拖延心理学

告别拖延带来的恐惧与焦虑，重新掌控人生

书名：《拖延心理学》

作者：简·博克、莱诺拉·袁

01听前思考：

1.你在拖延的时候，心里真正害怕的是什么？

2.家庭如何让一个人养成拖延的习惯？

3.有哪些技巧可以减轻或者战胜拖延症？

02 书中金句：

1.在现代社会的匆忙步伐中，在事事高标准严要求中，我们中很多人躲进了拖延的避风港，这难道有什么不可理解的吗？

1. 拖延企图逃避的不是某个任务，而是由这个任务引发的某种感受，尽管你可能没有意识到。

2. 根本而言，拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，是有关一个人自我价值感的问题。

3.有一些害怕成功的拖延者担心：如果他们不再整天混日子而开始认真工作的话，他就会一直这么干下去，永远也不会有混日子的自由了。 

4. 完美主义的拖延者往往对自己期待过高，不够现实，你需要问自己一个重要的问题：你是为了让自己取得进步，还是为了让自己陷入沮丧和挫折而设立标准呢？

5. 所有家庭经历都会给孩子留下关于怎样被爱的某些观念。在有些家庭中，爱是无条件的，人人都以他们的本来面貌被接受，而在其他一些家庭中，爱是有条件的。

03精华笔记：

《拖延心理学》自出版三十多年来，帮助了全球数以千万的，被拖延问题深深困扰的人们，让他们重新掌控自己的人生。它的两位作者简·博克和莱诺拉·袁是全球最权威的“拖延问题”专家。早在1979年，她们就创设了全球第一个拖延者团体治疗课程。在之后的30多年里，他们只专注于“拖延”这一主题的研究。

第一，你为什么会拖延？

本书的作者通过多年的研究和临床治疗发现，拖延从根本上来说并不是一个时间管理问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。

在这里，我们将从情绪，人际关系，家庭以及时间冲突这四个方面来探讨拖延的根源，看看你是如何变成一个拖延者的。

1. 拖延的情绪根源。

相信每个人在拖延的时候，心情绝不是真正轻松、淡定的，他们会焦虑、恐慌，他们的内心充满着内疚和自责。

为什么他们宁愿忍受这些糟糕的感受，也要去拖延呢？因为他们在借此回避更糟糕的感受和情绪，回避他们更加不能面对的东西。比如，害怕失败，害怕真实的自己不能被别人接受。于是，他们希望通过拖延，来拼命地避免这样的痛苦。

2. 拖延的人际关系根源。

在人际关系中，榜样的力量在拖延症的形成中，有着非常关键的作用。我们会想变得跟榜样一模一样，可是一个被理想化了的成功榜样其实是无法被模仿的，于是，你很可能拖延着不去做某件事，这样你就不用觉得自己不如榜样，并因此感觉很失败和低人一等。

3. 拖延的家庭关系根源。

家庭关系是最亲密的人际关系，家庭关系对拖延者的影响更深远，也更不易被察觉。所以也是作者论述的一个重点。

本书的作者发现，一共有五个基本的家庭倾向是形成拖延的心理因素。这五个倾向分别是：施压、怀疑、控制、依附和疏远。

施压的倾向常常出现于以成就为驱动的家庭中。会让孩子恐惧失败，害怕一旦做出错误的决定，就会迎来灾难性的后果。于是，他们用拖延来回避努力。

在怀疑倾向主导的家庭中，父母以直接或间接的方式对孩子的能力表示怀疑或否定，比如“学数学是女孩子的弱项”。孩子长期面对这种怀疑的信息，很可能会真的相信这些话。无论遇到任何事，他们都会畏缩不前。

在控制倾向严重的家庭中，父母对孩子的生活指手画脚，越俎代庖。一个孩子如果没完没了地接收指令，他就会感到，自己没有权利拥有独立的自我。等到他长大了，他会通过拖延和拒绝做事，来激怒有控制欲的父母，或者激怒其他对自己要求严格的权威，比如领导，来削弱他们对自己的控制。

