活动，比如说，散步、跑步、打球、游泳等。当然，健身活动这一条并不太适用健身成瘾的朋友，大家需要根据自己的实际情况、选择最适合自己的活动，来分散自己的注意力。

第五：讲述自己的成瘾体验和经历。

在执行戒瘾计划的过程中，难免会出现特别想要成瘾物品、特别想从事成瘾行为的时候。在这个时候，就可以和你信任的人聊聊你的感觉，身体上的感觉、情绪上的感觉、大脑里正在冒出的想法等等，当我们把这种感觉说出来的时候，我们因为想要而产生的焦虑和无助感、就会大大减低，能够非常有效地防止我们在这个危险的时刻去重新成瘾。

第六：与自我交谈。

有时候，我们想要重新成瘾的感觉会形成一股冲动，会变得非常情绪化，有很多“必须”或者绝对化的想法自动浮现在脑海，根本抑制不住。比如“我现在必须要喝酒、我现在必须要抽烟、我现在必须要打游戏、否则我会死掉”。为了应对这些高危的时刻，我们需要提前做好准备，在便签或手机里写下一些话语，这些话，我们自言自语地对自己说。

比如，“即使我不用，我也不会死”、或者是“我之前也有过这种感觉，而且我挺过去了”、还可以给自己描绘积极的未来的愿景，比如说，“我面对这些感觉的经验越多、这些感觉就会越来越轻”等等。

你可以把这些句子写下来，在你的头脑出现冲动的时候，拿出来，大声读出来，多读几遍。虽然我们的想法会控制我们的行为，但反过来，我们的语言也会影响我们的想法，积极地、大声地读出这些话，这些话里的意思就会慢慢进入你的头脑、进入到你的潜意识，最终成功抑制住你的冲动感。

当然，你也可以运用第四课提到的“思想解脱”练习，在这股冲动涌来的时候，立刻去听“思想解脱”的指导语，在这个过程里面、慢慢地让自己平复下来。

应对成瘾的诱因和诱惑、需要综合的措施，它需要一个过程，因此大家可以采用多种方法来逐渐消除、自己对成瘾的冲动和渴求，以上提到的这六点建议都可以综合使用。只要我们有耐心、能够坚持，通常最后都能取得成功。

好了，以上就是我们今天的内容。我们先把在执行戒瘾计划的过程当中，会遇到的诱惑做了分类总结、并且给自己的诱惑按照危险程度和应对难度、这两个方面做了分级，我们可以从“最容易应对”的诱惑开始，运用后面讲到的六个方法，逐步训练自己应对诱惑的能力，同时，我们也要重点防范危险的诱惑，相信自己能够打败这些在戒瘾路上的“拦路虎”。

今天的课程就到这里，我们下次课再见，谢谢大家。