在一个以依附倾向为主的家庭里，孩子不会被鼓励去创造自己的生活。父母对他们的过度保护和关照，会让孩子缺乏自己独立生活的信心，他们甚至会认为，离开家，拥有自己的生活、发展自己的事业和兴趣，是对家庭的背叛。所以，如果成功会让他们离开家庭，或者让他们产生“我即将背叛家庭”的想法，拖延就可能出现，帮助他们继续依附在自己的家庭上。

在疏远倾向的家庭中，家庭成员缺乏互相的关心和情感联结，父母与孩子在情感上比较疏离，当遇到麻烦的时候，孩子会感到孤立无助。

孩子长大后，独立工作会触发他们的空虚和孤独感，于是他们会用拖延的方式来回避一些需要独自完成的事情。

4. 拖延的时间冲突根源。

我们对于时间流逝的速度都有自己独特的感受，这就是“主观时间”。拖延者的主观时间感与客观的时间发生冲突，这可能让他们错误地预估完成一件事需要的时间。而如果一个人对时间的感知和我们实际所处的人生阶段不相符合，他也可能会拖延。

第二，拖延症怎么治？

技巧一，列清单清查你的拖延行为。

你可以写下2-3个自身的拖延经历，当时究竟发生了什么？是什么诱发了你的拖延？你的感受如何？最后结果又是什么？你要问问自己，这些拖延行为是否存在共同的主题或模式。

你还要列出这些拖延行为带来的外在后果和内在后果。同时，你要思考，什么事总让你拖延，什么事能让你准时做到？而这两种事之间，最关键的区别在哪里？

技巧二，指定明确可操作的目标。

回顾、分析完自己的拖延史，第二步你要对你的目标进行重新设定。什么样的目标是可操作的目标？

首先，它是具体的、合理的、务实的。比如，相比“我要写书”这个目标，你不如定个更务实的目标——“我要在2小时内写完第一章的序言”；

第二，它是可被观察的。比如，你的目标是“我今天一定要把简历更新了放在网上”，当你完成目标的时候，这个结果是可以被看到的。

你可以将目标分解成具体的步骤，你还可以给每个小目标设定一个必须完成的时间期限，比如把30分钟花在做某件事上，并保证不去改变这个时限。

技巧三，列出你的“非计划”表格。

这个表格可以帮你做好时间管理。它是一个每周日程表，你要在表中列出接下来的一周里所有你“必须做”的事情，把各项活动所要占用的时长标示出来。

这张“非计划”表格中的空格就是你还没有被安排掉的时间，也就是你还有多少时间是可以利用的。通过这个表格，你可以慢慢学会精确地预测一件事需要花费多少时间。

技巧四，学会拒绝。

有时候我们拖延，是因为我们无法直接拒绝做某件事，只好用拖延来间接地表达拒绝。拒绝你觉得不必要的事，做更多你所热爱的事情，让它们在你的生命里占据更多的时间，而不是浪费时间去拖延。

技巧五，用正念来减轻压力。

无论你是在拖延，还是在治疗拖延，都会感到压力。作者提出的一个减压方式是正念的呼吸方法。

具体怎么做呢？首先，我们把注意力放在自己的呼吸上，这时我们就会主动去感觉呼吸的过程，并留意呼吸的感受以及我们的反应。我们还会注意到自己是否正在专心呼吸，一旦发现自己走神了，我们就要有意识地把注意力带回到呼吸的过程。若没有保持正念，表面上我们安静地呼吸，但也许我们同时在思考一百零一件无关的事情。

我们可以从觉察呼吸及身体的感觉，慢慢延伸到觉察自己的所思所想，用这种柔和而警觉的方式觉察自己，会增加对自己的了解，并为培育平静和愉悦的心境创造条件。